Lão hóa là quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng tốc độ suy giảm chức năng của não bộ và những thay đổi trên làn da có thể chịu ảnh hưởng từ chế độ ăn uống, giấc ngủ và thói quen sinh hoạt.
Tiến sĩ Hong Taixiong, chuyên gia nghiên cứu tại Đại học Quốc gia Đài Loan (Đài Loan, Trung Quốc), cho biết dinh dưỡng là một trong những yếu tố góp phần tác động đến quá trình lão hóa. Một nguyên tắc ăn uống đáng tham khảo là “4 tăng 3 giảm”, tức tăng cường 4 nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất và hạn chế 3 nhóm món ăn có thể gây bất lợi nếu tiêu thụ thường xuyên.
4 nhóm thực phẩm nên tăng cường
1. Cá giàu omega-3
Cá hồi, cá thu, cá mòi là những nguồn cung cấp omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Đây là các axit béo có vai trò quan trọng đối với cấu trúc và hoạt động của tế bào thần kinh.
DHA góp phần duy trì chức năng não bộ và thị giác. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu cá có liên quan đến sức khỏe nhận thức tốt hơn, dù chưa thể khẳng định ăn cá giúp ngăn ngừa hoàn toàn bệnh Alzheimer.
Omega-3 cũng hỗ trợ duy trì hàng rào bảo vệ da, góp phần giữ làn da khỏe mạnh. Nên ăn cá đều đặn, thay thế một phần thịt đỏ trong khẩu phần.
2. Rau xanh đậm và rau họ cải
Bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn chứa folate, vitamin K, vitamin C cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa.
Những dưỡng chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa và bảo vệ tế bào, góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Rau xanh cũng cung cấp chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Vitamin C còn cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, giúp duy trì cấu trúc da. Nên ăn đa dạng rau mỗi ngày, ưu tiên hấp, luộc hoặc xào ít dầu.
3. Các loại hạt
Óc chó, hạnh nhân, hạt điều và hạt bí chứa chất béo không bão hòa, vitamin E cùng nhiều khoáng chất.
Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Một số loại hạt còn cung cấp omega-3 dạng ALA, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Có thể dùng một lượng nhỏ hạt không tẩm muối làm bữa phụ thay bánh kẹo. Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này giàu năng lượng nên cần chú ý khẩu phần.
4. Các loại quả mọng
Việt quất, dâu tây và mâm xôi chứa anthocyanin, vitamin C cùng nhiều hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa.
Một số nghiên cứu cho thấy quả mọng có thể hỗ trợ sức khỏe mạch máu và chức năng nhận thức. Vitamin C trong nhóm quả này cũng tham gia tổng hợp collagen, góp phần duy trì làn da khỏe mạnh.
Nên ưu tiên ăn quả tươi, nguyên quả thay vì nước ép thêm đường.
3 nhóm thực phẩm nên hạn chế
1. Món chiên rán nhiều dầu mỡ
Gà rán, khoai tây chiên và các món chiên ngập dầu thường chứa nhiều năng lượng, chất béo. Ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch, những yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ lâu dài.
Nên thay món chiên bằng thực phẩm hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu.
2. Đồ uống chứa quá nhiều caffeine
Cà phê và trà có thể mang lại lợi ích khi sử dụng hợp lý. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây hồi hộp, lo lắng và khó ngủ.
Thiếu ngủ kéo dài ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ và khiến gương mặt dễ trông mệt mỏi. Người trưởng thành khỏe mạnh thường được khuyến nghị không vượt quá khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày, đồng thời nên tránh uống quá muộn.
3. Thực phẩm chế biến sẵn
Xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa hoặc chất bảo quản.
Ăn nhiều thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Lượng muối cao cũng có thể làm tăng huyết áp, ảnh hưởng đến sức khỏe mạch máu.
Nên ưu tiên thịt tươi, cá, trứng, đậu và các nguồn đạm ít chế biến.
Ăn uống đúng cách để khỏe mạnh lâu dài
“4 tăng 3 giảm” không phải công thức giúp trẻ hóa tức thì, mà là cách định hướng lựa chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
Một chế độ ăn cân bằng nên kết hợp rau xanh, trái cây, cá, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm đa dạng. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và kiểm soát huyết áp cũng đóng vai trò quan trọng.
Muốn duy trì trí nhớ, sức khỏe và vẻ ngoài tươi tắn khi tuổi tác tăng lên, điều quan trọng không phải tìm kiếm một món ăn thần kỳ mà là kiên trì thực hiện những lựa chọn tốt mỗi ngày.
