Chuông ấm
- Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm chặt ấm chuông hoặc tạ trước ngực khi gập khuỷu tay.
- Hít thở sâu vào bụng và hạ thân người xuống như khi tập bài squat thông thường.
- Khi hạ xuống, bạn cần đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng, nhưng không khóa khớp gối. Bàn chân phải luôn chạm đất và không bị nghiêng về phía trước hoặc sau. Khi đạt được độ sâu thấp nhất
Bạn cũng nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và đảm bảo đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Kéo đẩy chuông ấm
- Chuẩn bị một quả tạ ấm nặng trên mặt đất ở trước mặt, giữ thẳng lưng và đôi chân hơi rộng hơn rộng vai. Cúi xuống, giữ tạ với tay thẳng.
- Đẩy lên bằng hai chân từ đầu gối. Thở ra khi gắng sức. Cẩn thận không nâng hông lên trước để thân người di chuyển về phía trước và lưng trở nên tròn trịa. Đừng cố kéo tạ lên bằng cánh tay. Hãy tưởng tượng chân và vai di chuyển lên trên đồng thời với hông, giữ thăng bằng. Hít thở và giữ tạ ở trên trong vài giây.
- Hạ tạ xuống mặt đất bằng cách uốn gối và đưa mông ra sau, giữ thăng bằng cơ thể.
Xoay chuông ấm
- Đứng thẳng và giữ tạ đơn (hoặc tạ kettlebell) phía trước, tay duỗi thẳng và đôi chân hơi rộng hơn vai.
- Khi thở vào, bật tạ lên cao bằng cách đẩy lên từ hông và uốn lưng một chút. Khi tạ đạt đến độ cao nhất, lực đẩy của hông giúp tạ di chuyển xuống một cách tự nhiên.
- Khi tạ di chuyển xuống, uốn gối và đẩy hông ra phía sau để tạo ra đà. Lúc này, tạ sẽ di chuyển lên và xuống, lưu ý cần giữ đôi tay thẳng trong suốt quá trình này.
Lunge tạ
- Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể, mỗi tay giữ chặt quả tạ.
- Thực hiện động tác đưa chân phải về phía sau, gập gối phải lại khoảng 90 độ, người vẫn giữ thẳng. Trong lúc thực hiện động tác hít sâu, đẩy cơ hông về phía sau.
- Giữ tư thế trong vòng 2-3 giây rồi đưa chân phải về vị trí ban đâu. Thực hiện lặp lại động tác với hai chân với bài tập này.
5. Đẩy tạ với tay hẹp
- Nằm ngửa trên ghế đẩy tạ, đặt chân chắc chắn trên mặt đất và cố định cơ thể của bạn. Hai tay chầm chắc tạ, gập khuỷu tay sao cho tạ song song với ngực.
- Khi sẵn sàng, hít thở sâu vào bụng và đẩy tạ lên với lực từ cơ ngực, đồng thời giữ thẳng cánh tay trong vài giây và sau đó từ từ hạ xuống đến vị trí ban đầu.
6. Gập người đẩy tạ
- Đứng thẳng và giữ hai tạ đơn trong hai tay của bạn. Ngả người về phía trước cho đến khi góc giữa người và mặt đất khoảng 45 độ, giữ đầu gối thẳng và đầu gối hơi khớp.
- Giữ hai tạ đơn trong tay và kéo chúng lên theo hướng gần với cơ thể, hít thở sâu vào khi làm thực hiện động tác.
- Giữ lại vị trí này trong giây lát rồi từ từ hạ hai tạ đơn xuống về vị trí ban đầu, thở ra khi làm việc này.
