Tuần 1
Tuần đầu tiên là tuần chuẩn bị tâm lý, trước tiên bạn cần liệt kê tình trạng chế độ ăn hàng ngày để xem có thể cải thiện bước nào (chuẩn bị nguyên liệu, chế biến, duy trì thói quen tốt...)
Đo trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể mỗi ngày (sau khi ngủ dậy và trước khi đi ngủ), đồng thời đo cân nặng trước khi đi ngủ.
Sau đó bắt đầu ghi chép ăn uống trong ba bữa, để theo dõi thời gian ăn hàng ngày, số lượng và thành phần bữa ăn, thói quen ăn uống tốt cho vóc dáng của bạn.
Tuần 2
1. Chế độ ăn kiêng 211
Đĩa ăn 211 là chia đĩa ăn thành 4 phần bằng nhau và tỷ lệ lượng rau củ, protein và tinh bột ăn vào lần lượt là 2:1:1. Đổ đầy một nửa đĩa với rau, 1/4 còn lại là protein và 1/4 còn lại là tinh bột.
* Rau nhiều màu, nhiều loại: Rau là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất phytochemical tốt nhất.
* Thứ tự ăn các chất đạm: Đậu - cá - trứng - gà - gia súc, lợn và cừu. Các thực phẩm chứa chất đạm cũng nên chế biến nguyên bản (luộc, hấp, áp chảo).
* Ăn tinh bột không sợ béo: Tránh các loại tinh bột như cơm, mì, bánh mì… Nên dùng gạo đen, gạo lứt làm nguyên liệu chính hoặc các loại tinh bột tốt cho việc giảm cân như khoai môn, khoai lang và các loại ngũ cốc.
2. Tập ăn giảm đường giảm muối
Ăn nhiều muối sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất béo, khiến cho quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể nhiều hơn đặc biệt là mỡ vùng bụng. Nếu bạn là một người hảo ngọt, suốt ngày ăn đường (đồ ngọt, các loại đồ uống có ga...) thì chắc chắn da dẻ của bạn sẽ sầm sùi, thô ráp, dễ nổi mụn; còn vóc dáng dễ bị tích mỡ, khiến bao nhiêu quyết tâm giảm cân trở nên công cốc.
Tuần 3
1. Làm quen với cảm giác hơi đói
Để dạ dày và cơ thể làm quen với cảm giác hơi đói. Trạng thái hơi đói có thể giúp cơ thể sản xuất gluconeogenesis và giúp đốt cháy chất béo.
Tuần 4
1. Tăng cường tập thể dục
Những người đã giảm cân trong giai đoạn này có thể tập luyện sức mạnh cơ bắp nhiều hơn để làm cho cơ thể gầy trở nên săn chắc và cân đối hơn.
Một số người có thể phát hiện vị giác dần thay đổi, ăn đồ chế biến sẵn hoặc đồ chiên rán sẽ cảm thấy khó tiêu trong bụng, hoặc ăn cùng một loại đồ ăn cũng có cảm giác khác lạ. Có nghĩa là bạn sắp có một thân hình săn chắc, và bạn đã sẵn sàng bước vào giai đoạn giảm cân cấp tốc trong thời gian tới.
2. Ngủ đủ giấc
Hãy tiếp tục duy trì giấc ngủ đầy đủ, điều này sẽ giúp cơ thể sửa chữa và sản xuất leptin vào ban đêm. Nhờ vậy mà ngay cả khi đang ngủ, cơ thể cũng tiến hành đốt mỡ giảm cân, giải quyết mỡ thừa ở bụng.
