Bữa cơm gia đình sẽ thêm phong phú với những món canh nóng hổi, dễ ăn và không tốn quá nhiều thời gian chuẩn bị. Đặc biệt, khi kết hợp hợp lý các nguyên liệu giàu protein với rau củ, món ăn vừa cung cấp dưỡng chất cần thiết, vừa giúp tạo cảm giác no lâu.
Nếu đang tìm kiếm những món ăn bình dân để đổi vị cho bữa cơm hoặc xây dựng thực đơn kiểm soát cân nặng, bạn có thể tham khảo 3 công thức dưới đây.
1. Thịt bò nấu cà chua và đậu phụ
Thịt bò cung cấp protein, sắt và vitamin B12, trong khi đậu phụ bổ sung protein thực vật cùng các khoáng chất cần thiết. Cà chua tạo vị chua dịu, giúp món ăn dễ thưởng thức hơn, đồng thời cung cấp vitamin C và lycopene.
Sự kết hợp này tạo nên món canh có hương vị đậm đà, phù hợp với bữa cơm gia đình. Thịt bò mềm, đậu phụ béo nhẹ, nước canh chua ngọt tự nhiên, ăn cùng cơm nóng rất ngon.
Nguyên liệu:
- 200g thịt thăn bò
- 1 hộp đậu phụ non
- 2-3 quả cà chua
- Tỏi, gừng, hành lá
- Nước tương, bột bắp, tiêu và gia vị vừa đủ
Cách chế biến:
Thịt bò thái lát mỏng, ướp với một chút nước tương, gừng, bột bắp và dầu ăn khoảng 15 phút. Đậu phụ cắt miếng vuông vừa ăn. Cà chua rửa sạch, thái nhỏ.
Phi thơm tỏi, cho cà chua vào xào đến khi mềm và tiết nước. Thêm lượng nước vừa đủ, đun sôi rồi cho đậu phụ vào nấu khoảng 2-3 phút.
Tiếp theo, cho thịt bò vào nồi, nấu đến khi thịt chín hoàn toàn. Nêm nếm vừa ăn, rắc hành lá và tiêu rồi tắt bếp.
Để món ăn phù hợp với thực đơn giảm cân, nên chọn thịt bò nạc, hạn chế dầu ăn và không nêm quá nhiều đường.
2. Canh bông cải xanh, trứng và đậu phụ
Bông cải xanh là loại rau giàu chất xơ, vitamin C và có lượng calo thấp. Trứng cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất, còn đậu phụ giúp món canh thêm mềm, béo nhẹ và tăng giá trị dinh dưỡng.
Đây là món ăn thích hợp cho những ngày muốn đổi vị với một bữa cơm thanh đạm. Sự kết hợp giữa rau xanh, trứng và đậu phụ cũng giúp bữa ăn có đủ các nhóm thực phẩm hơn so với việc chỉ ăn rau hoặc canh đơn thuần.
Nguyên liệu:
- 1/2 cây bông cải xanh
- 1/2 hộp đậu phụ non
- 2 quả trứng gà
- Hành lá, gừng
- Muối, tiêu và một ít dầu mè
Cách chế biến:
Bông cải xanh tách thành nhánh nhỏ, rửa sạch. Đậu phụ cắt miếng vuông. Trứng đập ra bát, đánh tan.
Đun sôi nước, cho bông cải vào chần sơ khoảng 1 phút rồi vớt ra. Phi thơm hành và gừng với một chút dầu, thêm nước nóng và đậu phụ vào nấu vài phút.
Cho bông cải xanh vào nồi, sau đó từ từ đổ trứng đã đánh tan, khuấy nhẹ để tạo thành những vân trứng mềm. Nêm muối, tiêu vừa ăn, thêm vài giọt dầu mè rồi tắt bếp.
Món canh có vị thanh nhẹ, dễ ăn. Khi dùng trong bữa tối, có thể kết hợp với một phần cơm vừa phải để đảm bảo năng lượng cho cơ thể.
3. Canh cà chua, nấm kim châm và trứng
Cà chua, nấm kim châm và trứng đều là những nguyên liệu dễ tìm, giá thành hợp lý. Nấm kim châm cung cấp chất xơ, trong khi trứng bổ sung protein giúp món canh thêm đủ chất.
Cà chua tạo vị chua ngọt tự nhiên, kết hợp với nấm giòn nhẹ và trứng mềm, khiến món ăn hấp dẫn mà không cần sử dụng nhiều dầu mỡ.
Nguyên liệu:
- 2-3 quả cà chua
- 1 gói nấm kim châm
- 2 quả trứng gà
- Hành lá
- Muối, nước tương và một ít bột bắp
Cách chế biến:
Cà chua rửa sạch, thái múi cau hoặc thái hạt lựu. Nấm kim châm cắt bỏ phần gốc, rửa sạch và để ráo. Trứng đánh tan.
Phi thơm hành với một chút dầu, cho cà chua vào xào đến khi mềm. Thêm nước, đun sôi rồi cho nấm kim châm vào nấu khoảng 5 phút, đến khi nấm chín.
Từ từ rót trứng vào nồi, khuấy nhẹ để tạo thành những vân trứng đẹp mắt. Nếu thích nước canh sánh nhẹ, có thể thêm một ít bột bắp pha loãng. Nêm gia vị vừa ăn, rắc hành lá rồi tắt bếp.
Món canh có vị chua dịu, dễ ăn và phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
Ăn ngon, đủ chất mà vẫn kiểm soát cân nặng
Ba món canh trên đều sử dụng nguyên liệu bình dân, dễ mua và có thể linh hoạt thay đổi theo khẩu vị gia đình. Điểm chung là kết hợp thực phẩm giàu protein với rau củ, giúp bữa ăn đa dạng dưỡng chất và tạo cảm giác no.
Tuy nhiên, không có món ăn riêng lẻ nào đảm bảo giúp giảm cân. Hiệu quả kiểm soát cân nặng phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng nạp vào, mức độ vận động và thói quen sinh hoạt.
Để bữa ăn cân đối hơn, nên kết hợp món canh với lượng cơm phù hợp, bổ sung thêm rau xanh và hạn chế đồ chiên rán, nước ngọt. Khi duy trì chế độ ăn đa dạng, vừa đủ và vận động thường xuyên, việc kiểm soát cân nặng sẽ trở nên bền vững hơn.
