Tuy nhiên, không ít người dù lên giường đúng giờ vẫn cảm thấy khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc sáng hôm sau thức dậy mệt mỏi. Nguyên nhân đôi khi không nằm ở chiếc giường hay căn phòng mà bắt đầu từ những thói quen rất nhỏ trước khi đi ngủ.
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, một số thói quen vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng nghỉ ngơi. Vì vậy, trước khi lên giường, có thể ghi nhớ nguyên tắc đơn giản: 3 không và 2 giữ.
Không ăn quá no sát giờ ngủ
Một trong những điều nên hạn chế trước khi ngủ là ăn một bữa quá nhiều hoặc ăn những món khó tiêu ngay sát thời điểm lên giường.
Sau khi ăn, hệ tiêu hóa cần hoạt động để xử lý thức ăn. Nếu vừa ăn một lượng lớn rồi nằm xuống ngay, một số người có thể cảm thấy đầy bụng, khó chịu hoặc dễ xuất hiện tình trạng trào ngược, đặc biệt khi bữa ăn chứa nhiều chất béo hoặc gia vị.
Điều này không có nghĩa là phải đi ngủ trong tình trạng đói. Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, một phần ăn nhẹ phù hợp có thể dễ chịu hơn so với việc cố nhịn đói rồi khó ngủ.
Điều quan trọng là tránh biến khoảng thời gian ngay trước khi lên giường thành một bữa ăn lớn. Nếu có thể, hãy để cơ thể có thời gian tiêu hóa sau bữa tối và hạn chế ăn quá sát giờ ngủ.
Những người thường xuyên bị đầy bụng hoặc khó chịu về tiêu hóa vào ban đêm càng nên chú ý đến thời điểm và lượng thức ăn trong bữa tối.
Không dùng quá nhiều caffeine vào buổi tối
Cà phê, trà và một số loại đồ uống chứa caffeine có thể khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Với những người nhạy cảm với caffeine, uống vào cuối ngày có thể làm khó đi vào giấc ngủ hoặc khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Đáng chú ý, nhiều người nghĩ rằng chỉ cần không uống cà phê là được. Trên thực tế, caffeine có thể xuất hiện trong nhiều loại đồ uống và thực phẩm khác nhau.
Nếu thường xuyên nằm trên giường nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo, khó buồn ngủ, hãy thử xem lại lượng caffeine sử dụng trong buổi chiều và buổi tối.
Mỗi người có mức độ nhạy cảm khác nhau nên không có một mốc giờ phù hợp tuyệt đối cho tất cả. Người dễ mất ngủ có thể cân nhắc hạn chế caffeine từ khá sớm trong ngày để xem chất lượng giấc ngủ có được cải thiện hay không.
Thay vì uống một cốc cà phê để chống buồn ngủ vào cuối ngày, tốt hơn là xây dựng lịch nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể không phải liên tục dựa vào chất kích thích nhằm duy trì sự tỉnh táo.
Không để điện thoại trở thành thứ cuối cùng nhìn thấy trước khi ngủ
Đây có lẽ là thói quen phổ biến nhất hiện nay.
Nhiều người đã nằm lên giường nhưng vẫn tiếp tục lướt mạng xã hội, xem video, đọc tin nhắn hoặc chơi game. Ban đầu chỉ định xem vài phút, nhưng có thể dễ dàng kéo dài thành hàng chục phút hoặc lâu hơn.
Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ không chỉ liên quan đến ánh sáng từ màn hình. Nội dung mà chúng ta tiếp nhận cũng có thể khiến não bộ tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo. Một đoạn video hấp dẫn, một tin nhắn cần trả lời hay một cuộc tranh luận trên mạng đều có thể khiến tâm trí khó chuyển sang trạng thái thư giãn.
Vì vậy, thay vì để điện thoại ngay bên cạnh và liên tục kiểm tra, có thể tạo một khoảng thời gian không sử dụng thiết bị trước khi ngủ.
Nếu cần báo thức, hãy đặt điện thoại ở vị trí đủ xa để không tiện với tay lấy xuống kiểm tra liên tục. Có thể thay thời gian lướt điện thoại bằng việc đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn.
Đôi khi, điều giúp chúng ta ngủ ngon hơn không phải là tìm thêm một sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ mà đơn giản là bớt một thói quen khiến não bộ khó nghỉ ngơi.
Giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định
Bên cạnh “3 không”, có hai điều nên cố gắng duy trì. Đầu tiên là lịch ngủ tương đối đều đặn.
Cơ thể có đồng hồ sinh học giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Khi thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ, hôm nay ngủ sớm, hôm sau thức rất khuya, cuối tuần lại ngủ đến trưa, nhịp sinh học có thể bị xáo trộn.
Không nhất thiết mọi người phải đi ngủ đúng một giờ tuyệt đối mỗi ngày. Tuy nhiên, việc duy trì khung giờ tương đối ổn định có thể giúp cơ thể hình thành thói quen và dễ nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi.
Đặc biệt, nếu đang cố gắng cải thiện giấc ngủ, hãy ưu tiên giờ thức dậy ổn định. Đây là một trong những cách đơn giản để xây dựng lại nhịp sinh hoạt.
Một đêm ngủ muộn vì công việc hoặc học tập không phải vấn đề quá lớn. Điều đáng chú ý là việc thường xuyên đảo lộn lịch ngủ trong thời gian dài.
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và dễ chịu
Điều thứ hai nên “giữ” là môi trường ngủ.
Một căn phòng quá sáng, quá nóng, quá lạnh hoặc nhiều tiếng động có thể khiến giấc ngủ kém thoải mái. Vì vậy, trước khi lên giường, hãy kiểm tra nhanh không gian xung quanh.
Có thể giảm ánh sáng trong phòng, hạn chế những tiếng ồn không cần thiết và điều chỉnh nhiệt độ ở mức dễ chịu. Chăn, gối và quần áo ngủ cũng nên tạo cảm giác thoải mái.
Không cần biến phòng ngủ thành một không gian quá cầu kỳ. Điều quan trọng là cơ thể nhận được tín hiệu quen thuộc rằng đây là nơi để nghỉ ngơi.
Nếu có thói quen làm việc, xem phim hoặc ăn uống ngay trên giường, có thể cân nhắc tách những hoạt động này khỏi thời gian ngủ. Khi chiếc giường chủ yếu gắn với việc nghỉ ngơi, cơ thể sẽ dễ hình thành thói quen đi vào trạng thái thư giãn hơn.
Một vài phút thư giãn có thể tạo khác biệt
Ngoài 3 không, 2 giữ, trước khi ngủ có thể dành vài phút để cơ thể chuyển từ trạng thái bận rộn sang thư giãn.
Một số người thích đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ. Người có nhiều suy nghĩ trong đầu có thể viết ra những việc cần làm vào ngày hôm sau thay vì cố ghi nhớ tất cả khi nằm trên giường.
Điều quan trọng là chọn hoạt động khiến bản thân cảm thấy thư thái, không biến thời gian trước khi ngủ thành một danh sách nhiệm vụ bắt buộc.
Nếu hôm nay ngủ chưa tốt, cũng không nên quá lo lắng rằng “mình phải ngủ ngay”. Càng căng thẳng vì phải ngủ, đôi khi càng khó thư giãn.
Đừng bỏ qua những dấu hiệu bất thường kéo dài
Thói quen ngủ lành mạnh có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ, nhưng không phải mọi vấn đề về giấc ngủ đều xuất phát từ sinh hoạt.
Nếu thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc cảm thấy mệt mỏi kéo dài dù đã dành đủ thời gian cho giấc ngủ, nên trao đổi với cha mẹ, người chăm sóc hoặc nhân viên y tế để được đánh giá phù hợp.
Đặc biệt, nếu có những triệu chứng bất thường về hô hấp khi ngủ hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt ban ngày, không nên chỉ tự tìm mẹo trên mạng để xử lý trong thời gian dài.
Giấc ngủ khỏe mạnh không cần bắt đầu bằng những thay đổi quá lớn. Chỉ cần nhớ 3 không: không ăn quá no sát giờ ngủ, không dùng quá nhiều caffeine vào buổi tối, không để điện thoại chiếm trọn thời gian trước khi ngủ; và 2 giữ: giữ lịch ngủ tương đối ổn định, giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và dễ chịu.
Khi những thói quen nhỏ được duy trì đều đặn, cơ thể có thể dễ dàng nhận biết thời điểm nghỉ ngơi hơn. Một buổi tối nhẹ nhàng không chỉ giúp dễ đi vào giấc ngủ mà còn tạo tiền đề để sáng hôm sau thức dậy tỉnh táo và bắt đầu ngày mới với tinh thần tốt hơn.
