- Nơi tập: Trên giường hoặc dưới sàn nhà.
- Thời gian tập: 3 phút.
- Tập luyện khi nào: Trước khi đi ngủ vào ban đêm hoặc sau khi thức dậy.
- Tần suất: Hàng ngày.
Bài tập giảm mỡ hông và đùi
1. Bài tập cho phần đùi trước
Tác dụng: Giúp săn chắc phần trước của đùi, đầu gối và bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, để 2 tay xuống hai bên cơ thể. Nâng chân lên sao cho tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Đừng uốn cong đầu gối, ngón chân hướng lên trần.
- Lần lượt cong từng chân trong khi 2 đầu gối vẫn sát nhau và đùi vẫn thẳng. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.
- Hiệu quả: Cảm thấy nóng trong các cơ bắp.
- Lưu ý: Ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn phải càng thẳng càng tốt.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân sát nhau và hít một hơi thật sâu
- Khi bạn thở ra, nhảy hai chân ra và vung tay lên trên đầu
- Từ đó, nhảy chân trái chéo qua phía trước phải, trong khi cánh tay trái chéo lên phía trước tay phải ở trước ngực
- Ngay lập tức lặp lại, thay vị trí chân tay mỗi lần.
Bạn nên hoàn thành bài tập này trong 30 đến 45 giây rồi chuyển sang bài tập kế tiếp.
3. Bài tập cho phần đùi sau
- Tác dụng: Giúp săn chắc phần đùi trước và đùi sau, đầu gối và bụng.
Cách thực hiện:
Bài tập này gồm 2 phần.
Phần thứ nhất:
- Nằm ngửa, chân nâng lên cao, ngón chân kéo về phía cơ thể.
- Giữ đầu gối sát với nhau và lần lượt uốn cong từng đầu gối. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân.
- Lưu ý: Ngón chân luôn luôn được kéo về phía cơ thể và gót chân nên chạm đến mông của bạn.
Phần thứ hai:
- Nằm ngửa, chân nâng lên và hơi cong ở đầu gối.
- Giữ hai chân sát nhau, nâng mông lên và giữ phần trên của chân thật căng. Sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác 20 lần.
- Hiệu quả: Cảm thấy sự căng thẳng trong cơ bắp của phần bắp đùi và thấy nóng lên một chút.
4. Đo ván cắt chân
Tác dụng: Ngoài việc luyện tập bắp đùi trong, bài tập này buộc cánh tay, ngực, cơ lõi, và mông tất cả cùng vận động.
Các thực hiện:
- Bắt đầu ở vị trí đo ván (plank) với mỗi mũi chân trên một chiếc khăn gấp, tấm giấy, hoặc đĩa trượt
- Giữ phần trên cơ thể ổn định, trượt 2 chân ra, mở 2 chân càng rộng càng tốt, và sau đó từ từ bóp đùi trong để trượt chân trở lại với nhau
- Làm 2 hiệp 15 lần, nghỉ ngơi giữa các hiệp nếu cần.
5. Bài tập cho phần đùi trong
Tác dụng: Giúp săn chắc phần đùi, mông và bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giữ chân nâng lên và bắt chéo chân phải qua chân trái. Cả hai chân căng, thẳng và sát nhau.
- Cong đầu gối về 2 bên để thực hiện như một động tác múa ba lê, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với chân phải và 10 lần với chân trái.
- Hiệu quả: Cảm thấy áp lực ở chân, đầu gối.
- Lưu ý: Chân bạn nên luôn luôn căng, thẳng và sát vào nhau.
Chế độ ăn uống giảm mỡ đùi và hông
Chế độ ăn uống không hợp lý, quá nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán là một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng tích mỡ ở vùng bụng và cả vùng đùi. Bởi vậy, cách giảm béo đùi, hông đơn giản nhất là áp dụng chế độ ăn theo những nguyên tắc sau:
- Cắt giảm lượng chất béo và carbohydrates (tinh bột) hấp thụ vào cơ thể bởi đây là 2 chất chính khiến vùng đùi bị tích mỡ. Chất béo thường có nhiều trong bơ, pho-mát, sữa, dầu động vật… còn carbohydrates có nhiều trong gạo, ngũ cốc, khoai tây, bánh mì…
- Để cách giảm béo đùi đạt hiệu quả cao, ngoài việc kiêng các chất béo, tinh bột, bạn cũng nên chú ý bổ sung thêm nhiều rau, củ, quả vào thực đơn hàng ngày và nhớ uống đủ nước để kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể giúp đào thải lượng mỡ thừa ở vùng đùi ra ngoài.
- Một số thực phẩm có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể nói chung và vùng đùi, vùng hông nói riêng như táo chứa axit malic thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, giảm chất béo tích tụ trong cơ thể. Hàm lượng vitamin C, E dồi dào trong chè xanh có tác dụng lợi tiểu, giúp cơ thể bài độc, tiêu mỡ…
