Kẽm tham gia vào sự phát triển của xương, não bộ, các cơ quan nội tạng và duy trì quá trình trao đổi chất hoạt động bình thường. Loại khoáng chất này còn góp phần hình thành hơn 300 loại enzym trong cơ thể.
Kẽm có khả năng chống viêm, làm vết thương nhanh lành, hỗ trợ quá trình tái tạo collagen, sửa chữa AND nên khi bổ sung kẽm, bạn sẽ thấy các vết mụn ít để lại sẹo thâm hơn. Khi được nạp vào cơ thể qua đường ăn uống, kẽm sẽ kết hợp với các loại vitamin và khoáng chất khác để làm giảm mụn và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm trên da.
Nhu cầu của kẽm cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày:
Trẻ dưới 5 tháng: 2,8mg/ngày,
Trẻ 6-11 tháng-2 tuổi: 4,1mg/ngày
Trẻ 3-5 tuổi: 4,8mg/ngày,
Trẻ 6-9 tuổi: 5,6mg/ngày,
10-19 tuổi: khoảng 7,2 đối với nữ, và 8,6mg/ngày đối với nam.
Hàu
Một con hàu cỡ vừa chứa đến 5.3 mg kẽm. Loại hải sản có vỏ này còn dồi dào protein cùng các dưỡng chất và vitamin khác như vitamin C, vitamin B-12, sắt và selen. Ăn hàu còn giúp bạn tăng khả năng “yêu”.
Hạt bí
Hạt bí chứa nhiều kẽm và phytoestrogen giúp ổn định mức cholesterol và giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.
Tôm cua
Nếu là người yêu thích đồ biển, bạn chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua món tôm và cua. Không chỉ có hương vị hấp dẫn, các loài cua biển có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn chúng ta tưởng tượng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Clare McKindley tại Trung tâm y tế Ronald Reagan UCLA, California (Hoa Kỳ), 85 gram cua sẽ đem lại khoảng 3-6 mg kẽm. Con số này là 1,39-3,4 mg đối với các loại tôm hùm. Bạn có thể dễ dàng chế biến loại hải sản này bằng cách luộc hoặc hấp. Ngoài ra, một số người còn cho thêm gia vị, tỏi và bơ trong quá trình nấu để tăng độ đậm của thịt.
Thịt bò
85 gram thịt bò cung cấp khoảng 4,9 mg kẽm. Bạn có thể đưa thịt bò vào món xào, cà ri hoặc nướng để tạo cảm giác lạ miệng. Sarah Koszyk, thạc sĩ kiêm chuyên viên dinh dưỡng đồng thời là tác giả của cuốn 25 Anti-Aging Smoothies for Revitalizing cho biết, một miếng bò bít tết ăn kèm với bơ cũng là lựa chọn lý tưởng cho những người gặp sức ép về thời gian nấu nướng.
Mầm lúa mì
Mầm lúa mì chứa 4,73 mg kẽm/28 gram. Bạn có thể thêm trực tiếp chúng vào món ngũ cốc buổi sáng hoặc sữa chua. Nếu làm bánh nướng tại nhà, hãy rắc một chút mầm lúa mì lên trên. Bác sĩ Eliza Savage chỉ ra, cháo yến mạch ăn kèm với mầm lúa mì sẽ giúp bạn bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Đậu gà
Đậu gà làm tăng sự hăng hái và giúp bạn giảm cân. 1 cốc đậu gà chứa 2,5 miligam kẽm, tức 17% liều lượng được đề nghị hàng ngày.
Bột cacao
Bột ca cao là một nguồn kẽm cao giúp tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, nó còn chứa chất chống ôxy hóa flavonoid giúp ngăn ngừa bệnh tật và viêm.
Hạt lanh
Hạt lanh giàu kẽm và axit béo omega-3 giúp tăng cường trí não và sức khỏe tim mạch.
Ngũ cốc
Khoảng 40 g ngũ cốc ăn sáng sẽ cung cấp cho cơ thể 3,8 g kẽm, tương đương 25% lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày. Cách tốt nhất để ăn ngũ cốc là thêm sữa không béo và hoa quả.
