Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Samantha Cassetty cho biết cá mòi xứng đáng được xem là “ngôi sao sáng” của thế giới hải sản. Theo bà, cá mòi nổi bật nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội, mức độ an toàn cao và giá thành hợp lý, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà không phải loại cá nào cũng sánh được.
Tại Việt Nam, cá mòi xuất hiện phổ biến ở nhiều vùng cửa sông như sông Hồng, sông Thu Bồn… với mức giá chỉ từ vài chục nghìn đồng mỗi kg. Nhờ đó, hầu hết các gia đình đều có thể dễ dàng tiếp cận nguồn thực phẩm được đánh giá cao trên thế giới về mặt dinh dưỡng.
Theo các chuyên gia, có nhiều lý do khiến cá mòi được xem là một trong những loại cá tốt nhất cho sức khỏe:
1. Cá mòi rất giàu omega-3, có lợi cho tim mạch.
Hàm lượng omega-3 trong cá mòi thậm chí cao hơn cá hồi nếu tính theo trọng lượng, giúp giảm viêm và hạn chế sự hình thành mảng bám trong động mạch. Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, chỉ cần ăn cá mòi một đến hai lần mỗi tuần đã có thể cung cấp đủ omega-3, từ đó giảm hơn 33% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
2. Cá mòi là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào, đặc biệt tốt cho xương khớp.
Theo Today.com, một hộp cá mòi nhỏ khoảng 92g có lượng canxi tương đương một ly sữa 250ml. Đồng thời, vitamin D tự nhiên trong cá mòi giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Trong bối cảnh phần lớn người trưởng thành bị thiếu vitamin D, việc bổ sung cá mòi vào khẩu phần ăn góp phần hỗ trợ phòng ngừa loãng xương và tăng cường miễn dịch.
3. Cá mòi cung cấp nguồn protein chất lượng cao.
Trong 100g cá mòi đã nấu chín có khoảng 23g protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Nguồn đạm này giúp xây dựng và phục hồi mô cơ, duy trì thể lực mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa như nhiều loại thịt đỏ.
4. Cá mòi giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy, những người tiền tiểu đường ăn cá mòi hai lần mỗi tuần có nguy cơ tiến triển thành tiểu đường type 2 thấp hơn đáng kể. Các dưỡng chất trong cá mòi góp phần cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn so với chế độ ăn thông thường.
5. Chống oxy hóa, hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Cá mòi là nguồn cung cấp dồi dào selen và kẽm – hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy chế độ ăn giàu cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhờ đặc tính kháng viêm và khả năng tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, đặc biệt là các tế bào bạch cầu.
6. Bảo vệ thị lực, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng
Theo WebMD, các axit béo có trong cá mòi giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến lão hóa, trong đó có thoái hóa điểm vàng. Việc bổ sung cá béo thường xuyên còn được chứng minh là có lợi cho người bị khô mắt, nhờ hỗ trợ duy trì lớp màng bảo vệ võng mạc và cải thiện độ ẩm tự nhiên cho mắt.
7. Hỗ trợ giảm cân, duy trì khối lượng cơ
Nhờ giàu protein chất lượng cao và các axit amin thiết yếu, cá mòi giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn giữa các bữa. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, thay thế thịt đỏ bằng cá béo như cá mòi có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ, đồng thời duy trì khối cơ và tốc độ trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm cân một cách bền vững.
8. Phát triển trí não, bảo vệ hệ thần kinh
Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết, các dưỡng chất như choline và iốt trong cá mòi đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ nhỏ. Đối với người trưởng thành và người cao tuổi, hàm lượng omega-3 dồi dào trong cá mòi giúp duy trì chức năng thần kinh, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trí nhớ.
9. Độ an toàn cao nhờ hàm lượng thủy ngân rất thấp
Theo đánh giá của FDA và EPA, cá mòi thuộc nhóm “lựa chọn tốt nhất” do nằm ở tầng thấp trong chuỗi thức ăn, ít tích lũy thủy ngân hơn so với các loài cá lớn như cá ngừ hay cá mập. Nhiều nghiên cứu khẳng định cá mòi là một trong những loại hải sản an toàn nhất, phù hợp cho cả phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ khi cần bổ sung sắt, axit folic và các dưỡng chất thiết yếu.
