Bữa sáng luôn được xem là bữa ăn quan trọng, giúp cung cấp năng lượng để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, không phải món ăn nào cũng phù hợp cho bữa sáng. Một số lựa chọn tưởng như lành mạnh lại có thể chứa nhiều đường, chất béo hoặc tinh bột tinh chế, làm tăng tổng calo nạp vào, dễ gây tăng cân.
Yến mạch trộn nhiều hoa quả sấy và đường
Yến mạch vốn giàu chất xơ hòa tan beta glucan, giúp kéo dài cảm giác no. Đây là thực phẩm được nhiều người lựa chọn cho bữa sáng. Tuy nhiên, món ăn này có thể trở nên nhiều calo nếu kết hợp quá nhiều chuối chín, trái cây sấy hay đường nâu.
Lượng carbohydrate nhanh từ các nguyên liệu này có thể khiến tổng năng lượng của một khẩu phần tăng đáng kể. Thường xuyên ăn yến mạch theo cách này có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn.
Nếu muốn ăn yến mạch, bạn có thể tham khảo công thức: Khoảng 3/4 cốc yến mạch kết hợp với nửa quả chuối chín vừa và thêm nguồn đạm như trứng luộc hoặc sữa chua không đường.
Cà phê thêm nhiều đường, sữa đặc và kem béo
Cà phê có thể giúp cơ thể tỉnh táo nhờ caffeine. Loại đồ uống này cũng cung cấp một số chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, cách dùng cà phê có thể khiến bạn tăng hoặc giảm cân, vấn đề nằm ở những nguyên liệu được thêm vào.
Đường, sữa đặc và kem béo có thể biến cà phê thành một thức uống chứa lượng calo đáng kể. Nếu kết hợp cà phê với các nguyên liệu này, lượng calo nạp vào có thể lớn hơn bạn nghĩa rất nhiều.
Uống các loại cà phê này còn khiến lượng đường nạp vào cơ thể tăng cao.
Do đó, người muốn kiểm soát cân nặng nên chú ý chọn cà phê nguyên chất không đường, hạn chế thêm kem béo, các chất tạo ngọt. Nếu muốn sử dụng sữa có thể dùng sữa tách béo, sữa hạnh nhân không đường.
Bánh mì trắng, bánh ngọt chế biến sẵn
Bánh mì trắng, croissant hay các loại bánh nhiều bơ là lựa chọn khá nhanh gọn cho bữa sáng. Tuy nhiên, các món này thường được làm từ bột mì tinh chế, chứa nhiều tinh bột và có chỉ số đường huyết cao. Nhóm thực phẩm này có khả năng cung cấp năng lượng nhanh nhưng không tạo cảm giác no lâu.
Ăn bánh ngọt vào buổi sáng có thể làm tổng lượng tinh bột và chất béo trong khẩu phần có thể tăng lên đáng kể. Trong khi đó, hàm lượng chất xơ và vi chất không cao như có món làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu muốn ăn bánh mì vào buổi sáng, bạn nên chọn các loại làm từ bột mì nguyên cám hoặc bánh làm từ chuối và yến mạch.
Ngũ cốc ăn liền nhiều đường
Nhiều người lựa chọn ngũ cốc ăn liền vì món này không cần chế biến nhiều, có thể kết hợp với sữa tươi là tạo ra một bữa sáng nhanh gọn, giùa năng lượng. Tuy nhiên, không phải sản phẩm nào cũng thích hợp với chế độ ăn kiêng, giảm cân.
Một số loại chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường bổ sung. Điều này khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn nhưng cũng giảm xuống nhanh, tạo cảm giác đói sớm, thèm ăn, khó duy trì sự tập trung trong ngày.
Khi mua ngũ cốc ăn liền, nên đọc kỹ bảng thành phần. Nên ưu tiên sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có lượng đường dưới 5 g mỗi khẩu phần.
Trứng chiên ngập dầu, bơ
Trứng cung cấp protein chất lượng cao, choline và vitamin D rất phù hợp để sử dụng trong bữa sáng. Tuy nhiên, cách chế biến trứng sẽ ảnh hưởng đến lượng năng lượng nạp vào cơ thể.
Rán trứng với nhiều dầu hoặc bơ làm tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Ngoài ra, việc chiên ở nhiệt độ cao cũng không phải cách chế biến được khuyến khích nếu bạn muốn duy trì một bữa ăn lành mạnh.
Thay vì chiên ngập dầu, bạn có thể luộc hoặc hấp trứng hoặc chỉ sử dụng một lớp dầu thật mỏng khi chiên trứng. Không nên ăn trứng bị cháy.
Bên cạnh đó, trứng sống cũng không phải lựa chọn lý tưởng vì có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn, ngộ độc. Nên nấu trứng vừa chín tới để vừa giữ được các chất dinh dưỡng vừa đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
