Khi bước qua tuổi 40, nhiều người bắt đầu quan tâm hơn đến sức khỏe, giấc ngủ, thể lực và nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Thị trường cũng xuất hiện ngày càng nhiều sản phẩm được quảng bá với mục đích hỗ trợ sức khỏe và tuổi thọ.
Tuy nhiên, theo bác sĩ Mitchell Ghen, chuyên gia y học tích hợp tại Mỹ, những thói quen cơ bản được duy trì đều đặn mới là nền tảng quan trọng. Thay vì phụ thuộc vào các thiết bị hoặc thực phẩm bổ sung đắt tiền, mỗi người có thể bắt đầu từ những việc đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày.
Ra ngoài trời vào đầu ngày
Một trong những thói quen được bác sĩ Ghen khuyến nghị là dành thời gian ở ngoài trời vào đầu ngày, tốt nhất vào khoảng thời gian mặt trời mọc.
Ánh sáng tự nhiên có liên quan mật thiết đến nhịp sinh học - hệ thống giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Việc tiếp xúc với ánh sáng vào thời điểm phù hợp có thể hỗ trợ duy trì đồng hồ sinh học, từ đó góp phần cải thiện sự tỉnh táo ban ngày và giấc ngủ.
Ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng không đúng thời điểm có thể làm ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Một số nghiên cứu được tổng hợp cho thấy thời điểm tiếp xúc với ánh sáng đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ thống này.
Khoảng thời gian đầu ngày ở ngoài trời cũng có thể được kết hợp với những hoạt động giúp tinh thần thư giãn. Bác sĩ Ghen gợi ý dành khoảng 5-10 phút để thiền, cầu nguyện, tập trung vào hơi thở hoặc đơn giản là ngồi yên suy ngẫm.
Mục đích không phải cố gắng đạt trạng thái hoàn toàn tĩnh lặng mà là tạo một khoảng thời gian chủ động trước khi bắt đầu công việc và những áp lực trong ngày.
Đặc biệt, thay vì vừa thức dậy đã kiểm tra điện thoại, dành vài phút bước ra ngoài có thể giúp tạo ra một khởi đầu ngày mới nhẹ nhàng hơn.
Chủ động kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống. Phản ứng stress trong thời gian ngắn có thể giúp cơ thể tăng sự tập trung, huy động năng lượng và ứng phó với những tình huống cần thiết.
Điều đáng lưu ý là khi tình trạng căng thẳng kéo dài và cơ thể liên tục ở trạng thái cảnh giác.
Stress mạn tính có thể ảnh hưởng đến nhiều hoạt động của cơ thể, trong đó có hệ tim mạch, hệ miễn dịch, giấc ngủ và quá trình chuyển hóa. Tình trạng này kéo dài cũng được cho là có liên quan đến một số quá trình lão hóa.
Vì vậy, sau tuổi 40, kiểm soát căng thẳng nên được xem như một phần của việc chăm sóc sức khỏe hằng ngày.
Không nhất thiết phải tìm đến những phương pháp phức tạp. Duy trì giấc ngủ đầy đủ, vận động thường xuyên, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và dành thời gian cho những người mình tin tưởng đều có thể giúp cơ thể điều hòa căng thẳng tốt hơn.
Điều quan trọng là mỗi người cần tìm được cách phù hợp với hoàn cảnh và có thể duy trì lâu dài, thay vì chỉ thực hiện trong một thời gian ngắn.
Duy trì vận động thay vì tập quá sức
Hoạt động thể chất là yếu tố tiếp theo được bác sĩ Ghen nhấn mạnh. Ông khuyến nghị dành ít nhất 20 phút vận động mỗi ngày, khoảng 5 ngày mỗi tuần.
Các hình thức tập luyện có thể được luân phiên để tránh cảm giác nhàm chán và giúp cơ thể được vận động theo nhiều cách khác nhau. Chẳng hạn, có thể kết hợp đi bộ, tập kháng lực, các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc những hoạt động duy trì ở mức độ ổn định.
Điểm quan trọng nhất không nằm ở việc phải tập thật nặng mà là duy trì được thói quen trong thời gian dài.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) được đề cập trong bài, người trưởng thành nên hướng tới 150-300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, đồng thời thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Do đó, một buổi tập quá nặng vào cuối tuần không thể hoàn toàn thay thế cho việc vận động đều đặn trong những ngày còn lại. Tập luyện quá mức cũng có thể khiến cơ thể mệt mỏi và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Với người sau tuổi 40, lựa chọn một hình thức vận động vừa sức, phù hợp với thể trạng và có thể duy trì lâu dài thường quan trọng hơn việc chạy theo những bài tập có cường độ cao.
Không nên quá phụ thuộc vào sản phẩm đắt tiền
Bên cạnh ba thói quen trên, bác sĩ Ghen cũng lưu ý mọi người nên thận trọng trước những thiết bị hoặc thực phẩm bổ sung được quảng bá như giải pháp cho sức khỏe và tuổi thọ.
Các thiết bị ánh sáng đỏ, sản phẩm chứa hydro hay những dạng thực phẩm bổ sung khác nhau không thể được xem là phương án thay thế cho các nền tảng chăm sóc sức khỏe cơ bản. Hiệu quả của từng sản phẩm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cách sử dụng, liều lượng và cơ địa.
Trong khi đó, chế độ ăn uống vẫn đóng vai trò quan trọng. Bác sĩ Ghen khuyến nghị ưu tiên chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, với nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn cũng ghi nhận mối liên quan giữa chế độ ăn này và nguy cơ tử vong thấp hơn.
Sau tuổi 40, chăm sóc sức khỏe vì thế không nhất thiết phải là một kế hoạch phức tạp hay tốn kém. Bắt đầu ngày mới với ánh sáng tự nhiên, chủ động giảm căng thẳng và duy trì vận động đều đặn là những thói quen tương đối đơn giản nhưng cần sự kiên trì. Chính việc duy trì những điều nhỏ bé mỗi ngày mới tạo nên nền tảng quan trọng cho quá trình lão hóa khỏe mạnh.
