Động tác người nhện
- Tư thế ban đầu là tư thế plank cao với cánh tay thẳng. Đưa đầu gối phải vào khuỷu tay phải mà không nâng hông.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với đầu gối và khuỷu tay trái.
Động tác nâng một chân
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay dọc theo cơ thể.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái và nhấc chân phải lên, đồng thời cúi người về phía trước.
Để cánh tay có thể giữ thăng bằng, hãy duỗi xuống. Tiếp tục uốn người về phía trước cho đến khi chân phải và thân mình tạo thành một đường thẳng, song song với sàn.
Động tác nhảy ngôi sao
- Giữ hai bàn chân cạnh nhau và cánh tay đặt ở hai bên. Cong đầu gối, cố gắng đưa hông ra sau và vào tư thế nửa ngồi xổm.
- Thực hiện một bước nhảy mạnh lên, dang rộng tay và chân theo hình ngôi sao.
- Tiếp đất cẩn thận với lòng bàn chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
Động tác trượt băng
- Đứng thẳng, nhảy sang bên phải và tiếp đất bằng chân phải.
- Nhảy sang phải một lần nữa, sau đó nhảy sang trái 2 lần. Luân phiên nhảy, tăng dần tốc độ.
Động tác cây cầu nâng một chân
- Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân rộng bằng hông.
Nâng hông và một chân lên, tạo áp lực lên gót chân và bả vai, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây. Trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
Khi thực hiện động tác cây cầu để nâng cơ mông, cần có lực căng ở mông và và cơ bụng.
Động tác đẩy hông
- Đặt phần trên của lưng lên ghế dài, giường hoặc sao cho phần dưới của xương bả vai nằm trên mép bề mặt. Ngực và đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.
- Cong đầu gối và thả mông xuống. Sau đó đẩy gót chân và mông để nâng hông lên vị trí ban đầu.
- Thử các tư thế khác nhau cho chân để tìm ra góc mà cơ mông ở trạng thái căng nhất.
Tư thế cây cầu
- Nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ bàn chân hướng vào trong và giữ lòng bàn chân sát nhau.
- Siết cơ mông và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối. Căng cơ mông càng nhiều càng tốt ở vị trí trên cùng. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Squat với ghế
- Đứng trước một chiếc ghế. Đặt chân trái lên bề mặt ghế phía sau.
- Ngồi xổm bằng cách gập đầu gối và hông của chân phải, nâng người bằng gót chân phải để đứng dậy. Lặp lại các động tác tương tự cho chân trái.
- Thực hiện 12 lần cho mỗi hiệp. Cố gắng không nghỉ dài (hoặc ít nhất là giảm thiểu thời gian nghỉ) giữa các lần tập.
Tư thế lạc đà
- Ngồi xuống sàn trước ghế, quay lưng vào ghế, uốn cong đầu gối và đặt tay lên tay cầm ghế.
- Duỗi thẳng vai và đẩy ngực về phía trước hết mức có thể, giữ đầu hướng về phía sau. Căng cơ mông, bụng và đùi.
Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Thư giãn. Đặt tay lên gót chân nếu bạn muốn có kết quả tốt hơn.
