Khi nhắc đến việc bổ sung dinh dưỡng, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc bổ sung canxi. Đây là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và răng.
Có nhiều cách để bổ sung canxi thông qua thực phẩm, chẳng hạn như uống sữa, ăn các loại hạt hoặc sử dụng nước hầm xương. Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong từng loại thực phẩm là không giống nhau. Ví dụ, trong 100 gram sữa có khoảng 100 mg canxi, trong khi 100 gram nước hầm xương chỉ chứa khoảng 3 mg canxi – một con số khá khiêm tốn.
Điều đáng ngạc nhiên là rau xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, thậm chí hiệu quả bổ sung canxi từ rau còn tốt hơn so với nước hầm xương và không thua kém gì sữa. Vì vậy, nếu bạn không thích uống sữa hoặc muốn đa dạng nguồn canxi trong chế độ ăn, rau xanh chính là một lựa chọn tuyệt vời.
Đậu nành Nhật Bản
Hàm lượng canxi: 135 mg/100 g
Bạn có biết rằng đậu nành Nhật Bản thực chất là đậu nành tươi? Với hàm lượng canxi lên tới 135 mg trên 100 g, loại thực phẩm này cung cấp canxi thậm chí nhỉnh hơn sữa một chút. Không chỉ vậy, đậu nành Nhật còn rất giàu protein và ít chất béo. 100 g đậu nành Nhật chứa khoảng 13 g protein, tương đương với lượng protein trong trứng.
Nếu muốn tăng hiệu quả bổ sung canxi, hãy thử kết hợp đậu nành với tôm khô. Món ăn này không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp lượng canxi dồi dào, rất đáng để thêm vào thực đơn hằng ngày!
Hạt cải dầu (cải chíp, cải thìa)
Hàm lượng canxi: 153 mg/100 g
Hạt cải dầu ở đây không phải loại hạt dùng để sản xuất dầu ăn, mà chính là cải chíp (cải thìa) – một loại rau giàu dưỡng chất. Trong các loại rau xanh, cải chíp chứa hàm lượng canxi tương đối cao, giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp một cách tự nhiên.
Lá khoai lang
Hàm lượng canxi: 180 mg/100 g
Khoai lang là món ăn quen thuộc, nhưng nhiều người thường bỏ qua phần lá mà không biết rằng đây là một loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng. Lá khoai lang được mệnh danh là "Nữ hoàng của các loại rau", với 180 mg canxi trên 100 g.
Ngoài canxi, lá khoai lang còn rất giàu carotene, thậm chí cao hơn cà rốt thông thường gần 1,5 lần, giúp bảo vệ sức khỏe đôi mắt. Bạn có thể chế biến bằng cách luộc, làm salad lạnh, nấu canh, hoặc thậm chí thêm vào nhân bánh bao, sủi cảo – vừa ngon vừa bổ dưỡng!
Ngọn cà rốt
Hàm lượng canxi: 350 mg/100 g
Ít ai biết rằng ngọn cà rốt (lá của củ cà rốt) lại là một trong những thực phẩm giàu canxi bậc nhất trong các loại rau xanh. Với 350 mg canxi trên 100 g, hàm lượng canxi của ngọn cà rốt cao gấp ba lần sữa!
Điểm đặc biệt là ngọn cà rốt rất giàu vitamin K, một chất hỗ trợ hấp thụ và giữ canxi trong xương. Vì vậy, thường xuyên ăn ngọn cà rốt có thể giúp người trung niên, cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh giảm nguy cơ loãng xương và giúp xương chắc khỏe hơn.
Hãy tận dụng những loại rau xanh này để bổ sung canxi tự nhiên, giúp cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày!
Ăn như thế này có thể cải thiện hiệu quả bổ sung canxi
1. Chần rau trước khi ăn
Nhiều người lo lắng rằng canxi từ rau xanh không được hấp thụ tốt như từ sữa. Trên thực tế, nguyên nhân chính là do axit oxalic có trong rau, một hợp chất có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi.
Các nghiên cứu cho thấy những loại rau có hàm lượng axit oxalic thấp có tỷ lệ hấp thụ canxi tương đương với sữa. Vì axit oxalic tan trong nước, bạn có thể loại bỏ phần lớn axit oxalic bằng cách chần rau trước khi ăn.
Ví dụ, rau bina chứa khá nhiều axit oxalic, nhưng nếu bạn chần trong nước sôi khoảng 1 phút, có thể loại bỏ hơn 60% axit oxalic, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
2. Bổ sung vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và sử dụng canxi. Nó giúp ruột hấp thụ canxi tốt hơn và giữ canxi trong xương lâu hơn. Nếu cơ thể thiếu vitamin D, dù ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, khả năng hấp thụ cũng bị hạn chế, làm mất cân bằng canxi.
Hiện nay, nhiều người không tiêu thụ đủ vitamin D, vì vậy bổ sung vitamin D khi bổ sung canxi là điều cần thiết.
Bạn có thể bổ sung vitamin D theo nhiều cách:
- Tắm nắng: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
- Ăn thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, trứng, sữa, nấm… là những nguồn vitamin D tự nhiên.
- Dùng thực phẩm bổ sung vitamin D: Đặc biệt hữu ích cho những người sống ở khu vực ít nắng hoặc ít hoạt động ngoài trời.
Hãy kết hợp các phương pháp trên để đảm bảo cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương!
