Lạc (đậu phộng) từ lâu thường bị xếp vào nhóm thực phẩm “nhiều dầu mỡ”, khiến không ít người mắc bệnh tim mạch e dè khi sử dụng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại cho thấy, nếu ăn đúng cách và đúng lượng, lạc không những không gây hại mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch.
Lạc có thực sự bất lợi cho người bệnh tim?
Quan niệm cho rằng người mắc bệnh tim mạch nên tránh xa lạc chủ yếu xuất phát từ việc loại hạt này chứa hàm lượng chất béo cao. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, chất béo trong lạc chủ yếu là chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo đơn và đa không bão hòa – nhóm chất béo được khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn lành mạnh cho tim mạch.
Nhiều công trình nghiên cứu đăng tải trên The Journal of Nutrition chỉ ra rằng, việc tiêu thụ lạc với lượng hợp lý có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch – một trong những nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch và đột quỵ.
Thành phần dinh dưỡng có lợi cho tim mạch trong lạc
Lạc là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể. Trong 100g lạc có chứa protein thực vật, chất xơ, vitamin E, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất quan trọng.
Đáng chú ý, lạc chứa arginine – một loại axit amin có vai trò hỗ trợ giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và duy trì chức năng nội mạc mạch. Đây là yếu tố quan trọng giúp giảm áp lực lên tim và hạn chế nguy cơ hình thành cục máu đông.
Bên cạnh đó, các hợp chất chống oxy hóa trong lạc giúp giảm viêm và hạn chế stress oxy hóa – hai yếu tố có liên quan mật thiết đến sự tiến triển của bệnh tim mạch. Vitamin E trong lạc cũng góp phần bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
Tổ chức y tế nói gì về lạc?
Không chỉ giới khoa học, nhiều tổ chức y tế quốc tế cũng đánh giá cao giá trị dinh dưỡng của lạc. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng đưa lạc vào danh sách thực phẩm được khuyến nghị sử dụng trong các chương trình phòng chống suy dinh dưỡng, nhờ hàm lượng năng lượng cao và dưỡng chất phong phú.
Đối với người trưởng thành, trong đó có người mắc bệnh tim mạch, lạc có thể được đưa vào khẩu phần ăn như một nguồn protein thực vật và chất béo lành mạnh, miễn là kiểm soát tốt lượng tiêu thụ.
Người mắc bệnh tim mạch nên ăn lạc thế nào cho đúng?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người mắc bệnh tim mạch không cần kiêng hoàn toàn lạc, nhưng cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng:
- Ưu tiên lạc luộc, lạc rang khô ít muối, tránh lạc chiên ngập dầu.
- Hạn chế các món lạc rang mặn, lạc tẩm nhiều gia vị cay – mặn vì có thể làm tăng huyết áp.
- Lượng lạc phù hợp chỉ nên khoảng 20–30g/ngày, dùng như bữa phụ.
- Người có tiền sử dị ứng hoặc rối loạn tiêu hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.
Gợi ý một số món ăn từ lạc phù hợp cho sức khỏe
Lạc luộc thảo mộc
Lạc luộc cùng hoa hồi, lá nguyệt quế và một chút muối giúp giữ nguyên hương vị tự nhiên, hạn chế dầu mỡ, phù hợp với người cần kiểm soát mỡ máu.
Lạc rang khô ít muối
Rang lạc bằng chảo chống dính, không dùng dầu hoặc chỉ thêm rất ít dầu thực vật, nêm nhạt để giữ trọn giá trị dinh dưỡng.
Lạc xào rau củ
Kết hợp lạc với củ sen, cần tây, cà rốt hoặc bông cải giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng chất xơ và giảm cảm giác ngấy.
Gà nạc rim lạc
Sử dụng thịt gà bỏ da, nấu cùng lạc rang và gia vị vừa phải là món ăn giàu protein, phù hợp cho bữa chính nếu kiểm soát khẩu phần.
Salad lạc trộn
Lạc rang giã dập trộn cùng rau xanh, dầu ô liu và chanh giúp bổ sung chất béo tốt, dễ tiêu hóa.
