Straight leg raises
Nằm ngửa, hai tay đặt bên người, chân duỗi thẳng. Nâng cả hai chân lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Marching hip raises
Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên giường. Nâng hông lên để tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết mông và cơ bụng, nâng một chân lên qua hông. Sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.
Kneeling roundhouse kick
Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 chi, cổ tay dưới vai, đầu gối tách rộng bằng hông. Nâng chân lên đá sang một bên rồi từ từ thu trở về. Đôi chân thực hiện tương tự.
Forearm plank
Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống. Hai chân tách rộng bằng hông, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Từ từ nâng hông lên, siết cơ bụng tạo thành chữ V ngược, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại nhanh động tác hoặc giữ tư thế trong 10 giây.
Roll-ups
Nằm ngửa, duỗi hai tay đưa qua đầu. Hít vào và từ từ nâng người lên ngồi thẳng lưng dậy. Sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Half cobra push-up
Nằm sấp, chống hai tay lên giường, bàn tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực bàn tay nâng thân trên lên sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
Lying spinal twist
Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Dang rộng cánh tay của bạn và ép xuống giường để giữ cố định. Nâng cao chân về phía trần nhà rồi hạ chéo xuống phía đối diện. Sau đó nâng chân trở lại trung tâm rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại tương tự với bên kia.
Frog bend
Nằm ngửa, duỗi chân nâng thẳng lên trần, hai bàn chân chụm lại. Gập gối rồi lại duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Side-lying double leg lifts
Nằm nghiêng về một bên, cánh tay dưới đặt dưới đầu, bàn tay còn lại chống trên giường, hai bàn chân chụm lại.
Siết đùi trong và chân lại, từ từ nâng hai chân lên. Giữ 1 - 2 giây sau đó hạ chân xuống mà không chạm chân xuống giường. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần một bên.
Inner-thigh circles
Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu, chân duỗi thẳng. Chân phía trên gập lại chống cố định trên giường, chân dưới nâng lên, vẽ một vài vòng tròn rồi hạ xuống. Đổi bên lặp lại động tác.
