Protein là dưỡng chất thiết yếu đối với sức khỏe khi góp phần vào việc xây dựng cơ bắp và cải thiện hệ miễn dịch. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều protein quá mức nhu cầu của cơ thể không đồng nghĩa với việc mang lại thêm lợi ích – và trong một số trường hợp, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của con người.
1. Protein – không phải cứ nhiều là tốt
Trong giới thể hình và cộng đồng yêu thích luyện tập, protein thường được tung hô như "vị cứu tinh" cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, quan niệm rằng “càng nhiều protein càng tốt” không chính xác một cách tuyệt đối. Protein dù rất cần thiết cho việc sửa chữa mô, sản xuất enzyme, hormone và hỗ trợ hệ miễn dịch, nhưng vượt quá mức cần thiết có thể gây ra những tác động tiêu cực.
2. Hậu quả sức khỏe khi tiêu thụ nhiều protein
2.1 Áp lực lên thận
Theo Tiến sĩ Kamyar Kalantar-Zadeh thuộc Trung tâm Nghiên cứu và Dịch tễ học Bệnh thận Harold Simmons (1), việc tiêu thụ nhiều protein vượt quá khả năng sử dụng của cơ thể – đặc biệt trên 2g/kg trọng lượng/ngày (tức hơn 140g với người 70kg) – thận phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ lượng chất dư thừa. Việc nạp protein quá nhiều trong thời gian dài có thể gây những ảnh hưởng xấu đến cơ thể con người, đặc biệt với người có bệnh lý thận, tiểu đường hoặc huyết áp cao.
2.2 Giới hạn khả năng tổng hợp cơ
Cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng giới hạn protein trong mỗi bữa ăn để xây dựng cơ bắp – khoảng 0,4g/kg trọng lượng cơ thể (tương đương 28g protein cho người nặng 70kg). Lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hoặc đào thải, không giúp tăng cơ như nhiều người lầm tưởng. Phân bổ protein đều trong ngày (qua 4 bữa) giúp tối ưu hóa hiệu quả sử dụng.
2.3 Thiếu hụt dinh dưỡng khác
Việc ăn nhiều protein có thể khiến bạn bỏ qua các nhóm thực phẩm quan trọng khác như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh – những nguồn dinh dưỡng giúp cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.
2.4 Ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột
Theo như nghiên cứu của tiến sĩ Younghoon Kim thuộc thuộc Đại học quốc gia Seoul (2), chế độ dinh dưỡng tiêu thụ nhiều protein, đặc biệt từ thịt động vật, có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, gây rối loạn tiêu hóa và viêm mạn tính.
Trong đó, việc hấp thụ protein từ thịt đỏ có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe đường ruột khi mà chế độ ăn thịt bò trong thời gian dài có thể làm gia tăng một số loại vi khuẩn liên quan đến viêm và tạo ra các loại độc tố ure.
Ngoài ra, thịt đỏ còn gây ra những tổn thương đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn liên quan đến ung thư đại trực tràng.
Tiêu thụ nhiều protein sẽ gây áp lực lên thận.
3. Nhu cầu protein phụ thuộc vào từng cá nhân
Lượng protein lý tưởng thường sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như:
- Mức độ hoạt động: Người vận động nhiều hoặc tập luyện cường độ cao cần tiêu thụ nhiều protein hơn để phục hồi cơ.
- Tuổi tác: Người lớn tuổi cần thêm protein để ngăn ngừa mất cơ do lão hóa.
- Mục tiêu sức khỏe: Ai muốn giảm cân có thể hưởng lợi từ chế độ giàu protein để tạo cảm giác no và bảo vệ khối cơ nạc.
- Tỷ lệ cơ thể: Người có nhiều khối cơ hơn sẽ cần protein cao hơn để duy trì.
- Mức độ luyện tập: Các chương trình tập luyện cường độ càng cao thường cần lượng protein tương ứng để hổ trợ phục hồi và xây dựng mô cơ .
Phần lớn mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein chỉ bằng chế độ ăn đa dạng, không cần phải bổ sung quá mức.
4. Những điều cần cân nhắc khi tiêu thụ nhiều protein
- Cân bằng dinh dưỡng: Protein chỉ là một phần trong bức tranh dinh dưỡng toàn diện. Bên cạnh Protein, chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau.
- Chất lượng hơn số lượng: Nguồn gốc và chất lượng protein có vai trò quan trọng không kém liều lượng. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên chất như cá, trứng, sữa, đậu, hạt ngoài cung cấp protein còn bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng khác giúp cơ thể phát triển toàn diện.
- Sự khác biệt cá nhân: Nhu cầu nạp protein luôn thay đổi tùy theo nhiều yếu tố khác nhau như tuổi tác, cân nặng và cường độ hoạt động.
- Thời điểm ăn: Phân bố lượng protein ra đều cho mỗi bữa cơm (thay vì dồn vào 1–2 bữa) giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn.
Protein là chìa khóa cho sức khỏe và sự phục hồi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều protein – đặc biệt từ thực phẩm bổ sung hoặc thịt đỏ – có thể gây hại đến thận, hệ tiêu hóa và tạo sự mất cân bằng dinh dưỡng. Thay vì chạy theo xu hướng “càng nhiều càng tốt”, điều quan trọng là xác định bao nhiêu là đủ – và từ nguồn nào là tốt nhất.
Nếu bạn không chắc đâu là mức protein phù hợp cho mình, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Câu hỏi nên đặt ra không phải là "tôi cần nhiều protein hơn không?" mà là: “Lượng protein bao nhiêu là tối ưu cho cơ thể và mục tiêu sức khỏe của tôi?”
