Nhiều người lầm tưởng rằng nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường là do tiêu thụ quá nhiều đường. Tuy nhiên, trên thực tế, căn bệnh này có mối liên hệ chặt chẽ với chế độ ăn uống, đặc biệt là các thực phẩm chính mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đây chính là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu.
Vậy đâu là những thực phẩm tưởng chừng lành mạnh nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ làm tăng đường huyết?
Trong quá trình thăm khám lâm sàng, tôi đã gặp nhiều bệnh nhân tiểu đường và nhận thấy một điểm chung – họ đều có thói quen ăn thực phẩm chính không đúng cách.
Nhiều người nghĩ rằng kiểm soát đường huyết đơn giản là cắt giảm đồ ngọt. Nhưng thực tế, nếu không lựa chọn thực phẩm chính phù hợp, lượng đường trong máu vẫn có thể tăng vọt ngoài tầm kiểm soát. Vậy, đâu là những loại thực phẩm chính có thể đẩy đường huyết lên cao mà bạn cần lưu ý?
Cơm trắng – "Đường vô hình" đối với bệnh nhân tiểu đường
Nhiều người vẫn tin rằng cơm trắng là thực phẩm chính lành mạnh và dễ tiêu hóa. Thậm chí, không ít người còn cho rằng đây là một loại "chế độ ăn nhẹ", không gây ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể.
Tuy nhiên, thực tế lại khác xa. Chỉ số đường huyết (GI) của cơm trắng lên đến 83 – một mức rất cao. Khi vào cơ thể, cơm trắng nhanh chóng bị tiêu hóa và hấp thụ, khiến lượng đường trong máu tăng mạnh trong thời gian ngắn.
Đối với bệnh nhân tiểu đường, cơm trắng chẳng khác nào "đường ẩn". Dù không có vị ngọt, nhưng tác động của nó lên đường huyết thậm chí còn lớn hơn nhiều loại đồ uống có đường.
Một bệnh nhân tiểu đường từng chia sẻ rằng ông không hề ăn nhiều đồ ăn vặt hay uống nước ngọt, nhưng bữa ăn chính hằng ngày của ông chủ yếu là cơm trắng. Ông có thói quen ăn hai bát cơm mỗi bữa để cảm thấy no. Kết quả là, dù đường huyết lúc đói của ông khá ổn định, nhưng sau bữa ăn, mức đường huyết thường xuyên tăng cao, có lúc lên đến hơn 13 mmol/L.
Sau khi được bác sĩ tư vấn, ông bắt đầu giảm bớt lượng cơm trắng, thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, hoặc hạt diêm mạch. Nhờ đó, đường huyết của ông dần ổn định hơn.
Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao trong thời gian dài có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 1,5 lần so với những người duy trì chế độ ăn có chỉ số GI thấp. Thực phẩm có GI cao kích thích cơ thể tiết nhiều insulin hơn, gây áp lực lớn lên tuyến tụy, làm suy giảm chức năng kiểm soát đường huyết.
Nếu ăn nhiều cơm trắng mỗi ngày, bạn không chỉ dễ bị tăng đường huyết mà còn có nguy cơ cao mắc tình trạng kháng insulin – một yếu tố hàng đầu gây bệnh tiểu đường.
Vì vậy, thay vì chỉ giảm lượng tinh bột tiêu thụ, người bị tiểu đường nên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám có chỉ số GI thấp để giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
Mì tinh chế – "Thủ phạm giấu mặt" làm tăng đường huyết
Nhiều người cho rằng mì "dễ tiêu hóa" hơn cơm, đặc biệt là người lớn tuổi thường chọn ăn mì khi răng yếu. Nhưng với bệnh nhân tiểu đường, mì tinh chế còn ảnh hưởng đến đường huyết mạnh hơn cả cơm trắng.
Trong quá trình chế biến, phần lớn chất xơ trong mì tinh chế đã bị loại bỏ. Vì vậy, khi ăn vào, cơ thể sẽ tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh, khiến đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn.
Có một bệnh nhân tiểu đường từng bị chán ăn, gia đình lo lắng nên thường xuyên nấu mì cho ông ăn mỗi ngày để giúp ông dễ tiêu hóa hơn. Tuy nhiên, vài tháng sau, khi kiểm tra sức khỏe, chỉ số hemoglobin glycated của ông đã tăng đáng kể.
Sau khi phân tích chế độ ăn uống, bác sĩ phát hiện rằng mì tinh chế làm tăng đường huyết nhanh hơn nhiều so với ông nghĩ. Vì không kiểm soát được lượng mì tiêu thụ, ông đã vô tình khiến đường huyết tăng cao mà không hề hay biết.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ số GI của mì tinh chế dao động từ 70-85, tức là tương đương hoặc thậm chí cao hơn cơm trắng. Đặc biệt, nếu mì được nấu quá mềm, tốc độ hấp thụ đường càng nhanh, làm cho mức đường huyết sau bữa ăn tăng mạnh.
