Sức khỏe tuổi 50 có thể suy giảm nhanh hơn nhiều người nghĩ khi cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ bắp theo tuổi tác. Nhiều người chỉ nhận ra vấn đề khi thường xuyên mệt mỏi, đau nhức, vận động kém linh hoạt hoặc xuống sức rõ rệt. Theo chuyên gia, duy trì đều đặn 4 thói quen dưới đây có thể giúp làm chậm đáng kể quá trình mất cơ tự nhiên.
Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn
Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu mất cơ nhanh hơn do thay đổi nội tiết tố và tốc độ trao đổi chất chậm lại. Nếu không bổ sung đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, khối cơ sẽ suy giảm nhanh hơn theo thời gian.
Protein được xem là nguyên liệu quan trọng giúp duy trì, phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe tuổi 50. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người lớn tuổi nên bổ sung protein đều trong các bữa ăn thay vì chỉ tập trung vào một bữa chính trong ngày.
Những thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt gà, sữa chua Hy Lạp, đậu hay phô mai tươi có thể hỗ trợ duy trì sức mạnh cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, collagen cũng là dưỡng chất được nhiều chuyên gia nhắc đến vì có liên quan đến sức khỏe của da, cơ và khớp.
Duy trì vận động hằng ngày giúp cải thiện sức khỏe tuổi 50
Nhiều người sau tuổi 50 thường giảm vận động vì sợ đau khớp hoặc nhanh mệt. Tuy nhiên, việc ngồi quá lâu và ít hoạt động lại khiến cơ bắp suy yếu nhanh hơn. Các hoạt động đơn giản như đi bộ, leo cầu thang, giãn cơ hoặc làm việc nhà nhẹ nhàng đều có thể giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt và hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn.
Bên cạnh những bài tập nhẹ, người sau 50 tuổi cũng được khuyến khích tập thêm các bài tăng sức mạnh cơ bắp như squat, chống đẩy hoặc tập tạ với cường độ phù hợp. Đây là kiểu tập luyện nhiều người lớn tuổi thường bỏ qua dù mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Tập tạ với cường độ phù hợp có thể giúp người sau 50 tuổi duy trì khối cơ và cải thiện khả năng vận động.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc năm 2022 cho thấy việc tập tạ có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm từ 9 đến 22%. Hoạt động này còn hỗ trợ duy trì mật độ xương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi lớn tuổi và góp phần tăng cường sức khỏe tuổi 50.
Tuy nhiên, người lớn tuổi nên bắt đầu từ mức tạ nhẹ, ưu tiên tập đúng kỹ thuật và khởi động kỹ trước khi tập. Đặc biệt, những người có bệnh lý xương khớp hoặc tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập để tránh chấn thương.
Ngủ đủ giấc và cho cơ thể thời gian phục hồi
Không ít người chú trọng ăn uống và tập luyện nhưng lại xem nhẹ giấc ngủ. Trên thực tế, cơ bắp phục hồi chủ yếu trong thời gian cơ thể nghỉ ngơi. Sau tuổi 50, chất lượng giấc ngủ thường suy giảm khiến cơ thể dễ mệt mỏi hơn, đồng thời ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ và cân bằng hormone.
Nếu thường xuyên ngủ muộn hoặc ngủ không sâu, cơ thể có thể phục hồi chậm hơn sau vận động. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị người lớn tuổi nên duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế thức khuya và tránh sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối.
Ngủ đủ giấc kết hợp vận động và tập thể dục đều đặn là thói quen quan trọng giúp duy trì sức khỏe tuổi 50.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Bên cạnh protein, người sau 50 tuổi cũng cần chú ý bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ xương và cơ bắp như canxi cùng vitamin D. Rau lá xanh, sữa chua, cá hồi hay các loại đậu đều là những thực phẩm có lợi cho sức khỏe tuổi 50. Một số nghiên cứu còn cho thấy mận khô có thể hỗ trợ làm chậm quá trình mất xương ở người lớn tuổi.
Các chuyên gia cho rằng thay vì ăn kiêng quá mức, người trung niên nên ưu tiên chế độ ăn cân bằng và duy trì lâu dài. Việc kết hợp dinh dưỡng hợp lý cùng vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể duy trì sự dẻo dai và hạn chế tình trạng mất cơ theo tuổi tác.
Dù lão hóa là điều khó tránh khỏi, nhưng sức khỏe tuổi 50 vẫn có thể được duy trì tốt hơn nếu xây dựng thói quen ăn uống, nghỉ ngơi và vận động hợp lý. Thay vì tập luyện quá sức hay ăn kiêng khắt khe, những người từ 50 tuổi trở lên nên duy trì những thói quen lành mạnh để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần theo thời gian.
