Sự thật là nếu vòng 1 khó có thể tập luyện để to được thì vòng 3 lại ngược lại. Cấu tạo phần thân dưới của phái nữ gần giống nam giới nên nếu chăm tập thì sẽ lên cơ và đầy đặn được. Đa số đó đều không thu được kết quả như ý: tập không thấy to mông mà chỉ to đùi hay chưa kịp có mông đã bị thương. Để tránh mất thời gian và công sức, bạn nên nắm rõ những kĩ thuật cơ bản của những bài tập "độ mông quả đào" và "hông quả táo" này.
Squat
Đây là bài tập giúp săn chắc mông đùi, tuy nhiên, chỉ cần bạn đung đưa đầu gối hay không mở gối mà gập vào trong sẽ là sai. Đặc biệt thêm một lỗi sai nữa là đổ về phía trước nhiều, bụng không gồng chặt, thở chưa đúng mà bị cong lưng dưới.
Form chuẩn là tư thế mũi chân hướng ra ngoài, chân rộng bằng vai, lúc hạ mông xuống, đầu gối mở ra ngoài theo mũi chân, giữ lưng thẳng. Điểm rơi của mông thường ngang hoặc sâu hơn đầu gối rồi mông thẳng lên và siết chặt. Nếu đứng hẹp chân (narrow squat) và đầu gối thẳng thì 90% lực tập trung đùi trước, nhưng chỉ cần để chân rộng gấp 3/2 vai (sumo squat), mũi chân hướng ra ngoài, đầu gối đồng thời mở thì sẽ ăn vào mông nhiều hơn.
Split Squat
Nếu bạn không hít hơi vào bụng và nén chặt dẫn đến việc bị đổ người về phía trước, ngực và vai không mở khi xuống sẽ là cách tập sai. EKhoảng cách 2 chân quá hẹp làm đầu gối vượt quá mũi chân sẽ bị đau gối. Điều quan trọng là phải đảm bảo là 2 chân cách nhau đủ xa để lúc hạ thân xuống đùi tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ.
Để tập cho vòng 3 nảy nở thì nếu khoảng cách 2 chân hẹp, đầu gối chân sau vuông góc với sàn thì bạn sẽ phải dùng lực của cơ đùi trước để nâng người lên nhiều hơn. Còn nếu rộng hơn, đầu gối chân sau choãi ra đồng thời đầu gối chân trước thẳng thì chuyển động lực bắt buộc dùng từ cơ mông nhiều.
Bulgarian Squat
Tương tự như với kĩ thuật của Split Squat chỉ khác một chỗ là chân sau kê lên bục cao hơn. Khi kê cao lên thêm thì lực sẽ tác động vào nhiều hơn. Bạn nên bước chân trước cách xa nhau một chút, khoảng cách vừa đủ rộng để khi hạ mông xuống, phần đùi tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ.
Kick Back
Chăm tập bài này sẽ làm phần cơ này phát triển và dễ bị phồng lên nếu không biết cách phối hợp hợp lý giữa các bài khác với nhau.
Romanian Deadlift
Bài tập này tác động lực vào mông và săn chắc đùi sau. Lỗi sai đầu tiên của những người mới tập là do phần đùi sau chưa được dãn cơ kĩ nên đầu gối chùng rất nhiều khi hạ người xuống. Cơ bụng còn yếu nên lúc xuống thường bị võng lưng hay còn gọi là cong lưng dưới.
Quy tắc tập của các loại deadlift là tạ đưa sát chân theo chuyển động cả đi xuống và đi lên. Bên cạnh đó, cổ và lưng thẳng, hơi chùng gối nhẹ để cảm nhận phần đùi sau được kéo căng khi xuống sâu.
