Ít vận động, ngồi nhiều và ăn uống thiếu cân đối có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả, đồng thời dễ làm tăng cảm giác đói. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, yến mạch, các loại đậu và trái cây là cách đơn giản giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa cũng như kiểm soát khẩu phần.
Vì sao người ít vận động dễ gặp vấn đề tiêu hóa và nhanh đói?
Bác sĩ chuyên khoa 1 Nguyễn Trần Như Thủy, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3 cho biết, ngồi làm việc trong thời gian dài, ít vận động, uống không đủ nước hoặc thường xuyên căng thẳng đều có thể ảnh hưởng đến thói quen đi tiêu. Khi kết hợp với chế độ ăn ít rau củ và chất xơ, tình trạng đầy bụng, táo bón có thể dễ xuất hiện hơn.
Chất xơ góp phần hỗ trợ hoạt động của đường ruột, đồng thời làm tăng thể tích thức ăn và giúp cảm giác no duy trì lâu hơn. Vì vậy, thay vì chỉ chú trọng cắt giảm khẩu phần, việc lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp bữa ăn cân đối và dễ kiểm soát hơn.
Yến mạch giúp bổ sung chất xơ ngay từ bữa sáng
Yến mạch là lựa chọn quen thuộc trong những bữa sáng lành mạnh nhờ chứa chất xơ hòa tan. Khi đi vào hệ tiêu hóa, loại chất xơ này có thể tạo dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và góp phần kéo dài cảm giác no.
Bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa chua không đường, trái cây tươi hoặc một lượng nhỏ các loại hạt để tăng sự đa dạng cho bữa ăn. Tuy nhiên, nên ưu tiên yến mạch nguyên chất thay vì những sản phẩm ăn liền có nhiều đường và chất tạo vị.
Yến mạch rất giàu chất xơ, góp phần cải thiện tiêu hóa.
Các loại đậu là thực phẩm giàu chất xơ và bổ sung protein
Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh và nhiều loại đậu khác vừa cung cấp chất xơ vừa có protein thực vật. Sự kết hợp này giúp bữa ăn tạo cảm giác no tốt hơn, đồng thời bổ sung thêm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Các loại đậu có thể được đưa vào thực đơn theo nhiều cách như nấu súp, nấu cháo, ăn cùng ngũ cốc hoặc trộn salad. Khi chế biến, bạn nên chú ý lượng đường, muối và chất béo được thêm vào để tránh làm món ăn dư thừa nhiều năng lượng.
Bông cải xanh cũng là thực phẩm giàu chất xơ
Bông cải xanh cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate cùng một số khoáng chất. Loại rau này có lượng năng lượng tương đối thấp nhưng có thể giúp bữa ăn tăng thêm khối lượng và sự đa dạng.
Chất xơ không hòa tan trong bông cải xanh góp phần tăng khối lượng thức ăn trong dạ dày và hỗ trợ hoạt động của ruột. Hấp, luộc hoặc xào nhanh với một lượng nhỏ dầu ăn là những cách chế biến đơn giản, giúp hạn chế chất béo dư thừa.
Táo nguyên quả giúp hạn chế cảm giác thèm ăn
Táo là loại trái cây tiện lợi, có thể sử dụng như một bữa phụ thay cho bánh kẹo hoặc những món ăn vặt nhiều năng lượng. Bên cạnh chất xơ, táo còn cung cấp nước và các hợp chất thực vật có lợi cho chế độ ăn đa dạng.
Nếu mục tiêu là bổ sung chất xơ và duy trì cảm giác no, ăn táo nguyên quả thường phù hợp hơn uống nước ép táo. Bạn có thể kết hợp táo với sữa chua không đường hoặc một lượng nhỏ các loại hạt để tạo thành bữa phụ cân bằng dinh dưỡng.
Ăn táo nguyên quả giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ cần đi kèm uống đủ nước
Khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần, uống đủ nước là điều không nên bỏ qua. Nước hỗ trợ quá trình di chuyển của chất xơ qua đường tiêu hóa, trong khi thiếu nước có thể khiến một số người cảm thấy đầy bụng hoặc khó chịu.
Nếu trước đây chế độ ăn có rất ít chất xơ, bạn không nên tăng lượng quá nhanh trong thời gian ngắn. Bạn có thể bổ sung từng bước thông qua rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi.
Ăn uống lành mạnh và thường xuyên vận động để nâng cao sức khỏe
Thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát cảm giác đói nhưng không thể thay thế vận động. Người thường xuyên ngồi lâu nên chủ động đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện những hoạt động nhẹ trong ngày thay vì duy trì một tư thế quá lâu.
Bên cạnh đó, một chế độ ăn đa dạng với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nguồn protein phù hợp sẽ giúp khẩu phần cân bằng hơn. Khi kết hợp việc ăn uống hợp lý với uống đủ nước, vận động thường xuyên cũng như kiểm soát khẩu phần, việc duy trì sức khỏe tiêu hóa và cân nặng sẽ trở nên bền vững hơn.
