Bổ sung cá béo vào chế độ ăn hằng ngày là cách tự nhiên giúp làm giảm mỡ nội tạng hiệu quả, nhờ hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào với đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Dưới đây là 5 loại cá béo nên ăn thường xuyên để hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể và kiểm soát lượng mỡ tích tụ bên trong cơ thể.
Cá hồi Là một trong những thực phẩm vàng cho sức khỏe, cá hồi cung cấp lượng lớn axit béo omega-3 – dưỡng chất có khả năng chống viêm mạnh, giúp điều hòa insulin và hỗ trợ đốt cháy mỡ nội tạng hiệu quả.
Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition, việc ăn cá hồi 2 lần mỗi tuần có thể giúp giảm từ 10–15% lượng mỡ nội tạng sau 12 tuần. Không chỉ giàu omega-3, cá hồi còn chứa protein chất lượng cao và vitamin D, góp phần hỗ trợ giảm cân bền vững và duy trì khối cơ nạc.
Cá thu Cá thu nằm trong nhóm cá có hàm lượng omega-3 cao nhất, khoảng 2,6g trên mỗi 100g thịt cá.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết, cá thu không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), mà còn hỗ trợ giảm tích mỡ nội tạng hiệu quả. Thói quen ăn cá thu 1–2 lần mỗi tuần có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho người đang kiểm soát cân nặng.
Cá mòi Dù có kích thước nhỏ, cá mòi lại là “kho dinh dưỡng” với hàm lượng omega-3, canxi và vitamin B12 cao.
Một nghiên cứu trên Journal of Lipid Research cho thấy omega-3 từ cá mòi giúp làm giảm tích tụ mỡ nội tạng và tăng cường sức khỏe chuyển hóa. Bên cạnh đó, cá mòi có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loại cá lớn, nên an toàn khi sử dụng thường xuyên.
Cá trích Cá trích là nguồn cung dồi dào omega-3, vitamin D và selen – những vi chất quan trọng hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và nội tiết.
Theo European Journal of Clinical Nutrition, cá trích không chỉ giúp giảm mỡ nội tạng mà còn có khả năng làm giảm nồng độ hormone cortisol – một tác nhân gây tích mỡ bụng nếu tăng cao kéo dài.
Bạn có thể thưởng thức cá trích theo nhiều cách như hấp, nướng hay làm salad để giữ trọn giá trị dinh dưỡng.
Cá ngừ Là một trong những lựa chọn giàu dinh dưỡng, cá ngừ cung cấp lượng lớn protein và axit béo omega-3 – hai yếu tố quan trọng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ nội tạng.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), việc ăn cá ngừ ít nhất 3 lần mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ viêm mạn tính và cải thiện chức năng tim mạch rõ rệt. Với những người bận rộn, cá ngừ đóng hộp trong nước là lựa chọn tiện lợi, dễ kết hợp cùng salad, bánh mì nguyên cám hay cơm gạo lứt mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Lợi ích nổi bật của omega-3 trong cá béo Nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho thấy, omega-3 không chỉ giúp chống viêm mà còn tăng độ nhạy insulin, cải thiện chuyển hóa chất béo và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Ngoài ra, dưỡng chất này còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm nguy cơ bệnh tim, hỗ trợ sức khỏe não bộ và tăng cường tâm trạng tích cực.
Một vài lưu ý khi bổ sung cá béo vào chế độ ăn
-
Kiểm soát khẩu phần: Ăn từ 2–3 bữa cá béo mỗi tuần, tương đương 150–200g/bữa là hợp lý.
-
Chọn cá ít thủy ngân: Ưu tiên các loại cá nhỏ như cá mòi, cá trích. Hạn chế ăn nhiều cá ngừ đại dương hoặc cá kiếm.
-
Kết hợp chế độ ăn lành mạnh: Để tăng hiệu quả giảm mỡ nội tạng, hãy hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đường tinh luyện và tinh bột trắng.
