3 động tác thể dục tăng sức mạnh vùng trung tâm cơ thể

Vai trò của thân cây là giữ cho toàn bộ cây thẳng đứng. Nếu thân yếu, cả cây sẽ đổ xuống. Tình huống tương tự cũng đúng với vùng tâm cơ thể. Nếu nó yếu, bạn sẽ có khả năng bị chấn thương lưng và gánh chịu tư thế xấu.

Một quan niệm sai lầm phổ biến đó là tâm cơ thể của bạn chỉ giới hạn ở vùng bụng. Để cải thiện một cách toàn diện và tăng cường sức mạnh cho tâm cơ thể, bạn cần phải kể đến hông, vai và toàn bộ vùng lưng.

Cơ thể bạn có các cơ nằm sâu bên trong vùng trung tâm rất riêng biệt, khung xương chậu và cơ bụng ngang, đây là những bộ phận đóng vai trò làm nền tảng cho sức mạnh và sự cân bằng của trục cơ thể. Vì vậy bạn cần quan tâm đến những vùng đề cập ở trên.

Ba bước quan trọng dưới đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng tâm cơ thể, bao gồm các cơ nằm sâu bên trong và cơ bên ngoài của vùng bụng. Chúng cũng giúp gia tăng độ bền của vai và vùng xương chậu.

Động tác Three-Point Hover

Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Bạn chuyển sang tư thế chống cùi chỏ và mũi chân xuống. Nâng một chân lên và giữ ở bất cứ vị trí nào trong vòng 10 đến 30 giây. Sau đó đổi chân.

Giữ cho lưng thẳng, tránh không để lưng bị cong. Nếu ban đầu bạn cảm thấy khó thực hiện, hãy bắt đầu từ đầu gối thay vì từ mũi chân của bạn.

Điều quan trọng là cần đảm bảo cho các cơ nằm sâu trong vùng trung tâm đều tham gia vào động tác trong khi bạn giữ tư thế plank pose (như trong hình) đồng thời hít vào thật sâu và thở ra nhằm giúp hỗ trợ các cơ của vùng cơ thể.

Động tác Plank Knee Pulls

Chống cơ thể lên bằng hai tay và hai chân. Đầu tiên hít vào rồi thở ra khi bạn nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và hướng về phía ngực. Đổi chân và lặp lại động tác. Cứ tiếp tục như vậy cho tới khi thực hiện đủ 20 lần.

Động tác này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh vùng tâm cơ thể và cũng sẽ hiệu quả cho sức bền ở vai, lưng trên và ngực của bạn. Để có một bài tập ab workout (bài tập dành cho vùng cơ bụng) mà tập trung nhiều vào các cơ bụng xiên (obliques – còn gọi là cơ liên sườn), hãy đẩy đầu gối hướng về trước sao cho đối diện với mặt dưới của cánh tay.

Động tác Crisscross

Đặt hai tay sau đầu, với cùi chỏ hướng ra ngang. Xoay một bên sườn sang hông đối diện. Sau đó lần lượt đổi bên.

Điều quan trọng là phải dùng mặt dưới cánh tay chỉ huy động tác, không phải là cùi chỏ của bạn. Động tác này sẽ mang lại cho bạn một bài tập sâu hơn dành cho các cơ liên sườn. Và cũng phải tránh cử động ở phần trung tâm của cơ thể. Giữ cho trục cơ thể chắc chắn và thẳng. Mọi cử động xuất phát từ chân và phần trên của cơ thể.