Nếu bạn thích ăn mì, hãy lựa chọn những loại mì có chỉ số GI thấp như mì lúa mì nguyên cám hoặc mì kiều mạch. Ngoài ra, nên kết hợp mì với một chút protein và rau xanh để làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Điều này không chỉ giảm sự biến động đường huyết sau bữa ăn mà còn giúp tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn đường huyết tăng đột biến trong thời gian ngắn.
Tinh bột từ khoai tây – Nguy cơ tiềm ẩn đối với bệnh nhân tiểu đường
Nhiều người cho rằng các loại củ như khoai tây, khoai lang hay khoai mỡ là thực phẩm tự nhiên, lành mạnh và tốt hơn so với các loại thực phẩm tinh chế. Một số người thậm chí còn thay thế hoàn toàn cơm bằng khoai tây trong bữa ăn hằng ngày.
Tuy nhiên, khoai tây có hàm lượng tinh bột cao và chỉ số đường huyết (GI) lên đến 85 – thậm chí còn cao hơn cả gạo trắng. Khi vào cơ thể, tinh bột trong khoai tây nhanh chóng chuyển hóa thành glucose, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
Có một bệnh nhân sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường đã quyết định giảm lượng cơm ăn vào và thay thế bằng khoai tây, khoai lang mỗi ngày với hy vọng giảm gánh nặng đường huyết. Tuy nhiên, sau vài tháng kiểm tra lại, đường huyết của anh không những không giảm mà còn tăng cao hơn trước, khiến anh vô cùng hoang mang.
Bác sĩ giải thích rằng do khoai tây có chỉ số GI cao, khi ăn nhiều, đường huyết có thể dao động mạnh hơn so với khi ăn cơm. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng sau khi nấu chín, cấu trúc tinh bột trong khoai tây thay đổi, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn, dẫn đến mức đường huyết tăng vọt.
Đặc biệt, các phương pháp chế biến như nghiền nhuyễn, chiên giòn hay hấp mềm làm tăng đáng kể chỉ số đường huyết của khoai tây, khiến đường huyết biến động mạnh hơn.
Nếu vẫn muốn ăn khoai tây, bạn nên chọn cách chế biến hợp lý, chẳng hạn như thái nhỏ và để nguội trước khi ăn. Khi đó, một phần tinh bột sẽ chuyển hóa thành tinh bột kháng, giúp làm chậm quá trình hấp thụ và giảm mức tăng đường huyết.
Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường vẫn cần kiểm soát lượng tinh bột từ khoai tây và không nên thay thế hoàn toàn thực phẩm chính bằng loại củ này.
Bánh bao, bánh hấp – Nguy cơ đường huyết tăng cao
Nhiều người tin rằng bánh bao và bánh hấp là món ăn chính truyền thống, có vị nhạt, mềm dễ ăn, nên không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu.
Nhưng trên thực tế, bánh bao và bánh hấp làm từ bột tinh chế có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn cả cơm trắng. Khi ăn vào, chúng nhanh chóng chuyển hóa thành glucose, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Bác sĩ cho biết bánh bao, đặc biệt là bánh hấp lên men, có cấu trúc tinh bột dễ phân hủy và hấp thụ hơn, làm đường huyết tăng nhanh hơn so với gạo trắng.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chỉ số GI của bánh bao bột mì trắng có thể lên đến 85, cao hơn nhiều so với cơm và mì sợi tinh chế. Nếu bệnh nhân tiểu đường thường xuyên ăn bánh bao, đường huyết sẽ biến động mạnh, làm tăng nguy cơ biến chứng.
Nếu vẫn muốn ăn bánh bao, bạn nên chọn loại làm từ lúa mì nguyên cám hoặc bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt diêm mạch để giảm mức độ tăng đường huyết.
Những thực phẩm chính có thể làm mất kiểm soát đường huyết
Bốn loại thực phẩm chính – gạo trắng, mì sợi tinh chế, tinh bột từ khoai tây và bánh bao hấp – đều có khả năng làm tăng đường huyết nhanh chóng, gây mất kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Việc tiêu thụ chúng trong thời gian dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Để kiểm soát đường huyết tốt hơn, bạn có thể thay thế thực phẩm có GI cao bằng các lựa chọn có GI thấp như gạo lứt, mì nguyên cám, yến mạch hoặc hạt diêm mạch. Đồng thời, chú ý cách chế biến và kết hợp thực phẩm hợp lý để ổn định đường huyết và bảo vệ chức năng tuyến tụy.
Kiểm soát đường huyết không chỉ đơn giản là "hạn chế đồ ngọt", mà quan trọng hơn là lựa chọn thực phẩm chính phù hợp để giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định.
