Tạo thâm hụt calo thay vì nhịn ăn
Muốn giảm cân, yếu tố quan trọng vẫn là tạo ra mức thâm hụt năng lượng, tức lượng calo nạp vào thấp hơn lượng cơ thể tiêu hao. Thay vì bỏ bữa hoặc nhịn đói, có thể bắt đầu bằng việc giảm những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng như bánh ngọt, nước uống nhiều đường, đồ chiên rán, thức ăn nhanh và rượu bia.
Các bữa ăn vẫn nên có đủ protein, rau củ và một lượng tinh bột phù hợp. Trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ hay sữa chua không đường có thể giúp bổ sung protein và tăng cảm giác no.
Theo Viện Quốc gia về Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Mỹ (NIDDK), giảm lượng calo kết hợp với tăng hoạt động thể chất là những yếu tố nền tảng trong kiểm soát cân nặng.
Vì sao cân có thể giảm nhanh trong một tuần?
Nếu thấy cân nặng giảm khá mạnh trong vài ngày đầu, không nên cho rằng toàn bộ số cân đó đến từ việc đốt cháy mỡ.
Khi lượng tinh bột và tổng lượng thức ăn giảm, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể cũng có xu hướng giảm. Glycogen giữ nước nên khi nguồn dự trữ này giảm, cơ thể có thể mất thêm nước. Đồng thời, lượng thức ăn tồn tại trong đường tiêu hóa cũng ít hơn.
Đó là lý do con số trên cân đôi khi thay đổi nhanh trong thời gian ngắn. Vì vậy, mức giảm gần 3 kg sau một tuần, nếu xuất hiện, không đồng nghĩa cơ thể đã loại bỏ 3 kg mỡ.
Ăn thế nào để giảm cân mà vẫn no?
Bữa sáng: Có thể chọn trứng, sữa chua không đường hoặc một nguồn protein khác, kết hợp rau củ hay trái cây phù hợp. Hạn chế bánh ngọt và các loại đồ uống chứa nhiều đường.
Bữa trưa: Nên có một phần protein, nhiều rau xanh và lượng cơm, khoai hoặc nguồn tinh bột khác vừa phải. Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn.
Bữa tối: Ưu tiên protein và rau củ, đồng thời hạn chế các món chiên rán, nhiều dầu mỡ hoặc quá nhiều đường.
Khi đói giữa các bữa: Có thể chọn những món đơn giản như sữa chua không đường, trứng luộc hoặc một phần trái cây thay cho bánh quy, bánh ngọt và đồ uống nhiều đường.
Điểm quan trọng là kiểm soát khẩu phần và tổng năng lượng trong ngày, thay vì cố gắng nhịn ăn càng lâu càng tốt.
Tăng vận động để hỗ trợ quá trình giảm cân
Ăn uống không phải yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng. Trong 7 ngày, có thể tăng vận động bằng những hoạt động dễ thực hiện như đi bộ nhanh, leo cầu thang, làm việc nhà hoặc tập các bài thể dục phù hợp với thể trạng.
Không nhất thiết phải tập luyện với cường độ rất cao ngay từ đầu. Duy trì vận động đều đặn và phù hợp sẽ thực tế hơn so với cố gắng tập quá sức trong vài ngày rồi bỏ cuộc.
Không nên nhịn đói để ép cân
Giảm cân nhanh không đồng nghĩa với việc càng ăn ít càng tốt. Bỏ hoàn toàn cơm, chỉ ăn một bữa mỗi ngày hoặc áp dụng chế độ ăn cực ít calo có thể khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất.
Đặc biệt, chế độ ăn rất ít calo không phù hợp với tất cả mọi người. Người có bệnh lý nền, đang dùng thuốc, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh chế độ ăn.
Mục tiêu giảm gần 3 kg trong 7 ngày không nên được xem là chuẩn chung. Cân nặng có thể giảm nhanh do thay đổi lượng nước và glycogen, trong khi giảm mỡ thực sự thường cần nhiều thời gian hơn. Với mục tiêu lâu dài, một chế độ ăn cân bằng, kiểm soát khẩu phần và duy trì vận động thường phù hợp hơn việc ép cân trong thời gian ngắn.
