Cá không chỉ có phần thịt. Một số bộ phận thường bị bỏ đi như da, đầu, xương và sụn lại chứa nhiều protein cấu trúc, trong đó có collagen hoặc các tiền chất liên quan. Biết cách tận dụng đúng sẽ giúp bữa ăn đa dạng hơn, nhưng không nên hiểu rằng ăn những phần này là có thể “bổ sung collagen” trực tiếp cho da.
Da cá – phần nhiều người bóc bỏ đầu tiên
Da cá chứa collagen khá dồi dào, đặc biệt ở một số loại cá. Khi được nấu chín đúng cách, collagen trong da cá có thể chuyển một phần thành gelatin, tạo độ mềm và dai đặc trưng.
Nếu mua cá tươi, da được làm sạch kỹ và chế biến bằng cách hấp, kho hoặc nấu canh thường dễ ăn hơn. Cá chiên giòn cũng có thể ăn cả da, nhưng cần lưu ý lượng dầu và không nên xem đây là cách duy nhất để bổ sung collagen.
Điều đáng chú ý là collagen trong thực phẩm sau khi tiêu hóa vẫn được phân giải thành các axit amin và peptide. Vì vậy, một chế độ ăn đủ protein, vitamin C và nhiều loại thực phẩm khác vẫn quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào da cá.
Đầu cá – đừng vội bỏ nếu biết cách chế biến
Đầu cá thường được dùng để nấu canh chua, nấu lẩu hoặc om. Phần da, sụn và các mô liên kết quanh đầu có chứa collagen và gelatin, trong khi xương lại cung cấp một số khoáng chất.
Tuy nhiên, đầu cá không phải loại nào cũng nên ăn tùy ý. Cần chọn cá tươi, có nguồn gốc rõ ràng và làm sạch kỹ trước khi chế biến. Với những loại cá có nguy cơ tích lũy chất ô nhiễm cao, việc ăn thường xuyên phần đầu cũng cần cân nhắc.
Một điểm nhiều người bỏ qua là đầu cá khá nhiều xương nhỏ. Khi cho trẻ nhỏ ăn, người lớn tuổi hoặc người khó nhai nuốt, cần lọc kỹ để tránh hóc.
Xương và sụn cá – giàu collagen nhưng phải chế biến phù hợp
Xương cá có chứa collagen trong mô liên kết và các khoáng chất. Khi ninh lâu, một phần collagen có thể chuyển thành gelatin, tạo vị ngọt và độ sánh tự nhiên cho nước dùng.
Sụn cá cũng là phần có mô liên kết, thường có kết cấu giòn hoặc mềm tùy loại cá và cách chế biến. Đây là lý do một số món từ đầu cá, xương cá hoặc sụn cá có nước dùng sánh hơn sau khi nấu lâu.
Tuy nhiên, không nên nghĩ rằng cứ ninh xương cá thật lâu là sẽ tạo ra một “nồi collagen thần kỳ”. Giá trị dinh dưỡng của món ăn còn phụ thuộc vào nguyên liệu, cách chế biến và tổng thể khẩu phần.
Mắt cá – có giá trị dinh dưỡng nhưng không phải “thần dược collagen”
Mắt cá thường được nhiều người tận dụng trong các món cá kho hoặc nấu canh. Phần này chứa chất béo và một số dưỡng chất, nhưng không nên quảng cáo rằng ăn mắt cá sẽ bổ sung collagen cho da một cách trực tiếp.
Nếu thích ăn mắt cá, điều quan trọng vẫn là lựa chọn cá tươi, chế biến sạch và ăn với lượng phù hợp. Không có bộ phận nào của cá có thể thay thế một chế độ ăn uống cân đối.
Ăn cá thế nào để cơ thể tận dụng tốt hơn?
Muốn hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen, không nên chỉ chăm chăm tìm một bộ phận “nhiều collagen nhất”. Cơ thể cần protein và nhiều vi chất khác để tổng hợp collagen, trong đó vitamin C đóng vai trò quan trọng.
Vì vậy, một bữa ăn có cá kết hợp rau xanh, các loại rau củ và trái cây giàu vitamin C sẽ hợp lý hơn. Cá hấp, luộc, kho hoặc nấu canh thường cũng dễ kiểm soát lượng dầu mỡ hơn so với cá chiên nhiều dầu.
Đặc biệt, cá phải được nấu chín kỹ và bảo đảm vệ sinh. Những bộ phận như đầu, da, xương hay sụn chỉ đáng tận dụng khi cá tươi và được sơ chế đúng cách.
Nhiều người bỏ da cá, đầu cá hay sụn cá vì nghĩ đó chỉ là phần thừa. Thực tế, một số bộ phận này có giá trị dinh dưỡng đáng kể, trong đó có collagen và các protein cấu trúc. Nhưng thay vì thần thánh hóa một món ăn, cách tốt hơn vẫn là ăn cá đa dạng, đủ protein, nhiều rau quả và duy trì chế độ ăn cân bằng.
