Collagen là một loại protein chiếm khoảng 25-35% tổng lượng protein trong cơ thể, đóng vai trò như “khung đỡ” cho làn da, xương, gân, dây chằng và các mô liên kết.
Theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Cosmetic Dermatology (2019), collagen giúp tăng độ đàn hồi của da, giảm nếp nhăn và cải thiện độ ẩm, từ đó mang lại vẻ ngoài trẻ trung. Tuy nhiên, từ sau tuổi 25, cơ thể bắt đầu giảm sản xuất collagen tự nhiên với tốc độ khoảng 1-1,5% mỗi năm. Các yếu tố như tia UV, stress, chế độ ăn thiếu dinh dưỡng càng làm đẩy nhanh quá trình suy giảm collagen.
Giữ gìn nhan sắc không nhất thiết phải tốn kém với các sản phẩm bổ sung collagen hay spa đắt đỏ. Chị em hãy bắt đầu từ hôm nay, bổ sung những thực phẩm sau giàu collagen vào thực đơn, kết hợp với lối sống lành mạnh để giữ mãi nét xuân.
1. Da heo
Da heo là một trong những thực phẩm giàu collagen nhất, dễ tìm và giá cả phải chăng tại bất kỳ khu chợ nào.
Theo nghiên cứu từ Food & Function (2016), da heo chứa hàm lượng collagen cao, đặc biệt là collagen type I, giúp cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da.
Bạn có thể chế biến da heo thành các món như da heo chiên giòn, nấu chè hay hầm với rau củ, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
2. Trứng gà
Trứng gà, đặc biệt là lòng trắng, là nguồn cung cấp dồi dào các axit amin cần thiết để cơ thể tổng hợp collagen.
Nghiên cứu từ Journal of Agricultural and Food Chemistry (2017) chỉ ra rằng lòng trắng trứng chứa proline và lysine, hai thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất collagen tự nhiên.
Trứng gà dễ dàng tìm thấy ở mọi khu chợ, có thể chế biến thành món luộc, chiên hoặc làm bánh để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Hãy ưu tiên trứng gà ta để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng cao nhất.
3. Rau xanh đậm
Rau xanh đậm như cải bó xôi, cải kale hay rau bina là nguồn cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp bảo vệ collagen khỏi bị phân hủy.
Theo American Journal of Clinical Nutrition (2020), vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, đồng thời ngăn chặn các gốc tự do gây lão hóa da.
Những loại rau này thường có mặt ở mọi sạp chợ, dễ chế biến thành salad, sinh tố hoặc xào. Hãy bổ sung ít nhất 1-2 khẩu phần rau xanh mỗi ngày để tăng cường hiệu quả giữ gìn nhan sắc.
4. Các loại trái cây có múi
Cam, chanh, bưởi - những loại trái cây giàu vitamin C - là “người bạn đồng hành” không thể thiếu để kích thích sản xuất collagen.
Nghiên cứu trên Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition (2018) cho thấy vitamin C không chỉ hỗ trợ tổng hợp collagen mà còn giúp cải thiện độ săn chắc của da.
Những loại trái cây này luôn có sẵn ở chợ, giá cả phải chăng và dễ sử dụng. Bạn có thể ăn trực tiếp, ép nước hoặc thêm vào món salad để tăng hương vị và dinh dưỡng.
5. Ớt chuông
Ớt chuông, đặc biệt là loại màu đỏ và vàng, là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, một chất thiết yếu trong quá trình tổng hợp collagen.
Theo Nutrients (2020), vitamin C không chỉ hỗ trợ sản xuất collagen mà còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ collagen khỏi bị phá hủy bởi các gốc tự do.
Ớt chuông có mặt ở hầu hết các sạp chợ, dễ chế biến thành món xào, salad hoặc ăn sống để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng.
6. Cá biển
Cá biển như cá thu, cá hồi, ficaram không chỉ giàu omega-3 mà còn chứa collagen trong da và vảy.
Một nghiên cứu được công bố trên Marine Drugs (2020) cho thấy collagen chiết xuất từ da cá biển có khả năng hấp thụ tốt hơn so với collagen từ động vật có vú, giúp cải thiện cấu trúc da và giảm dấu hiệu lão hóa.
Chị em có thể mua cá tươi ở chợ, chế biến thành các món hấp, nướng hoặc nấu canh chua để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Đừng quên ăn da cá, vì đó là nơi chứa nhiều collagen nhất!.
7. Xương bò, xương heo
Xương bò và xương heo là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời, đặc biệt khi được hầm thành nước dùng.
Theo Nutrition Journal (2018), nước hầm xương chứa gelatin - một dạng collagen đã được phân hủy - giúp cải thiện sức khỏe da, tóc và khớp.
Chỉ cần mua xương tươi ở chợ, hầm trong 6-8 tiếng với chút muối, gừng và rau củ, bạn sẽ có một món súp bổ dưỡng, thơm ngon.
