Kneeling Push Up
Bài tập này tập trung vào nhóm cơ ngực và tay, nó không quá khó như bài chống đẩy bình thường vì vậy rất phù hợp với các bạn nữ có tay yếu.
Cách thực hiện:
- Hai tay đặt vuông góc với mặt sàn, đầu gối chạm đất sao cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thằng.
- Dùng lực của tay, từ từ di chuyển thân trên theo hướng lên và xuống.
Khi tập, hãy cố gắng hạ xương bả vai, gồng chặt cơ trung tâm và không để võng lưng.
Mountain Climber
Là một bài tập gần như toàn thân, tập trung vào phần thân dưới và giúp cho phần cơ trung tâm gồm lưng và bụng của bạn khoẻ hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai.
- Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và làm tương tự với bên chân phải. Đó được tính là 1 lần thực hiện động tác.
- Lặp lại động tác liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Hip Thrust
Là một bài rất tốt cho các bạn nữ muốn cải thiện vòng 3 đồng thời giúp giảm mỡ đùi một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm. Bạn có thể ngồi tựa vào ghế và có thêm dụng cụ tập để ngang hông.
- Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
- Từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và từ 3-4 hiệp/buổi.
Siết chặt mông ở điểm cuối cùng, gồng cơ trung tâm và giữ thẳng lưng.Bạn có thể dùng bất cứ vật dụng gì nặng trong nhà để tăng thêm độ khó cho bài tập thay tạ như sách, balo,...
Burpee
Bài tập này là bài tập toàn thân, giúp bạn đốt khá nhiều năng lượng. Tuy đơn giản nhưng bạn phải thực hiện liên tục những tổ hợp động tác trong một khoảng thời gian rất ngắn nên sẽ cảm thấy vô cùng mệt. Đây cũng là bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng thoải mái, hai tay giơ cao quá đầu.
- Hạ người xuống thành tư thế squat rồi chống hai tay xuống đất, gót chân hơi nhón lên.
-Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thếhít đất.
- Hít đất 1 cái.
- Bật nhảy đồng thời thu hai chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm như nhảy cóc.
- Lập tức bật nhảy càng cao càng tốt.
Plank Dumbbell Drag
Tập trung nhiều vào phần cơ bụng, giúp bạn đốt cháy mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Lưu ý: Cố gắng hạ xương bả vai, gồng chặt cơ trung tâm, không nhấp nhổm thân người và không để võng lưng.
