Hãy cứ để cho mọi việc diễn ra tự nhiên
Đừng nên có những suy nghĩ trong đầu kiểu như: “Tận thế đến rồi chăng?”; “Không hề, chắn chắn đấy!”… Làm vấn đề trở nên trầm trọng hơn cũng chẳng giúp ích gì cho bạn, vì vậy cứ hãy để yên nó như thế và để mọi việc diễn ra tự nhiên. Bạn chỉ nên tự đánh giá lại: Việc này có ảnh hưởng gì đến mình… Trong tuần tới? Trong tháng tới? Trong năm tới? Trong mười năm nữa?… Và rồi, chẳng ảnh hưởng gì cả. Đừng tự làm đau khổ mình vì những thứ không nằm trong tầm kiểm soát.
Không phân vân “Sẽ ra sao nếu…?”
Mãi xoay quanh giả định “Sẽ ra sao nếu?” làm ta lãng phí năng lượng dành cho căng thẳng và lo âu. Sự việc có thể phát triển theo hàng vạn cách khác nhau, và bạn càng dành nhiều thời gian lo âu về các khả năng bao nhiêu, thì bạn càng dành ít thời gian để tập trung vào việc hành động – điều mà sẽ làm bạn bình tĩnh và kiểm soát tốt căng thẳng của bạn bấy nhiêu. Những người bình tĩnh biết rằng khi hỏi câu “Sẽ ra sao nếu?” chẳng giải quyết vấn đề gì, chỉ tổ dẫn họ tới nơi họ không muốn tới hoặc không cần tới.
Tạm dừng lại ít phút và hít thở thật sâu
Khi bạn thấy mình đang rơi vào trạng thái căng thẳng, hay nóng giận thì hãy hít một hơi thật sâu vào. Đừng hành động vội vàng, vì những hành động bạn làm trong lúc mất bình tĩnh rất dễ khiến bạn sẽ phải hối tiếc. Hãy từ từ nhắm mắt lại và thong thả đếm đến 10, việc làm này sẽ giúp giảm lượng adrenaline (chất do tuyến thượng thận tiết ra khi tức giận) trong não của bạn, sau đó hít thở sâu để bình tĩnh trở lại.
Carlos Coto (Nhà tâm lí học chuyên nghiên cứu về hoạt động của bộ não) gợi ý rằng, bạn có thể áp dụng kĩ thuật thở 4:4:4 – tức là hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây, rồi thở ra chậm rãi trong 4 giây. Tưởng tượng mỗi lần thở ra là bạn tống căng thẳng ra ngoài. Mỉm cười (nếu cần thiết hãy giả vờ cười) bạn sẽ thấy khó mà nhăn nhó với một nụ cười đang nở trên môi. Hãy thực hành bài tập này thường xuyên, ở công sở cũng như ở nhà, nếu bạn thấy chúng thật sự cần thiết.
Giữ thái độ tích cực
Những suy nghĩ tích cực giúp căng thẳng trở nên không liên tục, bởi não bộ sẽ hướng sự chú ý vào việc những việc hoàn toàn giúp bạn thư thái, không gây căng thẳng. Hãy cho phép bộ não đang suy nghĩ mông lung của mình một ít sự trợ giúp bằng cách lý trí lựa chọn suy nghĩ về những thứ tích cực. Bất kỳ một suy nghĩ tích cực nào cũng sẽ giúp bạn tập trung trở lại. Khi sự việc trở nên tốt hơn, và tâm trạng của bạn tốt hơn, mọi thứ sẽ tương đối dễ dàng.
Khi sự việc trở nên tệ hại, và não bộ của bạn tràn ngập những suy nghĩ tiêu cực, mọi thứ có thể trở thành những thách thức to lớn. Tại những thời điểm như vậy, hãy nghĩ về một ngày đã qua của bạn và nhận ra một sự việc tích cực nào đó đã diễn ra, bất kể nó nhỏ bé như thế nào. Nếu bạn không thể suy nghĩ ra thứ gì vui vẻ vào hôm nay, hãy nghĩ về ngày trước hay thậm chí tuần trước. Hoặc có lẽ bạn đang mong đợi một sự kiện mà bạn đang tập trung sự chú ý. Điểm mấu chốt ở đây là bạn phải có sẵn cho mình việc gì đó tích cực để bạn chuyển sự chú ý của bạn tới đó ngay khi ý nghĩ tiêu cực nảy sinh trong đầu.
