Pilates là một chuỗi các bài tập cơ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm. Những khối cơ khỏe mạnh giúp cơ thể bạn trông cân đối và chắc khỏe, cho phép bạn duy trì các tư thế và bài tập phù hợp, giữ cho cột sống luôn được bảo vệ và khỏe mạnh. Trên hết giúp cho cơ thể chuyển động nhịp nhàng và hoạt động hiệu quả hơn.
Bài tập số 1. Leg Circle
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải nâng cao 90 độ duỗi thẳng gối, mũi bàn chân hướng lên trần nhà. Chân trái chống lên vuông góc với sàn nhà. Chân phải vẽ vòng tròn theo chiều kim đồng hồ làm sao cho vòng tròn lớn nhất có thể mà phần lưng dưới vẫn chạm chạm sàn nhà. Đảo vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện lần lượt rồi đổi chân.
Bài tập số 2. The 100
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. Nâng cả hai chân lên một góc 45 độ với sàn nhà, mũi chân hướng lên trần. Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên - xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. Giữ nguyên tư thế thực hiện động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.
Bài tập số 3. Single Leg Stretch
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. Co hai đầu gối chạm ngực, đặt tay lên gối trước, nâng vai và cổ lên cao. thực hiện xen kẽ lần lượt từng chân. Giữ cho phần lưng dưới luôn chạm sàn.
Bài tập số 4: Criss-Cross
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa và co lần lượt từng chân chạm tới ngực. Đặt hai tay sau đầu, mở rộng vai và nâng cao đầu. Nâng vai trái chạm vào gối phải đồng thời duỗi chân trái. Tương tự nâng vai phải chạm gối trái đồng thời duỗi chân phải. Thực hiện hai động tác xen kẽ nhau.
Bài tập số 5: Double Leg Stretch
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa và co hai gối chạm ngực. Nâng vai lên cao và đặt hai tay lên gối. Duỗi thẳng tay và chân. Cố gắng giữ thẳng chân và không để chân chạm sàn trong khi lưng dưới vẫn áp sàn. Dang tay thành một vòng rộng và khép lại chạm gối khi hai đầu gối chạm ngực.
Bài tập số 6: Scissor Kick
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. Nâng cao chân phải vuông góc với sàn. Lấy tay kéo chân phải chạm tới mặt và nâng đầu lên cao. Chân trái hơi nâng để thẳng và không chạm sàn. Sau đó đổi chân và lặp lại. Chân trái vuông góc với sàn, lấy tay kéo chân trái chạm mặt, nâng đầu lên cao và chân phải hơi nâng để thẳng, không chạm sàn. Tiếp tục đổi như vậy tới hết bài.
Bài tập số 7. Teaser
Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai chân lên cao và vẫn chụm lại sao cho hai dóng chân song song với mặt sàn. Duỗi thẳng chân để bạn có thể chạm tay vào bàn chân và nâng đầu với vai khỏi tấm thảm. Cố gắng tạo thành chữ V giữa phần thân và hai chân. Giữ nguyên tư thế 5 nhịp thở và sau đó tiếp tục.
Bài tập số 8: Pendulum
Chuẩn bị ở tư thế nắm ngửa với hai tay duỗi sang hai bên tạo với vai thành một đường thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai chân lên cao và vẫn chụm lại sao cho hai dóng chân song song với mặt sàn. Đưa cả hai chân qua bên trái sau đó đưa qua phải trong khi vẫn phải giữ cho lưng chạm sàn. Lặp lại như vậy cho tới khi hết bài.
Bài tập số 9. Plank Leg Lift
Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Lần lượt nâng hai chân lên cao nhất có thể mà không làm cho hai vai chuyển động. Siết core, mông để tránh làm đau mỏi hông.
Bài tập 10. Plank Rock
Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Rướn người về phía trước và sau đó lúi hết cỡ để gót chân có thể chạm sàn. Siết core, mông trong toàn bộ thời gian tập.
Bài tập 11. Slow Motion Mountain Climber
Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Co một gối chạm tới ngực, mũi chân duỗi thẳng. Duỗi chân sau đó co gối còn lại tương tự, luân phiên tới hết bài. Siết core, mông để tránh làm đau mỏi hông.
Bài tập 12. Hip Dip
Chuẩn bị ở tư thế Side Plank, tay phải, chân phải làm trụ, chân trái đặt trên chân phải. Nhấn hông xuống và lên. Lặp lại 10 lần trước khi đổi bên.
