Chỉ cần 15 phút vận động mỗi ngày
Thay vì tập liên tục trong một buổi kéo dài, phương pháp này khuyến khích chia thời gian vận động thành nhiều khoảng ngắn, mỗi lần từ 5 đến 15 phút. Những hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh sau giờ làm, leo cầu thang, đạp xe quãng ngắn hoặc thực hiện vài động tác tập tại nhà đều có thể mang lại lợi ích nếu được duy trì thường xuyên.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các khoảng vận động ngắn với cường độ từ trung bình đến cao vẫn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt mỡ. Với những người làm việc văn phòng phải ngồi nhiều giờ liên tục, việc đứng dậy vận động nhiều lần trong ngày còn giúp giảm tình trạng mỏi cơ và hạn chế ảnh hưởng của lối sống ít vận động.
Đặt mục tiêu vừa sức sẽ dễ duy trì hơn
Một trong những lý do khiến nhiều người thất bại khi giảm cân là xây dựng kế hoạch quá nặng ngay từ đầu, chẳng hạn như chạy bộ một giờ mỗi ngày hoặc tập luyện gần như cả tuần. Khi công việc bận rộn hoặc lịch sinh hoạt thay đổi, việc duy trì những mục tiêu này trở nên khó khăn.
Các chuyên gia cho rằng những mục tiêu đơn giản và dễ thực hiện thường có khả năng trở thành thói quen lâu dài hơn. Chỉ cần dành khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày để vận động sẽ giúp cơ thể hình thành nếp sinh hoạt tích cực mà không tạo cảm giác áp lực. Khi thói quen được duy trì đều đặn, hiệu quả tích lũy theo thời gian sẽ rõ rệt hơn nhiều so với việc tập rất nặng nhưng không thường xuyên.
Chuỗi bài tập 15 phút có thể thực hiện ngay tại nhà
Người mới bắt đầu có thể lựa chọn các bài tập không cần dụng cụ với tổng thời gian khoảng 15 phút. Mỗi động tác thực hiện trong 40 giây, nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Sau khi hoàn thành một vòng gồm năm động tác, lặp lại thêm hai lần.
Chuỗi bài tập có thể bao gồm nâng cao gối tại chỗ, ngồi xổm, bật nhảy dang tay chân, động tác leo núi và giữ thân người trên khuỷu tay. Những động tác này kết hợp giữa tăng nhịp tim và rèn luyện sức mạnh cơ bắp, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng trao đổi chất.
Nhiều người chia sẻ rằng sau khoảng hai tháng kiên trì thực hiện kết hợp với chế độ sinh hoạt hợp lý, cân nặng giảm đáng kể và cơ thể trở nên săn chắc hơn. Tuy nhiên, mức giảm cân sẽ khác nhau tùy theo thể trạng, cường độ vận động và chế độ dinh dưỡng của mỗi người.
Muốn giảm cân bền vững cần kết hợp chế độ ăn hợp lý
Vận động đóng vai trò quan trọng nhưng không phải yếu tố duy nhất quyết định hiệu quả giảm cân. Nếu lượng năng lượng nạp vào cơ thể vẫn vượt quá mức tiêu hao, quá trình giảm cân sẽ diễn ra chậm hoặc không đạt kết quả như mong muốn.
Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân bằng với đầy đủ các nhóm dưỡng chất, hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa và đồ uống có đường. Thay vì áp dụng những chế độ ăn quá khắt khe, việc duy trì khẩu phần hợp lý trong thời gian dài sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn.
Đối với người bận rộn, việc lập thực đơn trước hoặc theo dõi khẩu phần ăn bằng các công cụ hỗ trợ cũng giúp kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ dễ dàng hơn, từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân.
