Bài tập 1: Cách tăng vòng 3 cấp tốc với bài tập squat:
Thời lượng tập luyện: 1-2 giờ hàng ngày, liên tục trong 1 tháng.
Bài tập này rất đơn giản nhưng rất hiệu quả khi giúp bạn tăng vòng 3 cấp tốc và giảm mỡ thừa một cách rất hiệu quả.
Bài tập 2: Bodyweight squat
- Chân mở rộng bằng vai, để tay trước ngực, thực hiện tư thế squat cơ bản.
- Giữ khoảng 5-10s trước khi đứng lên.
- Chú ý: Đùi song song với mặt sàn, siết cơ bụng đúng cách khi tập.
- Vào các tuần tiếp theo khi tập đã quen, bạn có thể cầm thêm tạ nhỏ để tăng hiệu quả.
Bài tập 3: Wall-sit bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả:
Thời lượng tập luyện: 1-2 giờ hàng ngày, liên tục trong 1 tháng.
Bài tập wall-sit tác động khá nhiều vào phần dưới cơ thể đặc biệt là vòng 3 cũng như giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Bài tập 4: Glute bridge
- Nằm ngửa, chân co lại, mở rộng bằng vai, tay ép sát người.
- Dùng gót chân đẩy hông lên, lưng giữ thẳng, hít vào.
- Thở ra, giữ tư thế này 1s rồi trở về vị trí ban đầu.
Để luyện tập có hiệu quả, bạn có thể tham khảo kế hoạch chi tiết trong 4 tuần sau:
Bài tập 5: Plank bài tập nâng mông nhanh chóng:
Thời lượng tập luyện: 1-2 giờ hàng ngày, liên tục trong 1 tháng.
Plank tác động khá nhiều nên các vùng cơ thể đặc biệt là vùng bụng và vòng 3 cũng như giúp loại bỏ mỡ thừa rất hiệu quả và giúp bạn gia tăng sức bền , săn chắc cơ bắp.
