Kali là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cân bằng dịch, hỗ trợ hoạt động của tim và cơ bắp. Chế độ ăn đủ kali có thể góp phần kiểm soát huyết áp, nhất là khi kết hợp với việc giảm lượng muối tiêu thụ.
Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 422mg kali. Tuy nhiên, nhiều loại rau củ và trái cây khác cũng chứa lượng kali đáng kể, giúp thực đơn hằng ngày đa dạng hơn.
1. Quả bơ
Một quả bơ cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 975mg kali. Ngoài ra, bơ còn chứa chất xơ, folate và chất béo không bão hòa.
Kali góp phần điều hòa huyết áp, trong khi chất béo tốt giúp cải thiện chất lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Bạn có thể dùng bơ với sữa chua không đường, trộn salad hoặc ăn cùng bánh mì nguyên cám. Tuy nhiên, bơ chứa nhiều năng lượng nên cần chú ý khẩu phần.
2. Khoai tây nướng
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa khoảng 952mg kali. Loại củ này còn cung cấp carbohydrate, magiê và phốt pho, giúp bổ sung năng lượng cùng các khoáng chất cần thiết.
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên khoai tây luộc, hấp hoặc nướng với lượng dầu vừa phải. Hạn chế khoai tây chiên và các món ăn kèm nhiều muối để tránh làm tăng lượng natri trong khẩu phần.
3. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cỡ lớn có thể cung cấp khoảng 855mg kali. Đây cũng là nguồn chất xơ và beta-carotene, tiền chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, cần thiết cho thị lực và hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.
Khoai lang có thể được hấp, luộc, nướng hoặc dùng để nấu súp. Bạn nên kết hợp với rau xanh và thực phẩm giàu đạm để bữa ăn cân đối hơn.
4. Mơ khô
Khoảng 65g mơ khô cung cấp 755mg kali. Do đã loại bỏ phần lớn lượng nước, trái cây sấy thường chứa nhiều năng lượng và đường hơn trái cây tươi tính trên cùng trọng lượng.
Mơ khô thích hợp làm món ăn nhẹ hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua. Tuy nhiên, bạn nên ăn lượng vừa phải, ưu tiên sản phẩm ít đường bổ sung, đặc biệt nếu đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết.
5. Quả ổi
Ổi không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Khoảng 165g ổi chứa 688mg kali.
Vitamin C góp phần hỗ trợ miễn dịch và quá trình tạo collagen, trong khi chất xơ có lợi cho tiêu hóa. Bạn có thể ăn ổi tươi sau khi rửa sạch, đồng thời hạn chế chấm nhiều muối nếu muốn kiểm soát lượng natri.
6. Mận khô
Khoảng 90g mận khô cung cấp 635mg kali. Loại quả này còn chứa chất xơ và vitamin K, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe xương.
Mận khô có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón ở một số người nhờ hàm lượng chất xơ. Dù vậy, do chứa đường tự nhiên và năng lượng tương đối cao, bạn không nên ăn quá nhiều trong một lần.
7. Bí đỏ
Khoảng 200g bí đỏ đã nấu chín cung cấp 564mg kali. Bí đỏ còn chứa beta-carotene, chất xơ và các vi chất cần thiết cho cơ thể.
Bạn có thể dùng bí đỏ để nấu canh, làm súp hoặc hấp ăn kèm bữa chính. Nên hạn chế thêm nhiều đường, muối và chất béo khi chế biến để duy trì lợi ích của món ăn.
Bổ sung kali thế nào để tốt cho tim và thận?
Kali giúp duy trì hoạt động bình thường của tim, cơ bắp và hệ thần kinh. Cung cấp đủ khoáng chất này qua chế độ ăn có thể góp phần kiểm soát huyết áp, đặc biệt khi kết hợp với việc ăn ít muối và tăng cường rau quả.
Tuy nhiên, người mắc bệnh thận mạn tính hoặc có nguy cơ tăng kali máu cần thận trọng. Khi thận suy giảm chức năng, cơ thể có thể không đào thải kali hiệu quả, khiến nồng độ khoáng chất trong máu tăng cao và gây rối loạn nhịp tim. Người đang dùng một số thuốc điều trị huyết áp cũng nên hỏi bác sĩ trước khi chủ động tăng lượng kali.
Theo mức tham khảo của Viện Y khoa Quốc gia Mỹ, nam giới trưởng thành cần khoảng 3.400mg kali mỗi ngày, nữ giới trưởng thành khoảng 2.600mg và phụ nữ đang cho con bú khoảng 2.800mg. Nhu cầu thực tế có thể khác nhau tùy từng người.
Cách tốt nhất là ăn đa dạng rau củ, trái cây và các thực phẩm tươi với khẩu phần phù hợp, thay vì tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm. Không tự ý dùng viên bổ sung kali nếu chưa có hướng dẫn chuyên môn.
