Bài tập Side Plank
Bài tập Side Plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng mà còn định hình và săn chắc cho vùng cơ bụng, cánh tay. Các nàng có thể thực hiện ngay tại nhà mỗi ngày để có được dáng lưng đẹp mắt.
Các nàng có thể thực hiện ngay tại nhà mỗi ngày để có được dáng lưng đẹp mắt.
- Nằm nghiêng trên mặt thảm.
- Dùng khuỷu tay hoặc cánh tay để đỡ trọng lượng cơ thể. Đảm bảo cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng.
- Duỗi thẳng cánh tay còn lại lên trần nhà. Giữ tư thế trong vài giây, bắt đầu đưa cánh tay xuống và luồn qua khoảng trống dưới cơ thể khi bạn xoay vai và hông xuống sàn.
- Lặp lại động tác 5 lần và làm tương tự với bên còn lại.
Bài tập Bridges
Bridges không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương.
- Nằm sấp lưng trên thảm với đầu gối cong một góc 90 độ, các ngón chân hướng về phía trước.
- Từ từ đẩy hông lên cao đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ lưng và hông trong 10 đến 15 giây, sau đó dần giảm hông xuống trở lại vị trí ban đầu. Hít thở đều và lặp lại động tác từ 10 – 20 lần.
Bridges không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ bắp.
Bài tập siêu nhân
Tư thế siêu nhân là bài tập giúp giảm mỡ phần lưng mạnh mẽ, đồng thời có khả năng định hình cơ lưng dưới cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
- Nằm sấp trên mặt thảm với hai tay duỗi rộng ra phía trước và hai chân duỗi ra phía sau. Đảm bảo cơ thể nằm thẳng từ đầu đến gót chân.
- Dùng sức mạnh của cơ lưng và cơ hông, nâng đồng thời cả tay và chân ra khỏi sàn cao nhất có thể. Giữ tư thế trong khoảng 2-5 giây.
- Thả cả tay và chân xuống sàn và tiếp tục lặp lại động tác trong 10 lần.
Bài tập khả năng định hình cơ lưng dưới cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ mông.
Bài tập Side Leg Lift
Bạn có thể tăng cường phần cơ bụng xung quanh cột sống khi thực hiện uốn cong cơ thể với động tác Side Leg Lift. Chỉ cần tấm thảm tập, bạn đã có thể sở hữu bờ lưng eo thon gọn, săn chắc hiệu quả tại nhà.
- Nằm nghiêng trên mặt thảm, đặt cơ thể nghiêng về một bên với chân, hông và bên thân nằm sát vào thảm.
- Dùng một bên cánh tay để đỡ đầu và tay còn lại đặt phía trước cơ thể để giữ thăng bằng.
- Sử dụng cơ mông và lưng nâng cả 2 chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng giữ cho chân thẳng và tạo ra một đường thẳng từ hông đến gót chân.
- Giữ tư thế cao nhất mà bạn có thể trong khoảng 2-3 giây để cảm nhận sự căng trải đối với cơ mông và cơ lưng.
- Dần dần hạ chân xuống sàn và lặp lại động tác từ 8 – 10 lần trước khi chuyển sang bên còn lại.
