Cá là thực phẩm nên có mặt thường xuyên trong chế độ ăn cân bằng. Không chỉ cung cấp protein chất lượng cao, nhiều loại cá còn chứa axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Đây là những chất béo thiết yếu mà cơ thể cần được bổ sung thông qua thực phẩm.
Omega-3 được quan tâm nhờ vai trò đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực. Trong khi cá hồi thường có giá khá cao, người nội trợ hoàn toàn có thể lựa chọn một số loại cá khác để đa dạng hóa thực đơn gia đình.
Trong đó, cá thu và cá chẽm là hai cái tên đáng chú ý nhờ phần thịt tương đối dày, dễ chế biến và có giá trị dinh dưỡng tốt.
1. Cá thu: Giàu chất béo tốt, cung cấp omega-3 và vitamin B12
Cá thu là loại cá biển quen thuộc tại các chợ truyền thống và siêu thị Việt Nam. Cá có thân thuôn dài, phần thịt chắc, thớ thịt dày, vị béo đặc trưng và tương đối ít xương dăm. Đây cũng là lý do nhiều gia đình lựa chọn cá thu để chế biến thành những món ăn thường ngày.
Điểm đáng chú ý của cá thu là hàm lượng chất béo không bão hòa, trong đó có EPA và DHA thuộc nhóm axit béo omega-3. Hai dưỡng chất này có vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. EPA được nghiên cứu về tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch, trong khi DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của não bộ và võng mạc.
Bên cạnh omega-3, cá thu còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12, vitamin D và một số khoáng chất cần thiết.
Vitamin B12 tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Trong khi đó, vitamin D góp phần hỗ trợ hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương.
Cá thu có thể chế biến thành nhiều món ngon như cá thu sốt cà chua, cá thu kho tiêu, cá thu nướng hoặc áp chảo. Với những gia đình muốn duy trì chế độ ăn lành mạnh, nên ưu tiên hấp, kho ít đường, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thay vì chiên ngập dầu.
Một lưu ý nhỏ là hàm lượng thủy ngân ở cá thu có sự khác biệt giữa các loài. Một số loại cá thu lớn có thể tích lũy thủy ngân cao hơn. Vì vậy, phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ nên lựa chọn đúng loại cá theo khuyến nghị an toàn thực phẩm.
2. Cá chẽm: Thịt trắng mềm, giàu protein và có omega-3
Nếu cá thu có vị béo đặc trưng thì cá chẽm, còn gọi là cá vược, lại được nhiều người yêu thích bởi phần thịt trắng, mềm, ngọt thanh và không quá ngấy.
Đây là loại cá khá phổ biến tại các chợ hải sản, cửa hàng thực phẩm và siêu thị. Cá có phần thịt dày, ít xương dăm, thuận tiện khi chế biến thành các món ăn cho cả gia đình.
Về dinh dưỡng, cá chẽm cung cấp protein chất lượng cao cùng một lượng axit béo omega-3, bao gồm EPA và DHA. Tuy hàm lượng omega-3 thường không cao bằng những loại cá béo như cá hồi hay một số loài cá thu, cá chẽm vẫn là lựa chọn tốt để bổ sung đa dạng nguồn dưỡng chất từ thực phẩm.
Đặc biệt, DHA là thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào thần kinh và võng mạc. Việc bổ sung DHA thông qua chế độ ăn cân bằng góp phần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
Ngoài ra, cá chẽm còn chứa vitamin B12, vitamin D, selen và phốt pho. Selen tham gia vào hoạt động của hệ thống chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tế bào. Phốt pho góp phần cấu tạo xương, răng và tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng.
Một ưu điểm khác của cá chẽm là dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu. Cá hấp gừng, cá chẽm nấu canh chua, cá nướng hoặc áp chảo đều là những cách chế biến phù hợp. Đặc biệt, món cá hấp giữ được vị ngọt tự nhiên, không cần sử dụng quá nhiều dầu mỡ.
Ăn cá thế nào để tận dụng tốt giá trị dinh dưỡng?
Cá là thực phẩm có nhiều lợi ích nhưng không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt. Điều quan trọng là lựa chọn loại cá phù hợp, ăn với lượng hợp lý và kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến, người trưởng thành nên ăn cá khoảng 2 khẩu phần mỗi tuần, ưu tiên các loại cá có hàm lượng omega-3 tốt và ít thủy ngân.
Khi mua cá, nên chọn những con có mắt trong, mang màu đỏ hoặc hồng tự nhiên, thân săn chắc và không có mùi ôi lạ. Với cá đã sơ chế hoặc cắt khúc, cần chú ý điều kiện bảo quản lạnh và nguồn gốc sản phẩm.
Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến chất lượng bữa ăn. Hấp, luộc, nấu canh và nướng là những lựa chọn phù hợp nếu muốn hạn chế lượng chất béo bổ sung. Không nên lạm dụng các món chiên rán nhiều dầu hoặc chế biến quá mặn.
Ngoài cá thu và cá chẽm, thực đơn gia đình có thể thay đổi với cá mòi, cá trích và một số loại cá nhỏ khác. Đây cũng là những nguồn cung cấp omega-3 đáng chú ý.
Cá hồi vẫn là thực phẩm giàu omega-3, nhưng không nhất thiết phải sử dụng loại cá đắt tiền này mới có thể xây dựng chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Lựa chọn thực phẩm đa dạng, phù hợp với túi tiền và duy trì thói quen ăn uống cân bằng mới là điều quan trọng.
