Chuyên gia dinh dưỡng Dr. Lisa Moskovitz, CEO của NY Nutrition Group (Mỹ), cho biết: "Sau tuổi 50, việc giảm mỡ bụng cần sự kết hợp của thói quen ăn uống thông minh, vận động đều đặn và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Các thói quen đơn giản vào buổi sáng như chọn bữa ăn giàu protein, uống nước chanh hoặc giấm táo và thực hành thở sâu có thể mang lại thay đổi tích cực cho cơ thể".
1. Uống 1 ly nước chanh ấm pha loãng khi thức dậy
Uống 1 ly nước ấm pha chanh tươi hoặc giấm táo (1-2 muỗng cà phê) ngay sau khi thức dậy giúp làm sạch đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định lượng đường huyết trong ngày.
Một nghiên cứu năm 2009 đăng trên Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry cho thấy, những người uống giấm táo mỗi ngày có lượng mỡ bụng và chỉ số BMI giảm rõ rệt sau 12 tuần. Giấm táo cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm đột biến đường huyết sau ăn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Keri Glassman - người sáng lập Nutritious Life, nước chanh hoặc giấm táo nên được pha loãng và uống qua ống hút để tránh gây hại men răng. Ngoài ra, cần tránh uống khi bụng quá đói nếu bạn có tiền sử đau dạ dày.
2. Ưu tiên bữa sáng mặn giàu protein
Nhiều người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng các món ngọt như bánh mì, ngũ cốc, sữa có đường hay trái cây ngọt. Tuy nhiên, các món ngọt khiến đường huyết tăng nhanh, kéo theo sự gia tăng insulin - loại hormone thúc đẩy tích mỡ bụng.
Thay vào đó, nên chọn bữa sáng giàu protein và chất béo tốt như trứng luộc, bơ, cá hồi, sữa chua Hy Lạp không đường, hoặc các món như cơm gạo lứt ăn kèm rau và đậu. Những thực phẩm này giúp giữ cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tiến sĩ Robert Lustig, chuyên gia nội tiết học tại Đại học California, San Francisco, nhấn mạnh: "Insulin càng cao, bạn càng dễ tích mỡ ở bụng. Sau tuổi 50, tình trạng kháng insulin phổ biến hơn nên điều quan trọng là phải giảm lượng đường huyết tăng đột ngột vào buổi sáng".
3. Hít thở sâu
Stress mạn tính làm tăng hormone cortisol - yếu tố kích thích tích trữ mỡ quanh bụng. Do đó, việc thư giãn và kiểm soát căng thẳng vào đầu ngày là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả sau tuổi 50.
Các bài hít thở sâu vào sáng sớm giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, làm dịu cơ thể và giảm sản xuất cortisol. Một nghiên cứu trên Journal of Obesity (2014) cho thấy, việc thực hành thở chậm và thiền mỗi sáng có thể giúp cải thiện vòng eo ở người trên 45 tuổi trong vòng 8 tuần.
Bạn có thể thực hiện bài thở 4-7-8: Hít vào bằng mũi 4 giây, giữ hơi 7 giây, và thở ra chậm rãi bằng miệng 8 giây. Thực hiện trong 3-5 phút mỗi sáng có thể giúp điều hòa cảm xúc và tăng hiệu quả chuyển hóa năng lượng.
