Cụ thể, ba dạng rối loạn giấc ngủ được ghi nhận làm tăng nguy cơ đột quỵ cao nhất gồm: thiếu ngủ (dưới 5 giờ/ngày), hội chứng ngưng thở khi ngủ và ngủ quá nhiều (trên 9 giờ/ngày). Theo nghiên cứu, những tình trạng này khiến nguy cơ đột quỵ tăng lần lượt 215%, 187% và 167% so với người có giấc ngủ bình thường.
Thiếu ngủ Các nghiên cứu cho thấy, những người ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị đột quỵ cấp tính cao gấp khoảng 3,15 lần so với nhóm ngủ đủ 7 giờ – mức được các chuyên gia khuyến nghị. Thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn huyết áp, gia tăng phản ứng viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến mạch máu não.
Ngủ quá nhiều Ngược lại, ngủ quá lâu cũng không hề có lợi cho sức khỏe. So với người ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm, những người ngủ trên 9 giờ có nguy cơ đột quỵ cấp tính cao gấp 2,67 lần. Ngủ kéo dài thường liên quan đến giảm hoạt động thể chất, rối loạn chuyển hóa và các bệnh nền tiềm ẩn.
Ngủ trưa kéo dài, ngủ ngoài kế hoạch Ngủ trưa quá 1 giờ hoặc ngủ trưa không theo nhịp sinh học bình thường cũng được xem là yếu tố nguy cơ. Những cơn buồn ngủ đột ngột vào đầu giờ chiều, ngủ liền đến tối được các chuyên gia gọi là “giấc ngủ trưa xấu”. Khi kết hợp cả hai yếu tố là ngủ trưa kéo dài và ngủ ngoài kế hoạch, nguy cơ đột quỵ cấp tính có thể tăng tới 146%.
Ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ Ngoài ra, các rối loạn hô hấp khi ngủ cũng làm gia tăng đáng kể nguy cơ đột quỵ. Ngủ ngáy có liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao gấp 1,91 lần, trong khi hội chứng ngưng thở khi ngủ làm nguy cơ này tăng lên tới 2,87 lần.
Theo các bác sĩ, thời gian ngủ lý tưởng đối với người trưởng thành nên duy trì ở mức 7–8 giờ mỗi ngày. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất, tinh thần và bảo vệ hệ thần kinh. Cả ngủ quá ít lẫn ngủ quá nhiều đều có thể trở thành yếu tố gây hại cho não bộ và tim mạch.
Một nghiên cứu công bố tháng 3/2023 trên Tạp chí Tim mạch châu Âu về phòng ngừa cũng chỉ ra rằng, nhóm ngủ từ 7–8 giờ mỗi đêm có nguy cơ sức khỏe thấp nhất. Trong khi đó, ngủ dưới 6 giờ hoặc trên 8 giờ mỗi ngày đều liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn do các nguyên nhân nói chung và bệnh tim mạch nói riêng.
Duy trì thói quen vận động mỗi ngày Nên tập thể dục đều đặn nhưng tránh vận động mạnh trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Việc tập luyện sát giờ ngủ có thể khiến cơ thể hưng phấn, gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ.
Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ Thay vì sử dụng điện thoại hay chơi game, bạn nên lựa chọn những hoạt động giúp cơ thể thả lỏng như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tạo môi trường ngủ tối và yên tĩnh Phòng ngủ nên được giữ tối, yên tĩnh và sử dụng rèm chắn sáng. Ánh sáng mạnh có thể ức chế quá trình tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – từ đó làm giảm chất lượng nghỉ ngơi.
Không ăn tối quá muộn Ăn tối muộn dễ khiến đường huyết tăng cao, kích thích hệ thần kinh và gây khó ngủ. Trường hợp cảm thấy đói trước khi đi ngủ, có thể uống một ly sữa ấm để tạo cảm giác dễ chịu hơn.
Duy trì giờ ngủ cố định Nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để ổn định đồng hồ sinh học. Việc ngủ nướng có thể làm rối loạn nhịp sinh học và khiến tình trạng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn.
Thư giãn tinh thần trước khi lên giường Nếu trằn trọc khó ngủ, bạn có thể thử ngồi thiền hoặc hít thở sâu, tạm gác lại những suy nghĩ căng thẳng. Việc tưởng tượng đến những khung cảnh yên bình như bãi biển hay núi non cũng giúp tâm trí dịu lại và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
