Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt với phụ nữ, những người có nguy cơ cao bị loãng xương, đặc biệt sau tuổi 30.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ cần khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn cuộc sống. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ không đáp ứng được nhu cầu này do chế độ ăn uống, lối sống hoặc các yếu tố sinh lý.
Hiểu rõ nguyên nhân gây thiếu hụt canxi và cách bổ sung đúng cách sẽ giúp phụ nữ duy trì sức khỏe lâu dài.
Dưới đây là 3 nguyên nhân chính gây thiếu hụt canxi ở nữ giới:
1. Thay đổi nội tiết tố trong các giai đoạn cuộc đời
Phụ nữ trải qua nhiều thay đổi nội tiết tố trong suốt cuộc đời, từ tuổi dậy thì, mang thai, cho con bú đến thời kỳ mãn kinh, và những thay đổi này đều ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và duy trì canxi trong cơ thể.
Theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Bone and Mineral Research (2019), sự sụt giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh làm tăng tốc độ mất xương, khiến phụ nữ dễ bị thiếu hụt canxi hơn.
Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương hấp thụ canxi, và khi mức estrogen giảm, xương trở nên yếu hơn, dẫn đến nguy cơ loãng xương cao hơn.
Ngoài ra, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu canxi tăng cao để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa mẹ.
Khắc phục:
Phụ nữ cần chú ý bổ sung canxi trong các giai đoạn này. Ví dụ, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày, theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ.
Các thực phẩm giàu canxi như sữa, yogurt, phô mai, hoặc rau xanh (cải bó xôi, cải kale) nên được ưu tiên.
Ngoài ra, việc kiểm tra mức độ estrogen và tham khảo ý kiến bác sĩ về liệu pháp hormone (nếu cần) có thể hỗ trợ duy trì sức khỏe xương.
2. Chế độ ăn uống thiếu cân đối và hấp thu kém
Một chế độ ăn uống thiếu đa dạng hoặc không đủ các thực phẩm giàu canxi là nguyên nhân phổ biến thứ hai.
Theo một nghiên cứu của National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) tại Mỹ, hơn 60% phụ nữ không đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày thông qua chế độ ăn.
Hơn nữa, việc hấp thụ canxi còn phụ thuộc vào vitamin D, một chất cần thiết để cơ thể sử dụng canxi hiệu quả. Thiếu vitamin D, thường gặp ở những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm.
Khắcc phục:
Phụ nữ nên xây dựng chế độ ăn đa dạng với các nguồn canxi tự nhiên như cá hồi, cá mòi (ăn cả xương), đậu hũ, hạt hạnh nhân, hoặc các loại rau xanh.
Ngoài ra, cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, trứng, hoặc nấm, đồng thời phấn đấu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khoảng 15-20 phút mỗi ngày.
Nếu chế độ ăn không đủ, việc sử dụng thực phẩm bổ sung canxi dưới dạng viên uống (calcium carbonate hoặc calcium citrate) có thể là lựa chọn, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh bổ sung quá liều.
3. Lối sống ít vận động và thói quen không lành mạnh
Lối sống ít vận động, hút thuốc lá, hoặc tiêu thụ quá nhiều cà phê và rượu bia cũng góp phần gây thiếu hụt canxi.
Theo nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition (2020), phụ nữ ít vận động có mật độ xương thấp hơn so với những người tập thể dục đều đặn, do vận động giúp kích thích quá trình tích lũy canxi vào xương.
Khắc phục:
Phụ nữ nên duy trì lối sống năng động với các bài tập như đi bộ, yoga, hoặc tập tạ nhẹ nhàng ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.
Những bài tập chịu trọng lượng cơ thể đặc biệt hữu ích để tăng cường sức khỏe xương.
Hạn chế hút thuốc, giảm lượng cà phê xuống dưới 2-3 tách mỗi ngày và tránh lạm dụng rượu bia cũng là cách bảo vệ lượng canxi trong cơ thể.
Một mẹo nhỏ là thay cà phê bằng trà thảo mộc hoặc nước ép trái cây để vừa tốt cho sức khỏe vừa không ảnh hưởng đến canxi.
