Bữa tối là thời điểm cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm, khẩu phần và thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, chuyển hóa và sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, những người có tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, thừa cân, béo phì hoặc đái tháo đường càng nên chú ý đến chất lượng bữa tối thay vì chỉ quan tâm đến việc ăn đủ no.
Ăn tối quá mặn, thường xuyên dùng thực phẩm chế biến sẵn
Một trong những thói quen cần hạn chế là ăn tối với quá nhiều muối. Các món như thịt nguội, xúc xích, đồ hộp, đồ muối hoặc những món được nêm nếm quá đậm có thể khiến lượng natri trong khẩu phần tăng cao.
Tiêu thụ quá nhiều natri có thể góp phần làm tăng huyết áp. Đây là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với các bệnh tim mạch. Với người đã bị tăng huyết áp, việc thường xuyên ăn mặn càng cần được kiểm soát.
Không ít người có thói quen ăn đậm vị vào buổi tối vì đây là bữa ăn cả gia đình quây quần. Tuy nhiên, nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, tổng lượng muối đưa vào cơ thể có thể vượt quá mức cần thiết.
Thay vì sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bữa tối nên ưu tiên thực phẩm tươi như rau xanh, cá, thịt gia cầm, trứng, đậu phụ và các loại đậu. Khi chế biến, có thể giảm lượng muối, nước mắm và các loại gia vị mặn để món ăn vẫn ngon mà không quá nhiều natri.
Ăn nhiều thịt đỏ, đồ chiên rán và chất béo bão hòa
Một bữa tối với thịt nướng, thịt đỏ nhiều mỡ hoặc món chiên rán có thể rất hấp dẫn, nhưng nếu thường xuyên xuất hiện trong thực đơn thì đây không phải lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch.
Thịt đỏ và một số thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu khi được tiêu thụ quá nhiều. LDL thường được gọi là "cholesterol xấu". Mức LDL cao có liên quan đến quá trình hình thành mảng xơ vữa trong động mạch, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Điều này không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ khỏi chế độ ăn. Quan trọng là kiểm soát lượng ăn, lựa chọn phần thịt ít mỡ và thay đổi nguồn đạm trong các bữa ăn.
Cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ, các loại đậu và một số nguồn đạm ít chất béo có thể được sử dụng xen kẽ. Cách chế biến cũng rất quan trọng. Các món hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thường phù hợp hơn so với việc thường xuyên ăn món chiên ngập dầu.
Đặc biệt, không nên biến bữa tối thành một "bữa tiệc" với nhiều món giàu năng lượng, nhiều dầu mỡ và thịt chế biến sẵn.
Ăn tối quá muộn hoặc ăn quá no trước khi ngủ
Thời điểm ăn tối cũng là yếu tố đáng lưu ý. Một số người vì công việc hoặc sinh hoạt bận rộn nên thường xuyên ăn tối rất muộn, sau đó đi ngủ không lâu.
Ăn quá sát giờ ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động trong khi cơ thể chuẩn bị bước vào giai đoạn nghỉ ngơi. Ăn quá nhiều vào buổi tối cũng dễ khiến tổng năng lượng nạp vào trong ngày vượt nhu cầu.
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy thời điểm ăn tối muộn có thể liên quan đến nguy cơ tim mạch và các vấn đề chuyển hóa. Tuy nhiên, thời gian ăn chỉ là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe; chất lượng khẩu phần, tổng lượng thức ăn, mức độ vận động và các yếu tố nguy cơ cá nhân cũng rất quan trọng.
Vì vậy, thay vì cố định một giờ ăn tối cho tất cả mọi người, có thể duy trì nguyên tắc ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ, đồng thời tránh ăn quá no.
Nếu phải ăn tối muộn do lịch sinh hoạt, nên ưu tiên một khẩu phần vừa phải, hạn chế món nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và thực phẩm quá mặn.
Ăn tối thế nào để tốt cho tim mạch?
Một bữa tối tốt cho sức khỏe tim mạch không nhất thiết phải cầu kỳ. Điều quan trọng là cân đối các nhóm thực phẩm và kiểm soát khẩu phần.
Có thể tham khảo cách chia đĩa ăn thành:
- Khoảng 1/2 là rau củ và thực phẩm giàu chất xơ.
- Khoảng 1/4 là nguồn đạm, ưu tiên cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ và các loại đậu.
- Khoảng 1/4 là tinh bột, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hoặc những nguồn tinh bột hấp thu chậm phù hợp với nhu cầu năng lượng.
Bên cạnh đó, nên hạn chế muối, đường bổ sung, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn. Các món hấp, luộc, hầm hoặc áp chảo ít dầu có thể được ưu tiên thay cho món chiên rán thường xuyên.
Sau bữa tối, nếu sức khỏe cho phép, có thể đi bộ nhẹ nhàng thay vì nằm hoặc ngồi bất động ngay. Việc duy trì vận động thường xuyên trong ngày, ngủ đủ giấc và kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết, cholesterol cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Một bữa tối lành mạnh không chỉ nằm ở việc ăn gì mà còn ở ăn bao nhiêu, ăn lúc nào và duy trì thói quen đó trong bao lâu. Hạn chế ăn mặn, giảm thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và tránh ăn quá no sát giờ ngủ là những thay đổi đơn giản có thể giúp xây dựng chế độ ăn tốt hơn cho tim mạch.
