Bright Side đã tập hợp được 8 asana (tư thế yoga) dễ dàng thực hiện mà lại có hiệu quả làm tăng khả năng sinh sản ở người phụ nữ. Chúng làm tăng lưu lượng máu tới các cơ quan nhất định và có thể có ảnh hưởng tích cực đến hệ thống nội tiết quản lý hormone. Chúng cũng giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng, nhờ đó tạo cơ hội thụ thai dễ dàng...
Các chị em phụ nữ hãy cùng tham khảo những tư thế yoga hữu ích và dễ thực hiện dưới đây nhé:
1. Tư thế chân bên tường (Viparitakarani)
Tư thế chân bên tường giúp thư giãn tinh thần và tăng cường tuần hoàn máu xuống phần thân dưới, đồng thời tăng lưu lượng máu đến vùng chậu. Nó cũng kéo giãn gân và lưng dưới, có thể làm tăng khả năng thụ thai nếu thực hiện sau khi quan hệ tình dục.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co hai chân cho đầu gối chạm ngực.
Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng và duỗi thẳng chân đặt lên tường. Lót chăn, gối hoặc một lớp nệm mỏng dưới hông.
Bước 3: Duỗi thẳng chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí.
Bước 4: Dang hai tay sang ngang để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 phút.
Lưu ý: Khoảng cách lý tưởng giữa hông, lưng và tường sẽ tùy theo thể trạng mỗi người, bạn có thể tìm ra mức phù hợp cho riêng mình sau vài lần thử nghiệm. Đảm bảo lưng và vai chạm hoàn toàn xuống sàn, lực điểm tựa trải đều khắp lưng vừa phải và cho bạn cảm giác dễ chịu.
2. Tư thế cây cầu (SetuBandasana)
Tư thế yoga này giúp làm tăng lưu lượng máu đến các cơ quan sinh sản của bạn, cải thiện chức năng của chúng. Nó cũng giúp chị em thoát khỏi các triệu chứng trầm cảm, lo lắng, và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên thảm, lưng áp xuống sàn.
Bước 2: Đặt hai bàn chân lên mặt sàn, hai chân cách nhau một khoảng cách tương đương với độ rộng của hông, đồng thời hai bàn chân song song nhau.
Bước 3: Duỗi hai tay, điều chỉnh sao cho các đầu ngón tay chạm được gót chân (nếu chưa chạm được thì để chân cao lên về phía mông một chút).
Bước 4: Dùng lực nhấn vùng lưng dưới xuống thảm tập, sau đó nhẹ nhàng từ từ đưa vùng hông (xương chậu) lên cao rồi cùng lúc lắc nhẹ hai bả vai, đan hai bàn tay vào với nhau.
Bước 5: Hít thở đều đặn, mở lồng ngực ra và hạ mông xuống. Nghỉ ngơi một lát, bạn có thể thả lỏng, chạm hai đầu gối, đặt một tay lên ngực một tay lên bụng và cảm nhận hiệu quả sau khi thực hiện tư thế cây cầu. Lặp lại tư thế khoảng 6 lần.
Lưu ý: Khi nâng cơ thể lên, bạn vẫn giữ nguyên cổ và đầu nằm trên sàn chú ý không để cơ cổ bị căng quá. Nếu cảm thấy cằm trở nên gần với vùng ngực, bạn lập tức điều chỉnh tư thế, đưa cằm ra xa bằng cách nhìn thẳng lên trời. Một điểm quan trọng của bài tập này là bảo đảm hai chân hoạt động liên tục, hai chân chống chắc chắn, trụ vững cơ thể do vậy hoạt động liên tục nhưng vùng cơ mông lại hoàn toàn thư giãn.
3. Tư thế gập người (Uttanasana)
Tư thế yoga cúi đầu khi đứng giúp bạn "làm sạch" tâm trí bằng cách tăng lượng oxy vào tế bào của cơ thể. Nó cũng giúp tạo ra sự cân bằng hormone trong hệ thống nội tiết, đồng thời kéo giãn cơ ở lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay buông lỏng theo thân mình và lưng giữ thẳng.
Bước 2: Hít sâu vào và từ từ nâng thẳng tay lên đưa tay qua đầu, hai bàn tay xòe ra.
Bước 3: Thở ra, toàn thân gập người từ từ về phía trước, tay chạm xuống sàn.
