Omega-3 là một loại axit béo không no cần thiết cho cơ thể. Cơ thể của chúng ta không thể tự sản xuất ra chất này nên cần được bổ sung hằng ngày thông qua các loại thực phẩm. Omega-3 có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm. Đối với nam giới, lượng omega-3 cần thiết trong một ngày là 1,6 gram; đối với nữ giới, con số này là 1,1 gram.
Cá là loại thực phẩm có hàm lượng omega-3 dồi dào, rất tốt cho sức khỏe.
Khi nhắc tới các loại cá giàu omega-3, người ta thường nghĩ ngay tới cá hồi. 100 gram cá hồi có thể cung cấp 4 gram omega-3 cùng nhiều dưỡng chất khác có tác dụng giảm viêm, hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ở Việt Nam, cá hồi hiện được nuôi nhiều ở các tỉnh như Sapa, Điện Biên, Lào Cai, Sơn La, Hà Giang...
Cá hồi được chứng minh là có hàm lượng axit béo omega-3 cao, tốt cho những người bị bệnh tiểu đường loại 2, giảm nguy cơ bị các biến chứng liên quan đến tim mạch, đột quỵ. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều vitamin D thiết yếu cho cơ thể, củng cố sự chắc khỏe của xương, tăng khả năng miễn dịch, chống trầm cảm.
Ngoài cá hồi, còn rất nhiều loại cá khác có hàm lượng omega-3 dồi dào, tốt cho cơ thê rmaf bạn có thể tham khảo.
Cá vượt
Cá vượt có hàm lượng omega-3 dồi dào.
Các vược (còn gọi là cá chẽm) là loại cá có hàm lượng calo thấp, giàu protein, vitamin, đạm, canxi, sắt, magie. Loại cá này thường được nuôi một số vùng nước ngọt ở Thái Bình hoặc ở các vùng nước lợ ven biển ở Thừa Thiên Huế.
Chá vược chứa nhiều omega-3 và omega-6 có tác dụng chân bằng nồng độ cholesterol trong cơ thể, giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch vành, béo phì.
Loại cá này cũng giàu selen, kẽm, canxi, magie và các khoáng chất khác tốt cho xương.
Cá vược là lựa chọn tốt cho người bị tiểu đường do nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất kháng viêm.
Cá thu
100 gram cá thu có thể cung cấp 5,5 gram omega-3 tốt cho cơ thể. Đây là loại cá có chứa nhiều omega-3 nhất, nhiều hơn cá cả hối. Loại cá này cũng được bày bán rất nhiều ở các chợ, siêu thị.
Cá thu có hàm lượng omega-3 cao hơn cả cá hồi.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo như cá thu mỗi tuần bởi hàm lượng omega-3 của chúng rất dồi dào, giúp giảm huyết áp, hạ mức cholesterol trong cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy sau các bữa ăn với những loại cá béo như cá hồi, cá thu, các trích, cá cơm, cá mòi, lượng đường trong máu giảm xuống đáng kể.
Bên cạnh đó, cá thu còn có hàm lượng vitamin D dồi dào, hỗ trợ việc vận chuyển canxi và phốt pho vào xương, giúp củng cố sự chắc khỏe của xương.
Cá mòi
Cá mòi có hàm lượng omega-3 khá cao. 150 gram cá mòi có thể cung cấp 1,463 gram omega-3. Loại cá này được tìm thấy nhiều ở biển và vùng nước lợ cửa sông như sông Hồng, sông Yên, sông Thu Bồn...
150 gram cá mòi có thể cung cấp 1,463 gram omega-3.
Cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giúp giảm viêm, ngăn ngừa các rối loạn nhịp tim, đột quỵ.
Ngoài ra, Đại học Mở Catalonia ở Tây Ban Nha đã thực hiện một nghiên cứu vào năm 2021 và phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cá mòi khoảng 2 lần/tuần sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Serena Poon cho biết một hộp cá mòi khoảng 100 gram có thể cung cấp 350 mg canxi, tương đương 33% lượng canxi khuyến nghị cho một người trưởng thành. Ngoài ra, loại cá này còn chứa nhiều protein và vitamin D, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
