Động tác ngửa cổ giúp kéo giãn vùng cằm và cổ
Đây là bài tập đơn giản, phù hợp để thực hiện mỗi ngày nhằm thư giãn các nhóm cơ ở vùng cổ và cằm.
Cách thực hiện
Đặt hai tay nhẹ lên phần xương đòn. Giữ lưng thẳng rồi từ từ ngẩng đầu lên, sau đó trở về vị trí ban đầu với nhịp độ chậm rãi. Thực hiện liên tục trong khoảng 30 giây.
Động tác này giúp kéo giãn cơ vùng cổ trước, hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng và cải thiện độ linh hoạt của phần cổ. Khi tập, cần thực hiện nhẹ nhàng, không ngửa đầu quá sâu để tránh gây áp lực lên đốt sống cổ.
Xoay đầu sang hai bên để tăng độ linh hoạt
Việc xoay đầu nhẹ nhàng giúp các cơ cổ và vai được vận động, đồng thời hỗ trợ giảm mỏi sau nhiều giờ làm việc trước máy tính.
Cách thực hiện
Đan chéo hai tay đặt trước ngực để giữ cơ thể ổn định. Từ từ xoay đầu sang bên trái sao cho cằm hướng về phía vai, sau đó chuyển sang bên phải. Lặp lại liên tục trong khoảng 30 giây với tốc độ chậm.
Bài tập này góp phần cải thiện phạm vi chuyển động của cổ, giảm cảm giác cứng gáy và giúp tư thế đầu, cổ trở nên cân bằng hơn.
Giãn cơ hai bên cổ để giảm căng cứng
Các cơ ở hai bên cổ thường chịu nhiều áp lực khi ngồi sai tư thế hoặc làm việc kéo dài. Động tác giãn cơ sẽ giúp vùng này được thư giãn hiệu quả hơn.
Cách thực hiện
Một tay giữ nhẹ phần vai, tay còn lại đặt lên đầu. Từ từ nghiêng đầu về phía tay đang đỡ để cảm nhận sự kéo giãn ở bên cổ đối diện. Giữ khoảng 15 giây rồi đổi bên.
Thực hiện đều đặn giúp tăng độ linh hoạt cho cơ cổ, đồng thời hỗ trợ giảm cảm giác căng tức ở vai và gáy. Khi tập, chỉ nên kéo giãn đến mức dễ chịu, không dùng lực quá mạnh.
Mở vai kết hợp kéo giãn cổ
Không chỉ tác động đến vùng cổ, bài tập này còn giúp cải thiện tư thế và hạn chế tình trạng vai gù do ngồi lâu.
Cách thực hiện
Đặt hai tay ra sau đầu hoặc sau gáy. Hít sâu rồi hơi khom người về phía trước. Sau đó thở ra, mở rộng lồng ngực, kéo hai khuỷu tay ra sau và nâng nhẹ cằm để cảm nhận vùng cổ được kéo giãn. Thực hiện liên tục trong khoảng 30 giây.
Việc mở vai thường xuyên giúp giảm áp lực lên cột sống cổ, đồng thời tạo cảm giác phần vai và cổ thanh thoát hơn.
Xoay cằm theo nửa vòng tròn
Đây là động tác nhẹ nhàng giúp các nhóm cơ quanh cằm và cổ được vận động linh hoạt.
Cách thực hiện
Dang hai tay ngang vai tạo thành hình chữ L. Từ từ đưa cằm di chuyển từ vai trái sang vai phải theo quỹ đạo nửa vòng tròn, đồng thời kết hợp rướn nhẹ phần cổ. Thực hiện chậm rãi, tránh xoay thành vòng tròn hoàn chỉnh để hạn chế tạo áp lực lên cột sống cổ.
Bài tập giúp giảm cảm giác cứng cổ, tăng độ linh hoạt của khớp cổ và hỗ trợ cải thiện tư thế khi duy trì đều đặn.
