Trứng gà từ lâu đã được xem là “thực phẩm vàng” cho sức khỏe đôi mắt. Nhờ chứa nhiều lutein, zeaxanthin, vitamin A, kẽm và protein chất lượng cao, trứng không chỉ hỗ trợ thị lực mà còn giúp phòng ngừa thoái hóa hoàng điểm do tuổi tác. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ăn trứng sao cho hấp thu tối đa dưỡng chất này.
Vì sao trứng giúp bổ mắt?
Theo Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ (NEI), lutein và zeaxanthin là hai hợp chất carotenoid tập trung chủ yếu ở hoàng điểm – vùng trung tâm của võng mạc giúp mắt nhìn rõ nét. Chúng có khả năng lọc ánh sáng xanh, trung hòa gốc tự do và bảo vệ tế bào võng mạc khỏi tổn thương do lão hóa.
Trong khi rau xanh như cải xoăn hay rau bina cũng chứa các carotenoid này, thì lòng đỏ trứng lại được đánh giá là nguồn lutein và zeaxanthin sinh khả dụng cao nhất, nghĩa là cơ thể hấp thu dễ dàng hơn nhiều so với từ rau củ.
Một nghiên cứu công bố trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy: những người ăn 1 quả trứng mỗi ngày trong 5 tuần có nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu tăng đáng kể, đồng thời thị lực tương phản cũng được cải thiện rõ rệt.
Ngoài ra, trứng gà còn giàu vitamin A – dưỡng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe giác mạc, ngăn ngừa khô mắt và giảm nguy cơ quáng gà. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa có thể phòng tránh ở trẻ em toàn cầu.
5 cách ăn trứng giúp bổ mắt tối ưu
1. Ưu tiên trứng luộc, hạn chế chiên rán
Cách chế biến ảnh hưởng lớn đến khả năng giữ lại dưỡng chất. Trứng luộc hoặc hấp giúp bảo toàn gần như trọn vẹn lượng lutein và vitamin A. Ngược lại, chiên rán ở nhiệt độ cao dễ làm hao hụt carotenoid và oxy hóa chất béo, khiến giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể.
Mẹo nhỏ: Nên luộc trứng trong 8–10 phút, không luộc quá kỹ để lòng đỏ vẫn mềm, giúp dễ hấp thu dưỡng chất.
2. Kết hợp trứng với rau củ giàu carotenoid
Trứng ăn cùng rau xanh như rau bina, cải xoăn, cà rốt, bí đỏ hay ớt chuông đỏ giúp cơ thể hấp thu lutein, zeaxanthin và beta-caroten tốt hơn.
Theo một nghiên cứu của Đại học Purdue (Mỹ), thêm trứng vào món salad rau củ giúp tăng gấp 3 lần khả năng hấp thu carotenoid so với khi ăn rau riêng lẻ.
3. Đừng bỏ lòng đỏ
Nhiều người sợ cholesterol nên chỉ ăn lòng trắng. Tuy nhiên, chính lòng đỏ mới là nơi tập trung toàn bộ dưỡng chất quý cho mắt – bao gồm lutein, zeaxanthin và vitamin A.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, nếu muốn bổ mắt, đừng loại bỏ phần lòng đỏ.
4. Ăn lượng hợp lý – đúng người, đúng cách
Người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn 5–7 quả trứng mỗi tuần, tương đương 1 quả/ngày.Với người có bệnh lý tim mạch, mỡ máu cao hoặc tiểu đường, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh khẩu phần phù hợp, nhưng nhìn chung vẫn có thể ăn trứng ở mức điều độ.
5. Kết hợp chất béo lành mạnh để tăng hấp thu
Lutein và zeaxanthin là các hợp chất tan trong chất béo, vì vậy nên ăn trứng cùng dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt (như hạnh nhân, óc chó) để cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất.
Gợi ý thực đơn bổ mắt với trứng mỗi ngày
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc ăn kèm salad rau bina, cà rốt và dầu ô liu – cung cấp lutein, vitamin A và chất béo tốt.
Bữa trưa: Trứng hấp cùng bí đỏ hoặc cà chua, vừa ngon miệng vừa bổ sung beta-caroten chống oxy hóa.
Bữa tối: Trứng trộn bơ và rau xanh – bữa nhẹ lành mạnh, giúp thư giãn mắt sau ngày dài làm việc.
Trứng là món ăn đơn giản, dễ chế biến nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất quý giá cho thị lực. Khi được ăn đúng cách – ưu tiên luộc, kết hợp rau xanh và chất béo lành mạnh, không bỏ lòng đỏ – trứng sẽ trở thành “thần dược tự nhiên” giúp mắt sáng, khỏe, chậm lão hóa.
Duy trì thói quen ăn 1 quả trứng mỗi ngày kết hợp chế độ ăn cân đối, giàu rau củ và trái cây sẽ giúp đôi mắt luôn tinh anh, phòng ngừa các bệnh lý võng mạc sớm – bí quyết nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn cho sức khỏe thị giác lâu dài.
