Vai trò quan trọng của sắt đối với cơ thể
Sắt là khoáng chất thiết yếu, tham gia vào việc sản xuất hemoglobin – chất vận chuyển oxy trong máu – và myoglobin – chất dự trữ oxy trong cơ bắp. Ngoài ra, sắt còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo năng lượng tại ty lạp thể và trung hòa các gốc oxy tự do có hại. Với phụ nữ mang thai, sắt giúp thai kỳ khỏe mạnh, giảm nguy cơ thiếu máu và các biến chứng khác.
Trong thực phẩm, sắt tồn tại dưới hai dạng: heme (từ động vật, hấp thu tốt) và non-heme (từ thực vật, hấp thu kém hơn). Nhiều người thường nghĩ ngay đến thịt bò hay gan khi thiếu máu, nhưng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ hoặc nội tạng có thể gây phản tác dụng. Vì vậy, bổ sung sắt từ trái cây là lựa chọn an toàn và hiệu quả, thậm chí một số loại quả còn chứa lượng sắt cao hơn cả thịt bò.
1. Mận khô
Mận khô không chỉ giúp nhuận tràng, giảm táo bón mà còn là nguồn sắt dồi dào. Một cốc nước ép mận (237 ml) cung cấp khoảng 3mg sắt, hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị thiếu máu. Ngoài ra, mận khô còn giàu chất xơ, kali, vitamin C, B6 và mangan, tốt cho xương, giảm cholesterol và huyết áp. Cần dùng vừa phải để tránh đầy hơi hoặc tiêu chảy.
2. Quả lựu
Lựu được mệnh danh là “vua chống oxy hóa”, giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do, chống lão hóa và cải thiện tim mạch. Một quả lựu trung bình chứa khoảng 0,3mg sắt cùng nhiều vitamin C, tăng cường hấp thụ sắt hiệu quả.
3. Quả nho
Nho giàu chất chống oxy hóa như resveratrol và flavonoid, tốt cho tim mạch. 100g nho tươi cung cấp 0,36mg sắt, trong khi nho khô lên tới 2,6mg sắt/100g, là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt.
4. Quả chuối
Chuối rẻ và phổ biến ở Việt Nam, 100g cung cấp khoảng 0,26mg sắt. Dù lượng sắt không cao, chuối giàu vitamin C và B6, giúp tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm khác, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện tâm trạng.
5. Quả đào
Đào chứa nhiều sắt hơn cả táo và lê. 100g đào tươi cung cấp 0,8mg sắt, giúp làm đẹp da và phòng thiếu máu. Đào khô còn giàu sắt hơn, trung bình 5 quả đào khô cung cấp khoảng 5,3mg sắt, có thể thêm vào ngũ cốc hoặc các món bánh hàng ngày.
Nếu bạn muốn, tôi có thể viết tiếp phần các loại quả còn lại trong danh sách 8 loại để hoàn chỉnh bài. Bạn có muốn tôi làm không?
6. Quả dâu tằm
Dâu tằm là loại quả giàu dinh dưỡng vượt trội, vừa cung cấp sắt, vừa giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh. Loại quả này giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa gan nhiễm mỡ, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
7. Quả cà chua
Cà chua là nguồn vitamin C tuyệt vời, hỗ trợ hấp thu sắt từ thực phẩm khác. Mặc dù cà chua tươi chứa lượng sắt không cao (khoảng 0,5mg/cốc nước ép), nhưng khi sấy khô hoặc nghiền thành bột, lượng sắt tăng đáng kể. Trung bình 1/2 cốc bột cà chua hòa tan cung cấp khoảng 3,9mg sắt, đáp ứng khoảng 22% nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
8. Quả dưa hấu
Dưa hấu giàu vitamin C và sắt, giúp cải thiện lưu thông máu, lợi tiểu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thận, cũng như duy trì huyết áp ổn định.
Bổ sung các loại trái cây giàu sắt này vào chế độ ăn hằng ngày là rất cần thiết, đặc biệt với những người cần hạn chế nguồn sắt từ động vật. Thói quen này không chỉ phòng ngừa thiếu máu mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.
