Chạy bộ từ lâu đã được coi là một trong những hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe. Không chỉ giúp rèn luyện tim mạch, cải thiện vóc dáng mà còn là cách tuyệt vời để thư giãn tinh thần sau những giờ làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn: “Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km thì vừa đủ để mang lại hiệu quả tích cực mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe?” Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày là đủ?
Theo các chuyên gia sức khỏe và thể thao, quãng đường chạy bộ lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, thể trạng và mức độ kinh nghiệm của bạn. Dưới đây là những lời khuyên cụ thể dành cho từng nhóm đối tượng:
Đối với người mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới tập chạy bộ, đừng quá lo lắng về việc phải chạy bao nhiêu km ngay lập tức. Tiến sĩ Archana Batra, chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục về bệnh tiểu đường, chia sẻ trên tạp chí QG: "Khoảng cách bắt đầu hợp lý cho một ngày chạy là từ 1,6 đến 4,8 km." Quãng đường này không chỉ dễ dàng thực hiện mà còn giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và cải thiện hệ tim mạch.
Thay vì chạy liên tục, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ ngắt quãng (interval running). Ví dụ: đi bộ nhanh 3 phút, sau đó chạy nhẹ nhàng trong 1-2 phút rồi lặp lại. Phương pháp này giúp cơ thể dần thích nghi với cường độ vận động cao hơn.
Đối với người đã có kinh nghiệm
Với những người đã quen với việc chạy bộ, khoảng cách từ 5-8 km mỗi ngày được xem là lý tưởng. Huấn luyện viên thể hình Niranjan Deshpande cũng nhấn mạnh rằng: "Khoảng cách chạy tốt trong một ngày là từ 2,4 đến 5 km nếu bạn muốn duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, đối với những người hướng tới mục tiêu thi đấu hay cải thiện sức bền, có thể tăng lên 8-10 km/ngày."
Một nghiên cứu kéo dài 15 năm trên 55.000 người, trong đó có 14.000 người chạy bộ, được Mariska van Sprundel – tác giả cuốn Running Smart – chia sẻ trên Well+Good, cho thấy rằng chạy bộ đều đặn ở mức 32km/tuần (tương đương 4km/ngày) giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và các nguyên nhân khác tới 90%.
Các yếu tố ảnh hưởng tới quãng đường chạy bộ
Không có con số cố định nào phù hợp với tất cả mọi người. Một số yếu tố cần cân nhắc khi quyết định quãng đường chạy bộ bao gồm:
Thể trạng: Nếu bạn có cân nặng lớn hoặc gặp vấn đề về xương khớp, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn và tăng dần.
Mục tiêu: Bạn chạy để giảm cân, giữ dáng hay chuẩn bị cho một cuộc đua marathon?
Thời gian rảnh rỗi: Đôi khi công việc bận rộn khiến bạn không thể chạy dài như mong muốn. Hãy linh hoạt điều chỉnh theo lịch trình hàng ngày.
Lợi ích của việc chạy bộ đúng cách và đủ quãng đường
Chạy bộ không chỉ đơn thuần là di chuyển đôi chân. Khi thực hiện đúng cách và với quãng đường phù hợp, nó mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe:
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Giảm cân và duy trì vóc dáng: Mỗi km chạy bộ có thể đốt cháy từ 70-100 calo, tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể.
Tăng cường sức bền và sự dẻo dai: Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ bắp săn chắc và cơ thể linh hoạt hơn.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Hoạt động này kích thích sản sinh endorphin – hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy vui vẻ và sảng khoái.
Những lưu ý khi chạy bộ
Để tận dụng tối đa lợi ích của chạy bộ mà không gây hại cho cơ thể, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Các bài tập khởi động toàn thân sẽ giúp cơ bắp nóng lên, ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất.
- Lựa chọn giày chạy phù hợp: Đôi giày tốt không chỉ bảo vệ chân mà còn hỗ trợ bạn chạy thoải mái hơn.
- Điều chỉnh tốc độ và quãng đường: Hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở, hãy dừng lại nghỉ ngơi.
- Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng: Tiến sĩ Siddhant Bhargava khuyến nghị: "Bạn cần cung cấp đủ chất điện giải để duy trì năng lượng và tránh mất nước."
- Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ thể cần thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập. Đừng ép bản thân chạy quá nhiều nếu chưa sẵn sàng.
Chạy bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời nếu được thực hiện đúng cách và với quãng đường phù hợp. Nhớ rằng, mục tiêu chính của việc chạy bộ không phải là chạy thật xa hay thật nhanh, mà là tạo dựng thói quen lành mạnh để chăm sóc sức khỏe lâu dài. Bất kể bạn đang ở giai đoạn nào – mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm – hãy kiên nhẫn xây dựng lộ trình riêng cho mình.
Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ hôm nay, vì một tương lai khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!
