Động tác 1: Nâng chân gập người (30 giây)
Động tác này tác động trực tiếp vào cơ bụng, bạn sẽ thấy phần bụng thắt lại. Duy trì tập đều đặn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ở phần bụng trên.
- Nằm áp lưng xuống sàn, sau đó nâng chân vuông góc và giữ nguyên tư thế.
- Hai tay đan sau đầu và bắt đầu nâng người gập bụng.
- Chú ý hóp bụng trong khi tập để động tác tác động sâu hơn vào nhóm cơ bụng.
Động tác 2: Nâng người nâng chân (30 giây)
Động tác siết phần cơ bụng dưới, thậm chí bạn còn tạo được rãnh bụng nếu duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày.
- Chống tay để nâng người, chú ý giữ lưng thẳng.
- Nâng chân vuông góc, sau đó dùng cơ bụng để hạ từng chân xuống sàn.
- Hóp bụng và thở đều.
Động tác 3: Co chân gập bụng (30 giây)
Nhiều người bị to bụng dưới trong khi tổng thể vóc dáng vẫn thon thả, tác động trực tiếp vào phần bụng dưới, để bạn loại bỏ phần mỡ thừa tích tụ.
- Chống tay vuông góc, nâng vai và lưng tách khỏi sàn.
- Gập và duỗi chân nhịp nhàng theo nhịp thở.
- Chú ý hóp bụng, thở đều.
Động tác 4: Plank nghiêng người (30 giây)
Động tác này không chỉ giúp săn cơ bụng, mà còn tác động vào phần vai và bắp tay giúp bạn cải thiện phần vai u, bắp tay to.
- Chống tay nâng người theo tư thế plank mặt phẳng nghiêng.
- Giữ lưng và vai cố định, phần eo và hông xoay trái - phải, kết hợp chân vắt chéo hai bên.
Động tác 5: Plank co chân (30 giây)
Một trong những động tác tác động trực tiếp vào các nhóm cơ: bụng, vai, bắp tay, mông để cải thiện vóc dáng của các chị em.
- Vẫn giữ tư thế plank mặt phẳng nghiêng.
- Chân co vuông góc theo nhịp thở.
- Chú ý hóp bụng và thở đều.
Động tác 6: Nâng hông tách chân (30 giây)
Động tác cải thiện thêm phần cơ lưng, rất tốt cho những người phải ngồi làm việc nhiều giờ liền.
- Nằm áp lưng xuống sàn.
- Nâng chân cao, nhấc hẳn phần hồng khỏi sàn, sau đó hạ xuống và tách chân.
- Chú ý hóp bụng, chân không chạm sàn.
Động tác 7: Nâng chân thắt bụng (30 giây)
Xuyên suốt động tác, bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bụng hoạt động khá nhiều. Bụng thắt lại theo từng chuyển động nâng lên hạ xuống của chân.
- Nằm áp lưng xuống sàn.
- Nâng chân vuông góc, và hạ từng chân xuống.
- Chú ý hóp bụng, và giữ chân không chạm sàn.
Động tác 8: Nâng và giữ chân (30 giây)
Các nhóm cơ bụng được siết lại, phần bụng sẽ căng cứng, tập đều đặn bạn sẽ thấy cơ bụng nổi lên và rõ rãnh bụng hơn.
- Nằm áp lưng xuống sàn, nâng đầu để tạo thêm áp lực cho vùng bụng.
- Nâng chân vuông góc, hạ xuống góc 45 độ và giữ ở đây 10 - 15 giây.
- Chú ý hóp bụng, bùng cơ bụng để nâng và giữ chân.