Bước 4: Hai tay đặt trước hai chân, lòng bàn tay áp xuống sàn, không được cong gối (những người mới bắt đầu có thể thử chạm ngón chân hoặc mắt cá chân khi gập người).
Bước 5: Hai chân giữ thẳng, vận dụng hô hấp để giữ thăng bằng cho cơ thể (chú ý khi gập người về phía trước, ép cả người vào đùi).
Bước 6: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 4 lần trong một buổi tập (lưu ý, khi gập người, hãy thả lỏng các cơ để cơ thể được thư giãn tốt nhất).
4. Tư thế đứa trẻ (Balasana)
Đây là một tư thế nghỉ ngơi, do đó nó có hiệu quả giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Nó cũng giúp kéo giãn xương sống, hông, và vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chạm hai ngón chân cái lại với nhau còn hai đầu gối hướng rộng sang hai bên.
Bước 2: Hít vào đồng thời thẳng lưng, hóp bụng. Thở ra, vươn hông ra phía trước.
Bước 3: Từ từ đưa hai tay ra phía trước, với tay ra xa nhất có thể.
Bước 4: Duỗi thẳng người, từ hông đến các đầu ngón tay. Đặt trán trên sàn hoặc thảm tập, mông đặt lên cổ gót chân.
Bước 5: Cẳng chân (ống đồng) áp xuống mặt đất, giãn cơ đùi trong, tập trung vào từng nhịp thở, hít vào thở ra chậm và đều đặn. Giữ tư thế trong một phút hoặc lâu hơn cho đến khi cảm thấy cơ thể được thả lỏng và tinh thần thoải mái.
5. Tư thế móc câu hẹp (BaddhaKonasana)
Tư thế móc câu hẹp giúp phát triển độ dẻo dai ở vùng đùi, bắp chân, đầu gối…Mở phần trước của khung chậu và tăng sự tuần hoàn máu ở vùng xương chậu. Nó cũng giải phóng căng thẳng và độc tố thường tập trung ở vùng hông. Điều này có thể giúp người phụ nữ sinh nở dễ dàng hơn nếu thực hành thường xuyên cho đến cuối thai kì.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn hoặc trên giường, duỗi thẳng hai chân thoải mái.
Bước 2: Co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân chạm vào nhau. Lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng.
Bước 3: Dùng tay giữ hai bàn chân và kéo chúng về phía cơ thể càng nhiều càng tốt.
Bước 4: Thư giãn hai vai và hai cánh tay, giữ thẳng đầu. Giữ nguyên tư thế từ 2-5 phút (nếu hai đầu gối cách xa sàn hoặc giường quá thì cũng không nên ép xuống tránh làm tổn thương các dây thần kinh ở chân).
6. Tư thế Con rắn (Bhujangasana)
Tư thế Con rắn này làm tăng lượng máu cung cấp cho vùng chậu của bạn. Nó cũng giúp tạo ra sự cân bằng hormone trong cơ thể và kéo giãn phần lưng của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn với bàn tay đặt trên sàn nhà trực tiếp dưới vai.
Bước 2: Nâng phần thân trên lên khi bạn hít vào.
Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây khi bạn hít vào và thở ra.
7. Tư thế Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Asana này giúp mở hông của bạn, kéo căng đùi bên trong và tăng tuần hoàn máu tới cơ quan sinh sản.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn nhà và uốn cong đầu gối
Bước 2: Mở đầu gối sang 2 bên và đưa chạm bàn chân lại với nhau, các cạnh của bàn chân đặt trên sàn.
Bước 3: Khi thở ra, đặt cánh tay bên cạnh cơ thể hoặc dưới đầu.
Bước 4: Tiếp tục hít vào và thở ra, giữ nguyên tư thế này trong 1-5 phút.
8. Tư thế Corpse Pose (Shavasana)
Bạn nên thực hiện tư thế yoga này sau khi hoàn thành tất cả các tư thế đã đề xuất ở trên. Đây là một asana đơn giản nhưng rất mạnh mẽ giúp hỗ trợ sự cân bằng của cơ thể và trí óc của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên thảm, duỗi thẳng cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
Bước 2: Thở ra và hình dung rằng bạn đang đẩy hết căng thẳng và tiêu cực ra khỏi cơ thể.
Bước 3: Hít vào và hình dung rằng bạn đang thở trong sự bình an và thoải mái.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 10-15 phút.
Xem thêm:
