Tư thế 1: Thiền
Động tác này rất lý tưởng cho những ai muốn dành vài phút yên tĩnh để xoa dịu tâm hồn trước khi đi ngủ.
Cách thực hiện:
- Ngồi xếp bằng thoải mái trên giường, thẳng lưng, cánh tay thư giãn, hít thở sâu 3 lần.
- Chỉ tập trung vào nhịp thở và không để bất cứ suy nghĩ nào làm vướng bận, thường sẽ phải mất vài phút mới tĩnh tâm hoàn toàn được.
Tư thế 2: Vươn người
Bài tập yoga này giúp giảm đau lưng, giãn cơ và gân, giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên giường và từ từ vươn người về phía trước, kéo tay chạm vào ngón chân.
- Nếu không thể với tới bàn chân, bạn có thể duỗi chạm vào mắt cá, cẳng chân, đùi, thoải mái vươn xa hết mức có thể.
- Tập trung thở ra để tăng cường tuần hoàn máu.
Tư thế 3: Đứa trẻ
Bài tập này giúp chống táo bón và cải thiện sức khỏe thần kinh, giúp bạn tràn đầy năng lượng và năng động hơn.
Cách thực hiện:
Quỳ trên gót chân.Cúi người về phía trước. Chú ý để ngửa hai cánh tay xuôi theo thân, đưa ngực vào sát đùi và để cho cơ thể thư giãn trong 15 giây đến 2 phút, hít thở nhịp nhàng.Nhẹ nhàng đưa người trở về tư thế quỳ.
Tư thế 4: Vặn mình
Động tác này sẽ giúp tạo độ vặn cho vùng cột sống của bạn, giúp kích thích cơ thể tiết ra các dịch nhầy, bôi trơn tất cả các khớp đốt sống và các khớp xương trên cơ thể
Đồng thời, động tác này còn tác động sâu vào vùng ruột hỗ trợ đào thải tất cả các chất cặn bã, dư thừa ở phần ruột
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi xếp bằng trên giường, đặt tay phải lên đầu gối chân trái
- Đặt tay trái ra phía sau, xoay người sang trái
- Quay đầu nhìn qua vai trái. Hít thở sâu rồi từ từ xoay lại vị trí ban đầu
- Lập lại, đổi bên
Tư thế 5: Nằm ngửa gập chân
Đây là một trong những tư thế giúp thư giãn tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa hoàn toàn thoải mái trên giường, co hai chân lại chạm vào nhau
- 2 tay duỗi thoải mái ở 2 bên sườn
- Nếu cảm thấy hơi căng thẳng, hãy đặt 1-2 chiếc gối dưới mỗi đầu gối để nâng chân lên
- Giữ động tác trong vòng 2 phút.
Tư thế 6: Treo chân trên tường
Động tác này giúp bạn thư giãn chân và lưng, tiếp nhận đầy đủ oxy cho phổi trước khi đi ngủ.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa sát tường, 2 chân dựa thẳng lên tường
- Để tay xuôi 2 bên sườn, lòng bàn tay úp
- Thở nhẹ, duỗi chân cao hết mức có thể.
Tư thế 7: Cuộn người
Tư thế này giúp toàn bộ cột sống được thư giãn, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi.
Chỉ cần 1 phút thực hiện động tác yoga này sẽ giúp bạn điều hòa hoạt động của ruột.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thư giãn
- Gập đầu gối lạiđồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào
- Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng
- Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng
- Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng
- Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút
Tư thế 8: Chim bồ câu
Tư thế này rất hữu ích trong việc mở hông và giảm đau lưng cũng như làm giảm căng thẳng, chấn thương, sợ hãi và lo lắng.
Cách thực hiện:
- Bạn đặt đầu gối giữa 2 chân, duỗi chân phải thẳng ra sau
- Hít vào, rướn người về phía chân trái
- Giữ tư thế này trong 2 phút nếu có thể, rồi đổi bên
Tư thế 9: Nằm xoay người
Đây là một động tác kéo giãn như thể là nó được thiết kế để thực hiện trên giường vậy. Bài tập này sẽ tập trung vào phần lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa và co chân lên, nghiêng 2 đầu gối về bên trái
- Giữ tư thế này 1 lúc, sau đó đổi sang phải.
Tư thế 10: Con cá
Tư thế này có thể hơi khó lúc ban đầu, đặc biệt ở những người bị đau lưng, nhưng nó sẽ giúp bạn giãn lưng hết mức.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên giường, luồn 2 tay dưới hông
- Chậm rãi nâng ngực lên, ngửa đầu ra sau
- Lặp lại vài lần và hít thở đều
