Sự khác biệt về cấu trúc tinh bột
Sau khi nấu chín, tinh bột trong gạo trở nên mềm và dễ tiêu hóa. Theo Eating Well (Mỹ), cơm trắng còn nóng sẽ được phân giải nhanh ở ruột non, chuyển hóa thành glucose và khiến đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.
Ngược lại, khi cơm được để nguội hoặc bảo quản trong tủ lạnh, cấu trúc tinh bột sẽ biến đổi. Một phần tinh bột dễ tiêu chuyển thành tinh bột kháng – loại khó bị enzyme tiêu hóa phân giải, đi xuống ruột già tương tự chất xơ. Nhờ đó, cơm nguội giúp hạn chế mức tăng đường huyết và tránh tình trạng glucose tăng vọt, đặc biệt có lợi cho người cần kiểm soát cân nặng hoặc bệnh tiểu đường.
Nghiên cứu khoa học nói gì?
Nghiên cứu đăng trên Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition so sánh hàm lượng tinh bột kháng trong cơm nóng, cơm để nguội 10 giờ và cơm bảo quản tủ lạnh 24 giờ rồi hâm lại. Kết quả cho thấy, trong 100 gram cơm, cơm nóng chỉ chứa khoảng 0,64 gram tinh bột kháng; cơm để nguội là 0,96 gram; trong khi cơm để tủ lạnh lên tới 1,65 gram. Nhóm ăn cơm bảo quản lạnh cũng có phản ứng đường huyết sau ăn thấp hơn so với nhóm ăn cơm nóng.
Lưu ý về liều lượng và an toàn thực phẩm
Dù chứa nhiều tinh bột kháng hơn, cơm nguội vẫn là thực phẩm giàu tinh bột, vì vậy ăn quá nhiều vẫn có thể làm tăng đường huyết. Bên cạnh đó, cần bảo đảm an toàn thực phẩm khi bảo quản cơm. Việc để cơm ở nhiệt độ phòng quá lâu có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn Bacillus cereus phát triển, gây ngộ độc. Để an toàn, cơm nên được làm nguội nhanh sau khi nấu và bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ dưới 4–5°C.
Cách hâm nóng để giữ dưỡng chất
Theo Eating Well, cơm nguội nên được hâm nóng nhẹ bằng lò vi sóng hoặc hấp nhanh nhằm giữ lại lượng tinh bột kháng đã hình thành. Nhiệt độ làm nóng phù hợp khoảng 70–80°C để vừa đảm bảo an toàn thực phẩm vừa hạn chế thất thoát dưỡng chất.
Ngược lại, việc thêm nhiều nước hoặc đun nấu lại quá lâu ở nhiệt độ cao có thể làm phá vỡ cấu trúc tinh bột kháng, khiến lợi ích dinh dưỡng của cơm nguội bị giảm đi.
