Đậu nành
Giảm chất béo bão hòa là thay đổi chế độ ăn uống quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để cắt giảm lượng cholesterol trong máu.
Đậu nành là thực phẩm thường được sử dụng thay thế cho thịt và phô mai, có lợi cho tim bằng cách cắt giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào.
Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như sữa nguyên chất, kem, bơ, pho mai, các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu.
Bạn cũng nên tránh một số chất béo bão hòa có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là dầu hạt cọ, dầu dừa và chất béo thực vật.
Quả bơ
Quả bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt có thể giúp giảm nồng độ LDL ở những người thừa cân hoặc béo phì. Chất béo không bão hòa đơn cũng giúp làm tăng nồng độ HDL. Quả bơ cũng có chứa sterol thực vật giúp làm giảm cholesterol.
Ngoài ra, quả bơ rất giàu protein, chất xơ, vitamin B-complex, vitamin K và một số khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Nên ăn một quả bơ hàng ngày. Bạn có thể thêm bơ cắt lát vào món salad và bánh mì hoặc ăn như một món ăn phụ.
Trà xanh
Uống một vài chén trà xanh hàng ngày là một trong những cách đơn giản nhất để làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Theo một phân tích tổng hợp (meta-analysis) từ 14 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, uống trà xanh làm giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol lúc đói ở người trưởng thành.
Một số hợp chất có trong trà xanh ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp đào thải cholesterol.
Ngoài ra, thức uống lành mạnh này còn ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch và làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
- Nên uống 3-4 tách trà xanh (nóng hoặc lạnh) hàng ngày.
- Bạn cũng có thể uống thực phẩm bổ sung từ trà xanh, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
Nước cam ép
Quả cam ngọt, thơm ngon và có màu sắc đẹp cũng là một siêu thực phẩm giúp làm giảm cholesterol.
Trong một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp Hội Hoa Kỳ (American Society) trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng năm 2000, các nhà nghiên cứu cho thấy nước cam ép cải thiện rối loạn lipid máu ở những người có sự gia tăng vượt mức cholesterol trong máu (hypercholesterolemia). Điều này xảy ra do sự hiện diện của vitamin C, folate và các hợp chất flavonoid như hesperidin có trong cam.
- Nên uống 2-3 ly nước cam ép hàng ngày. Nước cam tươi ép là một lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể uống nước cam ép bổ sung sterol thực vật. Phytosterol cũng giúp làm giảm cholesterol toàn phần đến một nồng độ nhất định.
- Ngoài ra, bạn có thể ăn một vài quả cam hàng ngày.
Lời khuyên bổ sung
- Cố gắng duy trì một cân nặng khỏe mạnh.
- Bỏ hút thuốc lá.
- Tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần.
- Tránh uống rượu/đồ uống có cồn. Nếu bạn uống rượu, nên uống vừa phải.
- Có một chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
- Tránh dùng các loại thực phẩm chiên hoặc chứa nhiều béo và quá nhiều carbohydrate và các loại đường chế biến.
- Hạn chế dùng các loại thực phẩm góp phần làm tăng cholesterol xấu, chẳng hạn như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nhiều béo, lòng đỏ trứng và các loại thực phẩm chế biến.
