Vitamin D – Giữ xương chắc, giảm nguy cơ té ngã
Vitamin D đóng vai trò trung tâm trong việc hấp thụ canxi, duy trì mật độ xương và bảo vệ cơ bắp. Ở người trên 65 tuổi, xương dễ loãng, khớp yếu, cơ teo và khả năng giữ thăng bằng kém dần, khiến họ dễ té ngã – một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến gãy xương và biến chứng nghiêm trọng ở tuổi già.
Cơ thể người cao tuổi thường khó tổng hợp vitamin D qua da vì làn da mỏng và ít tiếp xúc ánh nắng. Trong khi đó, lượng vitamin D có trong thực phẩm lại khá khiêm tốn, chủ yếu ở cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng hay gan động vật. Hệ quả là phần lớn người già bị thiếu hụt vitamin D mạn tính mà không hề nhận ra.
Thiếu vitamin D còn làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm khuẩn hô hấp, mệt mỏi, và ảnh hưởng đến tim mạch. Vì vậy, việc kiểm tra định kỳ nồng độ vitamin D trong máu và bổ sung hợp lý là điều nên làm.
Người cao tuổi có thể duy trì bổ sung khoảng 800 IU mỗi ngày, kết hợp phơi nắng sáng sớm 15–20 phút. Trường hợp thiếu hụt nặng, bác sĩ có thể chỉ định liều cao hơn trong thời gian ngắn. Bên cạnh đó, nên kết hợp vitamin D cùng canxi và magiê để tối ưu hấp thu và phòng ngừa loãng xương hiệu quả hơn.
Vitamin B12 – Bảo vệ trí nhớ, hệ thần kinh và máu
Vitamin B12 là “nhiên liệu” quan trọng giúp duy trì hoạt động của não bộ, hệ thần kinh và quá trình tạo máu. Ở người lớn tuổi, thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, tê bì tay chân, thậm chí rối loạn trí nhớ hoặc lú lẫn.
Nguyên nhân chính là khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm mạnh theo tuổi tác. Dạ dày của người cao tuổi tiết ít axit hơn, khiến quá trình tách và hấp thụ B12 từ thực phẩm trở nên kém hiệu quả. Ngoài ra, việc sử dụng lâu dài các loại thuốc phổ biến như metformin (trị tiểu đường) hay thuốc giảm axit dạ dày cũng làm giảm hấp thu loại vitamin này.
Nguồn cung cấp tự nhiên của B12 chủ yếu đến từ thực phẩm động vật: thịt nạc, cá, trứng, sữa và phô mai. Tuy nhiên, nhiều người già lại ăn uống quá kiêng khem vì lo ngại bệnh “ba cao” (huyết áp, mỡ máu, đường huyết), khiến lượng B12 hấp thu không đủ.
Nếu cơ thể hấp thụ tốt, có thể bổ sung bằng chế độ ăn giàu protein động vật. Ngược lại, với người gặp vấn đề tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng hấp thu, nên bổ sung 500–1.000 mcg vitamin B12 mỗi ngày dưới dạng viên ngậm hoặc tiêm bắp theo chỉ định bác sĩ. Việc duy trì mức B12 ổn định giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ và phòng ngừa thiếu máu hồng cầu to – căn bệnh âm thầm nhưng phổ biến ở người cao tuổi.
Vitamin K – Giúp xương vững, mạch máu linh hoạt
Nhắc đến vitamin D, không thể bỏ qua vitamin K – “người bạn đồng hành” giúp điều hòa canxi trong cơ thể. Nếu vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi, thì vitamin K đảm bảo lượng canxi đó được vận chuyển đến xương, thay vì lắng đọng trong mạch máu.
Thiếu vitamin K khiến canxi dễ bám vào thành mạch, làm tăng nguy cơ vôi hóa, xơ cứng động mạch và cao huyết áp. Đồng thời, xương cũng trở nên yếu và dễ gãy hơn do không được “nuôi dưỡng” đúng cách.
Vitamin K tồn tại ở hai dạng: K1 (có nhiều trong rau xanh như cải bó xôi, bông cải, cải xoăn) và K2 (có nhiều trong thực phẩm lên men như natto, phô mai cứng, lòng đỏ trứng). Tuy nhiên, quá trình tổng hợp vitamin K nội sinh trong ruột giảm theo tuổi tác, nhất là ở những người bị rối loạn tiêu hóa hoặc dùng kháng sinh thường xuyên.
Bên cạnh đó, người đang sử dụng thuốc chống đông máu như warfarin cần đặc biệt cẩn trọng, bởi vitamin K có thể làm giảm hiệu quả của thuốc. Trong trường hợp này, việc bổ sung phải được giám sát y tế chặt chẽ.
Để duy trì sức khỏe xương và tim mạch, người cao tuổi nên ăn đa dạng thực phẩm chứa vitamin K, kết hợp với vitamin D và canxi – bộ ba dưỡng chất giúp củng cố hệ xương khớp, hạn chế gãy xương và cải thiện lưu thông máu.
Cân bằng – bí quyết vàng cho sức khỏe tuổi già
Việc bổ sung vitamin không nên theo phong trào hay “truyền miệng”, bởi cơ thể mỗi người là khác nhau. Thừa vitamin có thể gây hại không kém thiếu hụt: vitamin D quá liều dẫn đến tăng canxi máu, vitamin K ảnh hưởng đến tác dụng thuốc chống đông, còn vitamin B12 quá cao có thể gây nổi mụn và rối loạn tiêu hóa nhẹ.
Cách tốt nhất là kiểm tra định kỳ sức khỏe, đặc biệt là xét nghiệm máu để biết chính xác tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó bổ sung hợp lý. Ngoài ra, duy trì lối sống lành mạnh – ăn đủ nhóm chất, tập thể dục nhẹ nhàng, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần lạc quan – vẫn là “liều thuốc quý” nhất giúp người cao tuổi sống khỏe, sống vui mỗi ngày.
Tóm lại, vitamin D, B12 và K là ba “trụ cột” dinh dưỡng giúp người trên 65 tuổi duy trì sức khỏe toàn diện – từ xương khớp, tim mạch đến trí nhớ. Việc bổ sung đúng liều lượng, đúng cách, kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học sẽ giúp cha mẹ, ông bà của bạn tận hưởng tuổi già khỏe mạnh, độc lập và tràn đầy năng lượng.
