Pilates tập trung nhiều hơn vào việc rèn luyện sức mạnh cốt lõi và cơ bắp, ngoài thảm tập Yoga còn có thể được hỗ trợ bởi các thiết bị nên cường độ giảm cân sẽ cao hơn so với Yoga.
Động tác 1: Tư thế úp mặt xoắn chân
Thời gian thực hiện 30 giây mỗi bên trái và phải.
Chuẩn bị: Chống hai tay xuống thảm, hai tay rộng hơn vai, chân trái bắt chéo lên trước trân phải, đưa hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình cữ V ngược.
- Từ từ đưa hông xuống đồng thời vặn người sang trái sao cho hông gần chạm sàn.
- Giữ tư thế khoảng 2-3 giây rồi đưa hông về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác hông bên trái 30 giây, sau đó đổi bên thực hiện động tác tương tự với hông bên phải trong thời gian 30 giây.
Động tác 2: Cú đá bên hông
Thời gian luyện tập: 30 giây mỗi bên trái và phải.
Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank bên đã sửa đổi, với chân trên (trái) duỗi thẳng và chân dưới (phải) gập lại sao cho đầu gối trên thảm hướng về trước, bàn chân hướng về sau. Tay phải chống xuống thảm theo chiều thẳng với bả vai, tay trái chống lên eo trái.
- Nâng chân trên(trái) lên cao nhất có thể giữ khoảng 2-3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 30 giây sau đó chuyển chân và cũng lặp lại động tác trong 30 giây.
Động tác 3: Tư thế chó úp mặt Nâng chân
Thời gian thực hiện: 30 giây mỗi bên trái và phải.
Chuẩn bị ở tư thế chó úp mặt: Chống hai tay dưới đất rộng bằng vai, hai chân giẫm lên mặt đất rộng bằng hông, đẩy hông lên trên sao cho cơ thể tạo hình chữ V ngược.
- Chân phải giữ nguyên, chân trái đưa lên cao sao cho từ chân đến đầu thành một đường thẳng, thực hiện các kick chân ở bên độ nhỏ (giống như đá rung chân ở biên độ nhỏ).
- Thực hiện động tại ở chân trái 30 giây sau đó đổi bên thực hiện 30 giây tiếp theo đối với chân phải.
Động tác 4: Gấp dao Tư thế nằm nghiêng
Thời gian thực hiện động tác: 30 giây.
Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng, nâng chân và đẩy mông lên cao nhất có thế, hay cánh tay ấn chặt xuống sàn, cố gắng giữ tư thế 2-3 giây.
- Sau đó từ từ hạ hay chân xuống, chú ý chân vẫn duỗi thẳng, không chạm sàn, cách một khoảng 5-6 cm.
Động tác 5: Tư thế cúi đầu
Thời gian tập thể dục đề xuất: 30 giây.
- Nằm sấp xuống sàn, cong gập đầu gối hai chân lại, đồng thời hai tay vòng ra sau nắm lấy cổ chân sao cho lòng bàn tay hướng vào trong, ngón cái hướng xuống dưới.
- Đẩy xương ống chân trở lại bàn tay như thế chân bạn muốn thoát khỏi bàn tay. Chuyển động của chân sẽ đồng thời đẩy ngực lên cao hơn. Nhẹ nhàng kéo bụng dưới lên để kéo dài lưng dưới.
Lưu ý nên tập từ từ và thời gian tập chưa cần dài, để cơ các cơ thích ghi dần, tránh các cơ bị tổn thương. Tương tự như yoga, pilates kết hợp hơi thở với chuyển động của bạn. Hít thở sâu giúp bạn tập trung hơn vào các chuyển động và cảm nhận cơ thể tốt hơn.