Thả lỏng toàn thân
Sau khi tập hít thở sâu, hãy kiểm tra xem trên cơ thể bạn có nơi nào chưa thả lỏng tự nhiên hay không (Nghiến răng? Rút vai? Có bộ phận nào chưa ở trạng thái tự nhiên?). Mát-xa nhẹ nhàng những vùng đang căng thẳng để đưa cơ thể về trạng thái thư giãn hoàn toàn (nên tưởng tượng rằng bạn đang ở một nơi nào đó làm bạn thấy yên bình như: bãi biển, bồn tắm nước nóng, hoặc trên một con đường quê xanh mát…).
Giấc ngủ
Dù bàn đi bàn lại điều này bao năm qua dường như vẫn là không đủ để nói về tầm quan trọng của giấc ngủ. Nó giúp tăng trí tuệ, tình cảm và giúp bạn căng thẳng của bạn. Khi bạn ngủ, não bạn sẽ nạp lại năng lượng, thế là bạn thức dậy và tỉnh táo.
Sự tự chủ, sự chú ý và trí nhớ của bạn tất cả đều giảm đi khi bạn không ngủ đủ giấc hoặc không ngủ đúng cách. Tình trạng thiếu ngủ làm tăng hormone gây căng thẳng, thậm chí khi không có nguyên nhân gây căng thẳng. Các dự án căng thẳng thường làm bạn cảm thấy như thể bạn không có thời gian để ngủ, nhưng dành thời gian để có được giấc ngủ ngon ban đêm thường là điều duy nhất để công việc không thể “chi phối” bạn.
Bình tĩnh nhìn lại và tự hỏi chính mình một số câu đơn giản
Bạn đừng bao giờ được phép phản ứng ngay khi bạn đang thực sự kích động. Khi đó bạn đang là một nồi nước sôi có thể gây bỏng cho chính bạn và người khác, cần phải nhìn lại, tự hỏi mình một số câu hỏi để đánh giá tình hình.
“Tình huống căng thẳng này liệu mình có thể kiểm soát bản thân không?”; “Điều gì đang làm mình mất bình tĩnh vậy?”; “Liệu vấn đề đó có đáng để như vậy không?”; “Mình đang hoa chân múa tay một cách điên cuồng sao?”; “Ai mà muốn làm việc với một người như thế chứ?”; “Chắc chắn là không rồi”…Những câu hỏi đơn giản như thế này sẽ kích thích phần trí tuệ trong bộ não của bạn để bạn không có thêm những phản ứng thái quá. Đó là những câu hỏi đơn giản nhưng vô cùng kì diệu đấy bạn!
Tái xác định quan điểm bản thân
Nhận thức lệch lạc của chúng ta về các sự kiện sẽ thúc đẩy sự căng thẳng và lo lắng. Những suy nghĩ như thời hạn công việc không hợp lý, các ông chủ không vị tha và lưu lượng truy cập không kiểm soát được… là những lý do bạn bị căng thẳng. Bạn không thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách “đáp trả” chúng. Vì vậy, trước khi bạn dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về một cái gì đó, hãy dành một phút để cập nhật tình huống xảy ra và suy xét nó theo quan điểm cá nhân của mình.
Nếu bạn không biết khi nào bạn cần làm điều này, hãy thử tìm kiếm các đầu mối cho thấy lo lắng của bạn có thể không tỷ lệ thuận với nguyên nhân gây căng thẳng. Nếu bạn đang suy nghĩ những câu chung chung, chẳng hạn như “Mọi thứ đều sai” hoặc “Không có gì có thể giải quyết được”, thì bạn cần phải điều chỉnh lại tình hình.
Một cách hay để sửa lại mô hình tư duy không hiệu quả này là liệt kê những thứ cụ thể mà thực sự đang xảy ra hoặc không hiệu quả. Rất có thể sẽ có một số ý tưởng nảy sinh trong đầu bạn – không phải mọi ý tưởng – và sẽ giúp thu hẹp phạm vi nguyên nhân gây căng thẳng.
Nghĩ về những điều muốn làm tiếp theo, bình tĩnh và tập trung vào nó
Nên nhớ rằng, bạn không thể kiểm soát hành vi của người khác, nhưng vẫn có thể kiểm soát hành vi của chính mình. Bạn phải hiểu rằng cuộc sống không thể hoàn toàn diễn ra theo ý mình, vì vậy hãy suy nghĩ về những điều bạn muốn làm trong một giờ tiếp theo hoặc vài ngày tới thay vì tập trung vào điều khiến bạn tức giận. Suy nghĩ của bạn sẽ chuyển dần từ sự giận dữ sang những điều giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
