Hệ vi sinh vật đường ruột, hay còn gọi là microbiota, là tập hợp hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa, đóng vai trò như một “bộ não thứ hai” của cơ thể.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Reviews Microbiology (2016), hệ vi sinh vật đường ruột không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng miễn dịch và thậm chí là nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường type 2. Lợi khuẩn (probiotics) là những vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh, chống lại các vi khuẩn gây hại và duy trì một đường ruột khỏe mạnh.
Dưới đây là 5 món ăn quen thuộc, dễ tìm, dễ chế biến, được khoa học chứng minh là mang lại lợi ích vượt trội cho đường ruột:
1. Sữa chua tự nhiên (không đường)
Sữa chua là một trong những nguồn thực phẩm giàu lợi khuẩn phổ biến nhất, chứa các chủng như Lactobacillus và Bifidobacterium.
Theo nghiên cứu từ Journal of Dairy Science (2018), sữa chua tự nhiên giúp tăng cường số lượng lợi khuẩn trong ruột, cải thiện tiêu hóa và giảm triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, táo bón.
Để tối ưu hóa lợi ích, hãy chọn sữa chua không đường, tốt nhất là tự làm tại nhà hoặc các sản phẩm có ghi rõ “chứa lợi khuẩn sống” trên bao bì.
2. Dưa chua (dưa muối)
Dưa chua, món ăn truyền thống quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam, là một nguồn lợi khuẩn tự nhiên nhờ quá trình lên men lactic.
Theo nghiên cứu của Applied and Environmental Microbiology (2014), dưa chua chứa Lactobacillus plantarum, một loại vi khuẩn giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm trong đường ruột. Khi chế biến dưa chua tại nhà, bạn nên sử dụng muối sạch và đảm bảo quy trình lên men tự nhiên, tránh các loại dưa muối công nghiệp chứa giấm hoặc chất bảo quản vì chúng có thể làm giảm lượng lợi khuẩn.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn dưa chua quá nhiều vì nó chứa nhiều muối, có thể gây ảnh hưởng đến huyết áp. Tần suất ăn hợp lý là không quá 3 lần/ tuần, mỗi lần ăn chỉ nên 1 lượng nhỏ vừa đủ.
3. Kim chi
Kim chi, món ăn truyền thống của Hàn Quốc, không chỉ là một món ăn kèm hấp dẫn mà còn là “siêu thực phẩm” cho sức khỏe đường ruột. Kim chi được lên men từ cải thảo, củ cải, hành lá và các gia vị như ớt, tỏi, gừng, chứa các chủng lợi khuẩn như Lactobacillus kimchii.
Theo nghiên cứu đăng trên Frontiers in Microbiology (2020), kim chi có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột, giảm nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bạn có thể thêm kim chi vào các món ăn như cơm chiên, mì hoặc dùng như món ăn kèm để tăng hương vị và bổ sung lợi khuẩn.
4. Tương miso
Tương miso, một loại gia vị lên men từ đậu nành, gạo hoặc lúa mạch, là một nguồn lợi khuẩn tuyệt vời trong ẩm thực Nhật Bản.
Theo Journal of Nutritional Science (2019), miso chứa Aspergillus oryzae và các vi khuẩn lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm. Một bát súp miso ấm nóng với rong biển và đậu phụ không chỉ là món ăn bổ dưỡng mà còn hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.
Tuy nhiên, cần lưu ý không đun sôi miso quá lâu vì nhiệt độ cao có thể làm chết lợi khuẩn.
5. Kombucha (trà lên men)
Kombucha, một loại trà lên men, đang ngày càng phổ biến nhờ hương vị độc đáo và lợi ích sức khỏe. Được làm từ trà, đường và con men SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), kombucha chứa nhiều lợi khuẩn như Acetobacter và Gluconacetobacter.
Theo nghiên cứu từ Food Microbiology (2021), kombucha giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ chức năng gan. Bạn có thể tự làm kombucha tại nhà hoặc chọn các sản phẩm thương mại có ghi rõ “chưa tiệt trùng” để đảm bảo lợi khuẩn còn sống.
Uống 1 ly kombucha mỗi ngày là cách tuyệt vời để làm mới hệ tiêu hóa.
