Rau chân vịt
Theo chuyên gia, trong rau chân vịt có chứa oxalate, chất này khiến khả năng hấp thu canxi của cơ thể bị suy giảm. Do đó, nếu muốn ăn rau chân bịt thì các mẹ nên bổ sung thêm thực phẩm giàu caxi để cân bằng. Chẳng hạn, các mẹ có thể quét một lớp pho-mat lên rau thì hoàn toàn có thể ăn. Bởi trong pho-mat rất giàu canxi, cơ thể hoàn toàn có hể hấp thụ từ đây.
Muối và thực phẩm giàu natri
Theo PGS Phạm Chí Hồng, những loại thực phẩm mặn thường có nồng độ natri cao hơn hẳn. Nếu dùng quá nhiều sẽ làm tăng canxi trong nước tiểu. Nói một cách đơn giản hơn thì, nếu ăn mặn quá sẽ khiến caxi bị bài tiết phần lớn ra ngoài bằng đường nước tiểu. Điều này khiến cơ thể bị thiếu canxi dẫn tới nguy cơ loãng xương.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cảnh báo, với mỗi 2.300mg natri hấp thu vào cơ thể bạn sẽ mất đi 40mg canxi. Một nghiên cứu đã tiến hành thí nghiệm trên những người ăn mặn và nhạt. Kết quả cho thấy, những người ăn mặn thì lượng khoáng chất ở xương bị mất nhiều hơn.
Nếu muốn cơ thể hấp thu canxi tốt, bạn cũng nên hạn chế ăn các thưc phẩm chế biến sẵn (vì chúng rất nhiều muối) như xúc xích, thịt xông khói,...
Quả đậu
Trên thực tế, đậu rất giàu magie, chất xơ. Những chất này chuyên được dùng để phòng tránh bệnh loãng xương. Tuy nhiên, trong một số loại đậu như pinto, đậu navy, đậu Hà lan rất giàu phytate. Chất này hạn chế khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Do đó, các chuyên gia khuyên rằng, nếu muốn ăn thì nên ăn tách riêng ra chứ đừng ăn cùng lúc nhiều loại đậu.
Hơn nữa, các mẹ cũng nên ngâm quả đậu vào trong nước vài tiếng trước khi nấu. Cách này có thể giúp loại bỏ phần nào chất phytate trong đậu. Mỗi tuần, các mẹ cũng chỉ nên ăn 1 bữa đậu mà thôi.
Nước ngọt có ga
Một nghiên cứu đã chứng minh, uống 7 lon cola mỗi tuần sẽ làm giảm mật độ khoáng chất trong xương và tăng nguy cơ gãy xương. Đó là do trong cola có chứa axit photphoric. Đây là một dạng phụ gia thực phẩm thường làm suy yếu đường ruột và ngăn cản cơ thể hấp thu canxi. Do đó, thay vì cho bé uống cola, các mẹ hãy để con uống sữa, nước ép trái cây, sinh tố…
Thực phẩm gây viêm xương (Cà chua, nấm, hạt tiêu, cà tím)
Đây có lẽ là những loại thực phẩm yêu thích của nhiều người. Tuy nhiên, chúng lại nằm trong top thực phẩm gây viêm xương. Các mẹ hoàn toàn có thể ăn vì chúng chứa nhieeuf vitamin nhưng chỉ nên ăn 1 lần/tuần là đủ.
Các yếu tố làm bạn dễ thiếu hụt canxi
- Dù canxi có rất nhiều trong thực phẩm, bạn vẫn có nguy cơ thiếu hụt nếu không biết lựa chọn nguồn thực phẩm để bổ sung trong những giai đoạn nguy cơ.
- Chế độ bạn ăn giàu canxi nhưng không có đủ vitamin D, cơ thể không hấp thụ tốt.
- Bạn cân bằng canxi tốt trong bữa ăn, nhưng một số hợp chất trong tự nhiên như oxalate (trong rau chân vịt, bắp cải, súp lơ xanh, bông cải trắng) hoặc phytate (trong các loại đậu), có thể làm giảm tính hoạt động của canxi.
Nếu bạn nằm trong nhóm nguy cơ, bạn nên dành ít nhất một bữa phụ trong ngày dùng món giàu canxi, tránh kết hợp với rau củ chứa oxalate.
Cách phối hợp và điều chỉnh lượng canxi từ thực phẩm
Về sự khác nhau trong tỷ lệ hấp thụ và tính hiệu quả của các thuốc bổ sung canxi, GS. Miller khuyên cha mẹ: "Chúng ta nên ưu tiên bổ sung canxi đến từ thực phẩm thay vì dùng thuốc. Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu canxi và không ăn chung các thực phẩm ức chế hoạt động của chúng. Đây là cách an toàn nhất".
Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm giàu canxi tự nhiên như sữa, sữa chua và phô mai. Trong đó, phô mai có độ canxi gấp 3 so với sữa và sữa chua tính trên cùng trọng lượng (phô mai: 600-800mg canxi/100g, sữa: 70-120mg canxi/100ml và sữa chua 120-140mg/100gr).
Bạn cần duy trì ít nhất 3 đơn vị ăn có nhóm thực phẩm giàu canxi kể trên. Các thực phẩm này có thể dùng trong bữa chính và bữa phụ (ăn nhẹ). Các trẻ từ 7,5 tháng tuổi có thể dùng sữa chua và phô mai, hàm lượng khoảng 15 gram/ngày.
Bên cạnh đó, bổ sung đầy đủ vitamin D giúp hỗ trợ tối đa sự hấp thụ canxi từ thực phẩm, đặc biệt là với nhóm phụ nữ chuẩn bị mang thai (4 tuần trước khi có ý định mang thai), trong khi mang thai, cho con bú trong 6 tháng đầu tiên, và nhóm trẻ dưới 5 tuổi. Nếu không đạt được mật độ và khối xương đỉnh (peak bone mass) đúng sẽ ảnh hưởng đến các vấn đề về xương và tăng trưởng của trẻ.
